Ingen adgang til bånd, barer, klokker, bolde, bænke eller kasser? Ingen biggie (og ikke nødvendigt at springe benet på dagen). Alt hvad du behøver er din kropsvægt, 10 minutter (eller 10 træningspauser på 1 minut hele dagen) og en vilje til at arbejde hårdt. Denne underkroppen blitz vil skulpturere alle dine større underkroppsmuskler et minut ad gangen, og det er en perfekt midlertidig løsning, hvis du befinder dig i en knas, rejser eller simpelthen ikke har adgang til et motionscenter.
Ingen adgang til bånd, barer, klokker, bolde, bænke eller kasser? Ingen biggie (og ikke nødvendigt at springe benet på dagen). Alt hvad du behøver er din kropsvægt, 10 minutter (eller 10 træningspauser på 1 minut hele dagen) og en vilje til at arbejde hårdt. Denne underkroppen blitz vil skulpturere alle dine større underkroppsmuskler et minut ad gangen, og det er en perfekt midlertidig løsning, hvis du befinder dig i en knas, rejser eller simpelthen ikke har adgang til et motionscenter.
Sådan gør du disse øvelser
Grib en timer, stopur eller ur for at strømline kredsløbet og holde intensiteten høj. Udfør hver af de følgende 10 øvelser i 60 sekunder i et kredsløb, idet du tager så lidt hvile som muligt mellem øvelserne. Mens du skal holde intensiteten og tempoet højt, må du aldrig ofre din form eller tilpasning. Op til en udfordring? Tag en pause på to til tre minutter, og gentag kredsløbet. Dette kredsløb er ikke beregnet til at erstatte din normale træning i underkropsstudio på lang sigt: Det er ment som en hurtig, tidseffektiv vedligeholdelsestræning, når livet kommer i vejen, og dine omstændigheder ikke er ideelle.
Grib en timer, stopur eller ur for at strømline kredsløbet og holde intensiteten høj. Udfør hver af de følgende 10 øvelser i 60 sekunder i et kredsløb, idet du tager så lidt hvile som muligt mellem øvelserne. Mens du skal holde intensiteten og tempoet højt, må du aldrig ofre din form eller tilpasning. Op til en udfordring? Tag en pause på to til tre minutter, og gentag kredsløbet. Dette kredsløb er ikke beregnet til at erstatte din normale træning i underkropsstudio på lang sigt: Det er ment som en hurtig, tidseffektiv vedligeholdelsestræning, når livet kommer i vejen, og dine omstændigheder ikke er ideelle.
1. 1, 5 Squat
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne lyser lidt ud. Skub hofterne lidt tilbage, bøj knæene og gå ned i en dyb squatposition, hold din overkrop ret lodret og dine hæle nede. Stig halvvejs op igen, og fald derefter straks ned igen i et dybt squat, inden du står tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør så mange kvalitetsreps som muligt på 60 sekunder.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne lyser lidt ud. Skub hofterne lidt tilbage, bøj knæene og gå ned i en dyb squatposition, hold din overkrop ret lodret og dine hæle nede. Stig halvvejs op igen, og fald derefter straks ned igen i et dybt squat, inden du står tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør så mange kvalitetsreps som muligt på 60 sekunder.
2. Vekslende Iso Glute Bridge
SÅDAN Gør du det: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Løft hofterne fra gulvet, mens du klemmer dine glutes. Når du er øverst, skal du forlænge dit højre ben uden at lade dine hofter svække. Pause i denne position i et sekund, før du bringer dit højre ben tilbage til startpositionen. Hold dine hofter op, gentag med venstre ben. Fortsæt med at skifte frem og tilbage, højre ben til venstre ben, i 60 sekunder.
SÅDAN Gør du det: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Løft hofterne fra gulvet, mens du klemmer dine glutes. Når du er øverst, skal du forlænge dit højre ben uden at lade dine hofter svække. Pause i denne position i et sekund, før du bringer dit højre ben tilbage til startpositionen. Hold dine hofter op, gentag med venstre ben. Fortsæt med at skifte frem og tilbage, højre ben til venstre ben, i 60 sekunder.
3. Vekslende Walking Double Lunge
SÅDAN GØR DU DET: Stå højt med fødderne sammen. Gå ud med dit højre ben, og fald ned i en dyb lunge, og hold din overkropp lodret. Stå op i delt opdeling, inden du lunge ned igen med det samme ben. Stå op og saml fødderne. Gentag den samme dobbeltstråle med dit venstre ben. Fortsæt med at skifte højreben og venstreben lunger i 60 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Stå højt med fødderne sammen. Gå ud med dit højre ben, og fald ned i en dyb lunge, og hold din overkropp lodret. Stå op i delt opdeling, inden du lunge ned igen med det samme ben. Stå op og saml fødderne. Gentag den samme dobbeltstråle med dit venstre ben. Fortsæt med at skifte højreben og venstreben lunger i 60 sekunder.
4. Splittet hoftehængsel
SÅDAN GØR DU DET: Antag en opdelt holdning med højre ben fremad og venstre ben bag. Der skal være ca. 18 tommer mellem din højre hæl og din venstre tå. Din højre fod skal være flad, men du skal kun være på din venstre fods kugle. Blødgør dit højre knæ og hængsel ved din højre hofte (skubber din højre rygben kind tilbage), mens din overkropp bevæger sig fremad og ender omtrent parallelt med gulvet. Du skal føle en strækning i din højre hamstring. Stå op igen. Udfør så mange kvalitetsreps som muligt på 30 sekunder, inden du skifter holdning og gentager med venstre fod fremad i yderligere 30 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Antag en opdelt holdning med højre ben fremad og venstre ben bag. Der skal være ca. 18 tommer mellem din højre hæl og din venstre tå. Din højre fod skal være flad, men du skal kun være på din venstre fods kugle. Blødgør dit højre knæ og hængsel ved din højre hofte (skubber din højre rygben kind tilbage), mens din overkropp bevæger sig fremad og ender omtrent parallelt med gulvet. Du skal føle en strækning i din højre hamstring. Stå op igen. Udfør så mange kvalitetsreps som muligt på 30 sekunder, inden du skifter holdning og gentager med venstre fod fremad i yderligere 30 sekunder.
