At tage en fridag fra træning som et resultat af ømme kalvemuskler kan virke som en besvær, men som Benjamin Franklin så berømt sagde: "En ounce forebyggelse er et pund kur kur værd." Denne hovedtræner er sand i verden af styrketræning, fordi træning med ømme muskler ikke tillader musklerne at komme sig fuldstændigt, hvilket efterlader dem modtagelige for skader og mindsker deres evne til at opbygge den samlede styrke. Da målet med modstandstrening er at optimere dit potentiale for muskeludvikling, er det bedst at give muskler en pause, når de er ømme. En fridag er muligvis ikke altid nødvendig, da ikke-relaterede muskelgrupper stadig kan drage fordel af træning.
Forsinket onset muskel ømhed
Muskel ømhed, der indstiller 48 til 72 timer efter træning er kendt som forsinket onset muskel ømhed, eller DOMS. DOMS er resultatet af små tårer i muskelfibre og bindevæv og kroppens biologiske respons, der arbejder på at reparere musklerne. Når modstandstrening eller vægtløftning gentages, begynder muskelgruppen at tilpasse sig, samle styrke og blive mindre modtagelig for DOMS.
Træning mens ømme
Når en muskel ikke får tilstrækkelig tid mellem træningene til fuldt ud at komme sig, er den mærkbart svagere i den næste træning. De langsigtede virkninger er imidlertid langt større. Kontinuerlig udøvelse af ømme muskler kan føre til muskeldysfunktion, da de små tårer, der opstår under modstandstræning, ikke har en chance for at heles ordentligt, hvilket fører til makrotraume snarere end større, stærkere muskler. Dette makrotraume kan forårsage kronisk betændelse og arvæv, som kan hæmme muskelvækst, ændre bevægelser i led og fremkalde smerter og svaghed.
Muskelindvindingsperiode
For kontinuerligt at forbedre styrke og udholdenhed skal musklerne få en passende restitutionsperiode. Selvom bedring altid er baseret på intensiteten af en træning, anbefaler det amerikanske træningsråd og National Strength and Conditioning Association som en generel regel mindst 48 timers hvile mellem intense træning, der resulterer i DOMS. Gendannelsestiden forbedres, når musklerne begynder at tilpasse sig træningsregimet, så det er sikkert at træne igen, når alle DOMS er forsvundet.
Anbefalinger om træningsfrekvens
Mens antallet af træningsdage pr. Uge afhænger af en persons oplevelsesniveau og typen af træning, der anbefales, anbefaler det amerikanske træningsråd, at begyndere udfører en moderat intensitet, samlet kropstræning to til tre skiftende dage om ugen med specifikke muskelgrupper trænes kun to gange om ugen. Så hvis dine kalve er ømme en dag, skal du vælge en træning i maven og overkroppen i stedet for et løb eller et træning.
