Hvor hurtigt du kan udvikle størrelse i dine armmuskler afhænger af et par faktorer, herunder din træningshistorik og genetik. Men du kan gøre dit træningsprogram effektivt ved at træne med passende frekvens og volumen ved at inkorporere både sammensatte og isoleringsøvelser og holde hvileperioder mellem sætene korte. En omfattende armtræning bør fokusere på både biceps- og triceps-musklerne.
Træningsfrekvens
Selvom du måske tror, at træning oftere vil påkalde den største muskeludvikling, er det faktisk mere effektivt at træne mindre ofte, når du prøver at bygge størrelse. Dine armtræner vil nedbrydes grundigt og beskadige både din biceps og triceps. Det er under dine fridage, at de heles og vokser. Hvis de ikke får tid nok, er deres udvikling begrænset. Planlæg derfor dine armtræningspladser to gange om ugen og sørg for to til tre fridage mellem hver.
Sessioner med højt volumen
Gør dine træningspunkter så effektive til muskelopbygning som muligt ved at følge et træningsprogram med højt volumen. I henhold til styrke- og konditioneringsfagmanden Dr. Lee E. Brown inkluderer et volumen, der er mest effektivt til at opbygge muskler, tre til fem sæt på otte til 20 gentagelser af hver øvelse. For hvert sæt biceps- og tricepsøvelser, der bidrager til overbelastning af muskler, skal du vælge en vægt, der får dine muskler til træthed, efter at de har afsluttet mindst otte reps, men inden de er nået 20.
Bland øvelser
Der er øvelser, der effektivt isolerer biceps og triceps. For biceps kan du vælge mellem barbell eller dumbbell biceps krøller, hammer krøller, hældning krøller eller isolering krøller. Arbejd dine triceps med liggende tricepsforlængelse, overheadforlængelse af triceps, kickbacks og triceps-pushdown. Overvej dog også at inkorporere sammensatte øvelser i dine træningspas. Sammensatte øvelser involverer bevægelse ved flere led, så ikke kun dine albuer. Eksempler inkluderer push-ups med tæt greb, som involverer bevægelse ved både albuer og skuldre, og arbejder såvel bryst som skuldre ud over triceps. Chin-up er en sammensat øvelse, der kræver skuldre og albuer for at blive involveret og arbejder din biceps og ryg. Ifølge American Council on Exercise er sammensatte øvelser mere effektive til at opbygge muskelmasse.
Lille hvile mellem sæt
Når du træner for styrke, ønsker du, at dine muskler skal blive fuldt ud inddrivet mellem sæt, så de kan løfte de tunge vægte. Men når du træner for at øge størrelsen på dine armmuskler, skal du holde tiden mellem sæt til kun 30 til 90 sekunder. En kort hviletid stimulerer frigivelsen af muskelopbyggende hormoner og gør også din træning mere effektiv til overbelastning af dine muskler. En mulighed, når du arbejder biceps og triceps, er at supersæt din træning. Dette betyder, at du laver et sæt af en bicepsøvelse og derefter lige ind i et sæt af en tricepsøvelse. Du går frem og tilbage mellem de to øvelser, indtil alle sæt er færdige, hvor hvert sæt tager cirka 60 sekunder. Ved at arbejde ud på denne måde kan du gøre flere sæt i en træning.