5. Vekslende lateral lunge
SÅDAN GØR DU DET: Antag en bred holdning med benene lige og tæerne fremad. Bøj dit højre knæ, skub tilbage gennem din højre hofte og falde ned i en dyb sideforhæng og hold din overkrop ret lodret. Skub gennem din højre hæl og stå tilbage. Pause kort, og gentag derefter på venstre side. Fortsæt med at skifte frem og tilbage i 60 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Antag en bred holdning med benene lige og tæerne fremad. Bøj dit højre knæ, skub tilbage gennem din højre hofte og falde ned i en dyb sideforhæng og hold din overkrop ret lodret. Skub gennem din højre hæl og stå tilbage. Pause kort, og gentag derefter på venstre side. Fortsæt med at skifte frem og tilbage i 60 sekunder.
6. Frog Pumpe
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen, bøj knæene og sæt dine fødder sammen med sålene, der berører, så knæene kan blusse ud til siderne. Træk din hage mod dit bryst og kør albuerne ned i gulvet, før du broder hofterne op. Pause i den kontraherede position, pres dine glutes, og vend derefter tilbage til gulvet. Udfør så mange reps som muligt på 60 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen, bøj knæene og sæt dine fødder sammen med sålene, der berører, så knæene kan blusse ud til siderne. Træk din hage mod dit bryst og kør albuerne ned i gulvet, før du broder hofterne op. Pause i den kontraherede position, pres dine glutes, og vend derefter tilbage til gulvet. Udfør så mange reps som muligt på 60 sekunder.
7. Stage Squat
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne lyser lidt ud. Skub hofterne tilbage, bøj knæene og ned et par tommer ned i et kvart squat, og hold din overkropp lodret. Hold denne position i 15 sekunder. Læg straks ned i et halvt eller parallelt squat og hold i yderligere 15 sekunder. Til sidst skal du fælde yderligere ned i en dyb squat-position under parallel og hold i 30 sekunder mere.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne lyser lidt ud. Skub hofterne tilbage, bøj knæene og ned et par tommer ned i et kvart squat, og hold din overkropp lodret. Hold denne position i 15 sekunder. Læg straks ned i et halvt eller parallelt squat og hold i yderligere 15 sekunder. Til sidst skal du fælde yderligere ned i en dyb squat-position under parallel og hold i 30 sekunder mere.
8. Jump Squat
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne lyser lidt ud. Skub hofterne tilbage, bøj knæene og gå ned i et fuldt squat og hold din overkropp lodret. Hoppe op. Når du lander, skal du absorbere stødet med bløde knæ og derefter umiddelbart ned i din næste repræsentant. Fortsæt på denne måde i 60 sekunder. Hvis du træner tidligt, skal du tage et par sekunder på at komme dig og genoptage omgående trækningen så godt du kan resten af tiden.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne lyser lidt ud. Skub hofterne tilbage, bøj knæene og gå ned i et fuldt squat og hold din overkropp lodret. Hoppe op. Når du lander, skal du absorbere stødet med bløde knæ og derefter umiddelbart ned i din næste repræsentant. Fortsæt på denne måde i 60 sekunder. Hvis du træner tidligt, skal du tage et par sekunder på at komme dig og genoptage omgående trækningen så godt du kan resten af tiden.
9. Iso Split-Squat Hold
SÅDAN GØR DU DET: Antag en opdelt stilling med højre ben fremad og venstre ben bag. Der skal være ca. 18 tommer mellem din højre hæl og din venstre tå. Din højre fod skal være flad, men du skal kun være på din venstre fods kugle. Stig ned i en dyb lunge, indtil dit venstre knæ ligger et par centimeter fra gulvet. Hold denne position i 30 sekunder, før du gentager på venstre side i yderligere 30 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Antag en opdelt stilling med højre ben fremad og venstre ben bag. Der skal være ca. 18 tommer mellem din højre hæl og din venstre tå. Din højre fod skal være flad, men du skal kun være på din venstre fods kugle. Stig ned i en dyb lunge, indtil dit venstre knæ ligger et par centimeter fra gulvet. Hold denne position i 30 sekunder, før du gentager på venstre side i yderligere 30 sekunder.
10. Opdel Squat
SÅDAN GØR DU DET: Gå i delt holdning med højre ben fremad og venstre ben bag. Stig ned i en dyb spræng, før du kører gennem din højre hæl og står tilbage til startpositionen. Udfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, før du skifter til din venstre side og gentager i yderligere 30 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Gå i delt holdning med højre ben fremad og venstre ben bag. Stig ned i en dyb spræng, før du kører gennem din højre hæl og står tilbage til startpositionen. Udfør så mange reps som muligt på 30 sekunder, før du skifter til din venstre side og gentager i yderligere 30 sekunder.
Hvad synes du?
Hvordan ser dine underkroppstræninger ud? Gør du nogen af disse øvelser? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser? Er der andre, du vil anbefale? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHvordan ser dine underkroppstræninger ud? Gør du nogen af disse øvelser? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser? Er der andre, du vil anbefale? Del dine tanker og forslag i kommentarerne herunder!
