At køre til træning er ikke en licens til at spise, hvad du vil, når du vil. Succesfulde løbere bruger ernæringstips til løbere for at optimere deres præstation, hvad enten det er i træning eller for at blive klar til et løb.
Tip
Hvis du træner til et løb, kan du eksperimentere for at se, hvilke fødevarer der fungerer godt for dig før og under dine løb. Hvis du løber i mere end en time, skal du sandsynligvis spise under løbet, så se hvilke fødevarer din mave tåler.
Kalorier til en løber
Når du træner til et løb, skal du overveje dine spisevaner, mens du træner, og anvende dem på dine løb. Der er noget vuggelum, når det gælder beregning af samlede kalorier for en løber.
Hvor mange kalorier du forbrænder afhænger af, hvor hurtigt du løber, hvor meget du vejer og dit stofskifte. Ifølge Harvard Health brænder en person på 125 pund, der løber 3 miles i et tempo på 10 minutter pr. Mil, cirka 300 kalorier. En person på 155 pund, der kører 10 minutter pr. Mile, forbrænder ca. 372 kalorier på den samme 3-mils løb. En person på 185 pund, der kører i samme tempo, forbrænder ca. 444 kalorier.
Du kan finde ud af, hvor din egen vægt er på det spektrum, og dit omtrentlige tempo, og anvende dem på Harvards kaloriregner. Løberen på 125 pund brænder cirka 100 kalorier pr. Mil. Så at løbe 5 miles i et tempo på 10 minutter pr. Kilometer ville forbrænde ca. 500 kalorier.
Hvis du er en aktiv kvinde, skal du sandsynligvis spise omkring 2.400 kalorier om dagen indtil 30 år, ifølge de amerikanske diætretningslinjer. Aktive kvinder i alderen 31 til 60 år bør spise 2.200 kalorier om dagen. Aktive mænd bør spise omkring 3.000 kalorier om dagen indtil de er 35 år og ca. 2.800 kalorier om dagen fra 36 til 55.
Ernæringstips til løbere
Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du forbrænder, kan du beregne, hvor mange ekstra kalorier du har brug for at spise for at brænde dit løb. Du skal også vurdere dine mål. Hvis dit mål er at løbe et hurtigt løb, skal du spise anderledes end hvis dit mål er at tabe sig.
Løbere skal overveje disse faktorer ved valg af, hvad de spiser. At time dine måltider til at matche de krav, du stiller til din krop, kan gøre hele forskellen i din træning og racing, siger Mayo Clinic.
Du skal sørge for, at kalorierne, du spiser, giver den rigtige blanding af kulhydrater, protein og fedt. Når du træner en til tre timer om dagen, skal du tage 2, 7 til 4, 5 gram kulhydrater pr. Pund af din vægt hver dag, siger Mayo Clinic. Kolhydrater er den primære brændstofskilde, der er nødvendig til udholdenhedsøvelse, ifølge Andrea N. Giancoli, der skrev i marts 2016-udgaven af Dagens diætist .
Det amerikanske træningsråd (ACE) siger, at når afstand og køretid stiger, så gør kalorie- og kulhydratbehov også det. De ekstra kulhydrater hjælper musklerne med at opbevare glykogen, kroppens primære energikilde, der bruges, mens du træner. Hvis du regelmæssigt laver lange løb eller træner til et maraton, anbefaler ACE en diæt på 55 til 65 procent kulhydrater for at gemme den optimale mængde glykogen. Løbere bør sigte mod at få disse kulhydrater fra fuldkorn og frugt, ikke enkle sukkerarter og stærkt forarbejdede fødevarer.
Flere henstillinger til løbere
De fleste løbere får nok protein i deres diæt og behøver kun spise de anbefalede daglige mængder på 0, 6 til 0, 8 gram protein pr. Pund kropsvægt. Mayo Clinic anbefaler magert oksekød og svinekød, kylling, kalkun, bønner, nødder, æg og fedtfattige mejeriprodukter.
Der er ingen specifikke fedtanbefalinger til løbere, men Mayo Clinic foreslår sunde fedtstoffer, herunder nødder, frø, nøddesmør, avocado og oliven- eller rapsolie. Den vigtige ting ved at spise under træning er at spise sunde fødevarer.
Før et løb eller en lang træningsløb foreslår Mayo Clinic at spise et fedtfattigt måltid, såsom en kalkunsandwich med bagt chips og frugt, tre til fire timer før et løb. Hvis der ikke er tid til et måltid, spis en snack en time eller to før. Korn, yoghurt, en bagel med jordnøddesmør eller ost og kiks er gode valg.
Efter løbet eller træningsløbet skal du komme dig med kulhydrater og protein. Kulhydraterne vil genopfylde din muskelglykogen, der er gået tabt under løbet, mens protein hjælper med muskelreparation.
