Når du løfter vægte, oplever du bundet ømme muskler. Uanset om du er ny inden for sporten, eller du har taget det beløb, du løfter til næste niveau, svarer dine muskler ved at reparere de mikroskopiske tårer, som løft af vægte forårsager - og det vil efterlade dig med at sige: "Jeg er øm!" hyppigt.
Hvorvidt du skal fortsætte med at løfte vægte, hvis dine muskler er ømme, afhænger af typen af smerte og hvor meget hviletid dine muskler får.
Tip
Vent 48 timer mellem vægtløftningssessioner, der er målrettet mod de samme muskelgrupper. Dette giver ikke kun tid nok til, at ømheden begynder at sprede sig, men det hjælper også med at forhindre skader på musklerne og de omkringliggende sener, knogler og brusk.
Forståelse af forsinket muskelsårhed
Løftevægte kan få dine muskler til at føle ømme med det samme - det kan føles som om dine benmuskler er så ømme, at du ikke kan gå. Dette er kendt som akut muskelsårhed, og det forekommer typisk inden for ca. 12 timer. Men når smerten topper 48 til 72 timer senere, er det kendt som en muskel ømhed med forsinket begyndelse.
Forsinket begyndende muskelsårhed eller DOMS forekommer sandsynligvis, når du starter en ny type træning eller arbejder hårdere end normalt, såsom når du går op i den mængde vægt, du løfter.
I timerne og dagene efter denne løftesession reparerer dine muskler sig selv fra den mikroskopiske skade, du gjorde, mens du løftede disse vægte. Når de er repareret, vil de styrke sig og komme tilbage større og bedre end nogensinde.
At føle ømhed er en del af at opbygge muskler. Du kan dog mindske mængden af ømhed, du oplever ved at varme op ordentligt for at forbedre blodgennemstrømningen til musklerne, drikke nok vand og vente 48 timer, før du angriber en bestemt muskelgruppe igen.
Løfte vægte når ømme
Den første tommelfingerregel ved at løfte vægte er at give enhver muskelgruppe 48 timer at komme sig, efter at de har arbejdet. For eksempel, hvis du arbejder dine ben på mandag, skal du holde dig til at udøve overkroppen på tirsdag og gå tilbage til dine ben først på onsdag eller senere i ugen. Dette giver også tid til, at muskelsårheden spredes.
Derudover kan for meget stress på senerne føre til tendinitis, mens overspænding af knoglerne kan føre til smerter og til sidst stressfrakturer. Endelig kan for meget stress på brusk, som er det glatte væv i dine led, der lader knoglerne bevæge sig jævnt i tandem, føre til hævelse, smerter og væske i leddet.
Differentiering mellem ømhed og smerte
Muskelsårhed er en midlertidig tilstand, og smerten vil falde med tiden. Men hvis du oplever muskelsmerter, der ikke går væk med hvile, påvirker dit liv uden for fitness eller sport - såsom at gå eller sove - eller bliver værre snarere end at forbedre det, skal du aftale en læge. I dette tilfælde skal du tage en pause fra at løfte vægte, indtil du har et svar på, hvordan du har det.
Hvis du har lyst til at udvikle muskelsvaghed, eller hvis du oplever følelsesløshed eller prikken i en muskel, skal du kontakte en sundhedsudbyder. Dette kan indikere, at du udvikler nerveproblemer, som Johns Hopkins Medicine påpeger.
Sådan afhjælpes ømme muskler
Det eneste, der virkelig stopper dine klager over ømhed efter at have løftet vægten, er at give dine muskler tid til hvile. Dog kan nogle få teknikker hjælpe musklerne med at føle sig lidt bedre. Disse inkluderer massage, blid strækning, isdannelse af de smertefulde muskler i 20 minutter ad gangen og indtagelse af receptpligtige smertestillende midler, såsom ibuprofen. Bliv ved med at bevæge det berørte område, selvom du ikke træner, for at undgå at udvikle stivhed.
Påføring af varme på de ømme muskler kan midlertidigt lindre smerten ved at forbedre blodgennemstrømningen til området. Det bør dog kun bruges i ca. 10 minutter ad gangen, fordi varmen også kan øge hævelse og betændelse.
Skumvalsning hjælper også med at reducere smerter ved ømme muskler, ifølge en lille undersøgelse offentliggjort i januar 2015 i Journal of Athletic Training . Hvis du vil bruge en skumrulle mest effektivt, skal du bruge 20 minutter på den umiddelbart efter træning og derefter yderligere 20 minutter rettet mod de ømme muskler hver 24. time.
Undgå ømme muskler
Du kan ikke altid undgå ømme muskler, men du kan træffe foranstaltninger for at forhindre ømhed. Mens det er fristende at løfte så meget vægt som muligt under styrketræning, skal du starte langsomt og øge mængden af vægt, du løfter lidt ad gangen. Når du løfter for meget, risikerer du at skade dig selv.
Dehydrering spiller en rolle i starten af muskelkramper, så sørg for at drikke nok vand før, under og efter en træning.
- Drik 16 ounces to til tre timer før træning og derefter yderligere 8 ounces cirka 15 minutter før din træning
- Drik 4 ounces væske hver 15 til 20 minutter under en træning, hvilket er lig med ca. to til tre store huler.
- Når du er færdig, skal du drikke 16 til 20 ounces væske for hvert pund, du har mistet under en træning. Hold dig til vandet, medmindre du træner i mere end 60 minutter. I dette tilfælde skal du tilføje en sportsdrink for at opretholde elektrolytniveauer.
At gøre en ordentlig opvarmning hjælper også med at forhindre ømme muskler, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2012 i Journal of Human Kinetics . Forskere kiggede på, hvordan 20 minutter af en opvarmning på et ergometer før styrketræning påvirkede muskelsårhed, især i det centrale muskelområde.
Resultaterne af denne undersøgelse gentog resultaterne af tidligere forskning, der blev offentliggjort i 2007 i Australian Journal of Physiotherapy , som bestemte, at opvarmning før træning reducerede virkningerne af muskelsårhed 48 timer efter træningen.
Når du er færdig med at træne, så glem ikke at strække dine muskler. Under dine træningssessioner bliver dine muskler afslappede og fleksible. Strækning cirkulerer blod væk fra musklerne, hvilket kan hjælpe med at komme sig.
