Calciumtilskud er de næst mest almindeligt forbrugte kosttilskud i USA. Selvom calcium har mange roller i kroppen, tages de typisk for at støtte knoglesundhed. Calcium tabletter har bestemt fordele, men vær opmærksom på, at visse calciumtilskud kan forårsage tarmproblemer.
Calciumtilskud og din diæt
Calcium er en af flere essentielle mineraler, som du har brug for hver dag. Dette næringsstof er bedst kendt for at være vigtigt for knoglesundheden, fordi 99 procent af kroppens calcium opbevares i knoglerne. Dog spiller calcium en række andre roller inden for menneskers sundhed, understøtter vaskulær sundhed, muskelfunktion, nerveledelse, frigørelse af hormoner og cellulær kommunikation i hele kroppen.
I betragtning af den række forskellige roller, som calcium spiller ved at holde din krop sund, er det nødvendigt at få nok calcium hver dag. Ifølge National Institute of Health har de fleste voksne brug for 1.000 mg calcium hver dag. Ældre voksne, gravide kvinder og ammende mødre har brug for lidt mere calcium: 1.200 til 1.300 milligram hver dag.
Calciumforbrug kommer typisk fra mælkeprodukter, som mælk, yoghurt og ost. Imidlertid indeholder andre fødevarer også dette vigtige næringsstof, såsom skaldyr og visse grøntsager, herunder grønnkål, broccoli og næse greener.
- Kvinder, der ikke får deres perioder, men er i en alder, hvor de skal være
- Kvinder efter overgangsalderen
- veganere
- Vegetarer
- Mennesker med laktoseintolerance
- Mennesker, der spiser store mængder kalium
- Mennesker, der bruger store mængder natrium
- Mennesker, der har problemer med deres knoglesundhed, som knogleskørhed
- Mennesker, der regelmæssigt tager kortikosteroider
- Mennesker med mave-tarm-tilstande og næringsstofabsorptionsforstyrrelser
Ifølge en marts 2013-undersøgelse i JAMA Internal Medicine er calcium det næst mest udbredte diætilskud. De første er mineralbaserede multivitaminer, der har en tendens til at indeholde calcium, især når de er designet som produkter til ældre voksne. Andre multivitaminer, ligesom prenatal vitaminer, indeholder også calcium.
Typer af calciumtilskud
Calciumtilskud findes i to hovedtyper: calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat har en tendens til at være mere overkommelig og mere almindeligt produceret, men skal tages med mad til kroppen for at absorbere det. Calciumcitrat kan indtages med eller uden mad, men gives hyppigere til personer med mave-tarmproblemer eller absorptionsforstyrrelser.
Der er også andre, mindre almindelige former for calcium, som du måske finder i kosttilskud og forstærkede fødevarer. Disse inkluderer:
- Calciumgluconat
- Calciumlactat
- Calciumphosphat
- Calciumcitratmalat
Visse typer calcium kan endda være til stede i vægttabstilskud, fordi calcium menes at hjælpe med at forhindre kroppen i at absorbere fedt.
Calcium og forstoppelse
Forstoppelse defineres som at have mindre end tre tarmbevægelser pr. Uge. I modsætning hertil har de fleste raske voksne typisk tarmbevægelser, der varierer i frekvens mellem tre gange om dagen og tre gange om ugen. Typisk får forstoppelse folk til at have hårde, klumpede afføring, der er svære at passere. Du kan også føle, at du ikke er i stand til helt at tømme dine tarme eller som om dine tarme har en blokering.
Forstoppelse er typisk baseret på din diæt: De fødevarer, du indtager, har en stor indflydelse på dit gastrointestinale helbred. Og selv små ting, du indtager, som vitaminer og kosttilskud, kan påvirke fordøjelsen. Visse kosttilskud er mere tilbøjelige til at forårsage sådanne bivirkninger sammenlignet med andre.
Calciumtilskud er kendt for at forårsage forskellige gastrointestinale bivirkninger, herunder oppustethed, forstoppelse og gas. Disse bivirkninger er typisk forbundet med produkter fremstillet af den mest almindelige type calciumtilskud, calciumcarbonat.
Modvirkning af forstoppelse fra calciumtilskud
Da calciumcarbonat er den type calcium, der mest sandsynligt forårsager mave-tarmproblemer, skal du prøve at undgå denne type calciumtablet, hvis du oplever forstoppelse. I stedet vælg kosttilskud lavet med calciumcitrat, når det er muligt. Det kan også være en god ide at prøve at opdele din daglige dosis calcium for at lindre dine symptomer.
Hvis begge typer calcium, der ofte findes i kosttilskud, får dig til at opleve forstoppelse, kan du også forsøge at forbruge flere fødevarer rige på calcium som et alternativ til kosttilskud. Vær dog opmærksom på, at voksne kun har en tendens til at absorbere ca. 15 til 20 procent af det calcium, der findes i fødevarer. Hvis du har en mave-tarmtilstand eller -absorptionsforstyrrelse, er det usandsynligt, at calciumrige fødevarer alene giver dig den mængde af dette næringsstof, du har brug for.
Livsstilsændringer for at modvirke forstoppelse
Der er en række livsstilsændringer, der vides at hjælpe med forstoppelse. For eksempel anbefaler Mayo Clinic regelmæssig træning såvel som diætændringer.
Ifølge en undersøgelse fra december 2014 i Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , kan ændring af din diæt hjælpe med at modvirke og forhindre forstoppelse. Især kan øget dit væskeindtag hjælpe med at forhindre forstoppelse, mens æble-, sveske- og pæresaft kan modvirke dette gastrointestinale problem.
At inkorporere fødevarer, der er rige på fibre, kan også understøtte din mave-tarm sundhed, da kostfiber er kendt for at støtte fordøjelsen. Især uopløselig fiber er kendt for at hjælpe med at forhindre forstoppelse.
Andre sunde fødevarer kan også fremme regelmæssige tarmbevægelser. For eksempel indeholder visse gærede fødevarer, såsom yoghurt, probiotika. Veganske og laktosefrie gærede produkter, ligesom kokosnoghurt og kimchi, kan være lige så fordelagtige.
De sunde probiotiske bakterier i disse fødevarer kan forbedre dit tarmsundhed og understøtte regelmæssig gastrisk motilitet. Specielt har Bifidobacteria og Lactobacillus arter vist sig at modvirke forstoppelse.
Mennesker med svær forstoppelse kan have brug for hjælp til at tømme deres tarm, hvilket kan lettes manuelt eller ved at bruge afføring blødgøringsmidler eller et afføringsmiddel. Hvis du forbliver regelmæssig forstoppet i flere måneder, skal du muligvis kontakte din læge. Forstoppelse kan være et tegn på andre alvorlige sundhedsmæssige problemer og anses for at være kronisk, hvis det varer i tre måneder eller mere.
