Selvom et større, stærkere bryst er normalt en højere prioritet for gymnastikdrivende mænd, kan kvinder i høj grad drage fordel af at arbejde med deres brystmuskler også. Når alt kommer til alt, kan udviklede pecs hjælpe med at støtte en god kropsholdning og hjælpe med at holde dine bryster løftede, når du bliver ældre - intet boob-job er nødvendigt.
En anden måde kvinders bryst træning adskiller sig fra fyrene? "Vi er strukturelt ikke så stærke i vores brystmuskler, som mænd er - vi kan takke vores bryster for det! - så brystøvelser er vanskelige og ofte undgås af den grund, " siger Alysa Boan, en Dallas-baseret, NASM-certificeret personlig træner hos RealFitnessMaven.
Men det er en fejl, siger Boan, fordi brystøvelser til kvinder virkelig kan gavne hele kroppen. "At arbejde med dine brystmuskler kan hjælpe med at definere dine skuldre, biceps, triceps, øvre del af ryggen og underarme - hvert sted, som vi som kvinder elsker at vise sig."
Plus, bare fordi du måske ikke starter så stærk som nogle af mændene i vægtrummet, betyder det ikke, at du ikke kan arbejde dig derop! Og hjemme-brystøvelser er det perfekte sted at starte.
Brystøvelser, kvinder kan gøre derhjemme
En tur til gymnastiksalen for at hejse vektstænger eller bruge en kabel-cross-maskine er ikke altid mulig - især hvis dine opgaver inkluderer et fuldtidsjob, børnepasning, præpping af måltider, husholdningsopgaver og et socialt liv. Eller du foretrækker måske bare komforten i dit eget hjem til at trænge ind i en træning.
Hjemme-brystøvelser kan hjælpe dig med at skabe og vedligeholde den stærke, slanke fysik, du ønsker. "Uanset om du træner hældende push-ups, brystpresser eller fluer, vil alle disse øvelser hjælpe dine brystmuskler med at blive stærkere og overkroppen mere defineret, " siger Boan.
Indarbejd disse brystbevægelser for kvinder i din rutine to til tre gange om ugen, og du vil føle (og se!) Resultater inden for en måned.
Skub op
Push-ups er let den mest almindelige og mest tilgængelige øvelse i brystet. Men de kommer ikke så let til kvinder som for mænd, fordi kvinder typisk kun har cirka halvdelen af mænds overkroppestyrke, ifølge en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i International Journal of Exercise Science .
Det betyder dog ikke, at kvinder ikke kan udføre fuld push-ups. Det er snarere vigtigt for begyndere at ændre deres form, når de bygger styrken. Start med push-ups mod en væg, og når det viser sig let, skal du flytte til push-ups fra køkkenbordet. Når du mestrer et hældningsniveau, skal du fortsætte med at bevæge dig til en lavere hældning - et sofabord, osmannisk eller trappetrin kan arbejde - indtil du er parallel med gulvet.
Da din kerne spiller en vigtig rolle i udførelsen af en ordentlig push-up, skal du holde dine ab-muskler trukket ind mod din rygsøjle for at holde din bagagerum stiv, når du skubber dig op med dine arme. Husk: En stærk kerne forbedrer dit rygsundhed, kropsholdning og generelle udseende.
- Start i en høj planke, støtt dig selv på dine hænder og tæer (eller læner dig mod en væg, bordplade eller trin til hældning af push-ups som nævnt ovenfor).
- Dine hænder skal være under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til tå.
- Bøj albuerne, og sænk brystet så tæt som muligt på gulvet (eller væg eller trin). Dine albuer skal pege i en 45-graders vinkel.
- Tryk tilbage op til starten.
Når du har mestret standard push-up, kan du gå videre til alle slags push-up variationer, herunder:
- Afvis push-ups
- Hænder brede push-ups
- Spiderman push-ups
- Plyo-push-ups
Brystpresse og flyve
Presser og flues er almindelige motionsøvelser, der er målrettet mod brystet, men de er nemt tilpasset træning derhjemme. Et sæt håndvægte med moderat vægt er let at lægge i et skab, og du kan bruge en måtten på gulvet eller en osmann til at stå i en træningsbænk. Hvis du ikke har håndvægte, skal du blive kreativ - to store flasker vand kan endda stå i.
Brystpresse
- Lig dig ned på gulvet, bøj knæene og plant dine fødder hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd. Alternativt kan du læne dig tilbage på en fodskammel med dit hoved og skuldre understøttet - træk din maveben mod din rygsøjle og klem din bagdel for at undgå, at hofterne hænger.
- Løft dine hofter for at danne en bro fra dine skuldre til dine knæ.
- Bøj albuerne for at bringe hovederne på vægtene lige uden for dit bryst, idet albuerne skaber en 45-graders vinkel med din overkropp.
- Hold dine hofter løftet, og stræk albuerne ud for at trykke på vægterne igen.
Brystflue
- Start i den samme glute bridge (eller Ottoman) position som beskrevet ovenfor.
- Løft vægterne lige over brystet, vend håndfladerne mod hinanden og blødgør albuerne.
- Åbn dine arme, albuerne sigter mod gulvet, indtil du føler en strækning i brystet for at udføre en flue.
- Klem armene sammen igen.
Tip
Skift mellem presserne og fluerne otte til 12 gange. Arbejd op til tre sæt med en 30-sekunders pause imellem.
