Hvis det at gå en jogging en gang imellem er godt for dig - og det er det - så pakker det at jogge hver dag en hel verden af potentielle fordele, fra hurtigere vægttab (eller opretholdelse af en sund vægt) til forbedret humør, mere energi og lavere risiko for kroniske sygdomme. Du skal dog være opmærksom på muligheden for overtræning og virkningerne af gentagen træning med stor indvirkning på din krop.
Tip
Jogging hver dag tilbyder en række mulige fordele, herunder et stærkere immunsystem, bedre udholdenhed, vægttab, mindre risiko for kroniske sygdomme og et naturligt humør boost. Imidlertid udgør det også et par potentielle risici, herunder muligheden for overtræning.
Fordelene ved jogging regelmæssigt
Health.govs kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne bør få mindst 150 minutter aerob aktivitet i moderat intensitet hver uge. Hvis du går en halv times joggetur hver dag, er det nok til at opfylde - og endda slå - dette krav.
Tip
Kostholdsretningslinjerne bemærker også, at en fordobling af mængden af konditionstræning til 300 minutter moderat anstrengelse hver uge giver endnu mere omfattende sundhedsmæssige fordele.
Så hvad er der i menuen for "bedre helbred gennem træning"? De velundersøgte fordele ved jogging og anden hjerte-kar-øvelse inkluderer:
- Vægttab
- Øget udholdenhed
- Et stærkere immunsystem
- Nedsat risiko for kroniske sygdomme, herunder fedme, hjertesygdom, hypertension, diabetes type 2 og nogle kræftformer
- Hjælp med at styre kroniske tilstande og forbedre livskvaliteten
- En forbedret kolesterolprofil
- Et naturligt humør boost
Vægtbæring og påvirkning
Jogging er også en vægtbærende aktivitet, der kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde stærke knogler i underkroppen, så længe dine knogler, led og muskler kan håndtere den gentagne påvirkning af hvert fodfald. Hvis du ved, at du har svækkede knogler eller andre tilstande, der kan have indflydelse på din evne til at modstå en relativt kraftig øvelse, skal du tale med din læge, før du løber hver dag.
Nogle af de trin, du kan tage for at mindske virkningen af jogging, inkluderer:
- Bær støttende, godt polstret fodtøj.
- Kør på blødere overflader - som snavs eller træflis - i stedet for fortov eller cement.
- Varm op og stræk, inden du løber; køl derefter ned og stræk efter for at reducere din risiko for personskade.
Du kan også prøve "vandjogging" i poolen med et flytebælte for at holde dig over vandet. Dette giver dig alle de kardiovaskulære fordele ved at jogge, uden at det påvirker dine knogler og led.
En note til begyndere
Hvis du er ny til at træne eller er ny på en bestemt type træning, er det typisk først at udvikle en vis ømhed - så det er en af de effekter, du måske oplever, når du først begynder at jogge. Den gode nyhed er, at denne type muskelsårhed typisk falmer inden for et par dage, og når din krop tilpasser sig den nye øvelse, er det mindre sandsynligt, at ømheden kommer tilbage.
Mens en lille ømhed er typisk, behøver den ikke at være intens. Du kan minimere ømhed ved at tage det relativt let på dine første jogs og gradvist arbejde op til længere afstande eller hurtigere udflugter. Mens du hopper lige ind i en lang, hurtig jog kan være spændende og få dig til at føle, at du har opnået noget stort, kan det muligvis også forlade dig for øm til at jogge i flere dage. Så den langsomme og stabile tilgang, selvom den er mindre dramatisk, er mere tilfredsstillende i det lange løb.
Forskellige typer af jogging
Selv hvis du virkelig elsker at jogge, kan det at gøre det samme hver eneste dag i sidste ende begynde at føles kedeligt. Og hvis du ikke varierer de udfordringer, du præsenterer din krop, kan du også ramme et fitness-eller vægttabsplateau.
Du kan stadig gå på jogging hver dag, men du skal ikke være genert over at blande dine joggetræning så ofte for at byde på nye udfordringer eller i det mindste en ny oplevelse:
- Vælg forskellige ruter - både til landskabet og til udfordringen med nyt terræn.
- Jog op bakker eller, for en ægte lårbrænder, jog ned ad disse bakker.
- Gå "trail jogging" på sjove vandre- eller løbstier.
- Hit gymnastiksalen og "jog" på en elliptisk træner i regnvejrsdage.
Du kan også tilføje variation til dine jogs ved at skifte hastighed. Gå en kortere, hurtigere joggetur på dage, hvor du har begrænset tid, eller tag det roligt og gå i en længere jogging i moderat tempo, når du har mere tid til at arbejde med.
Gå til Jog for at løbe
Hvis du er mere en rullator, men ønsker at arbejde op til en løbetur, kan du overveje at inkludere korte joggeintervaller i dine vandreture. For eksempel kan du starte med at gå i fem minutter og derefter jogge i et minut og gentage denne cyklus gennem din udflugt. Når du bliver stærkere, kan du reducere gåintervaller til fire minutter, derefter tre minutter og så videre, indtil du bare jogger uden gåafbrud imellem.
Det samme princip gælder, hvis du er en dedikeret jogger, der er interesseret i at arbejde op til en fuld løb - start med at skifte korte løbintervaller med længere joggeintervaller, derefter forkortes jogpauserne gradvist, indtil du tager hele udflugten på et løb.
Pas på for overtræning
Selv hvis du er en rutineret jogger, kan du måske finde dig selv uventet løbe ned eller træthed, kæmper for at gennemføre dine sædvanlige træningspunkter, ikke sove godt, føle dig ophidset, miste din appetit, håndtere kroniske skader eller måske endda føle dig deprimeret.
Dette er alle potentielle tegn på overtræning eller for at sige det på en anden måde, at have for meget træning i din tidsplan og ikke nok hvile. Løsningen er at lette og give dig selv mere hviletid i løbet af ugen. Hvis det ikke løser problemet at ringe tilbage til dine træning, er det tid til at se en læge - eller måske endda en ernæringsfysiolog, fordi det ikke kan spise ordentligt til dine træning også kan forårsage disse symptomer.
Prøv også andre træningspass
Bortset fra at inkludere mindst en hviledag i din uge, er en af de bedste måder til at undgå overtræning krydstræning, eller "blande" dine træninger, så du ikke konstant stresser de samme dele af din krop på samme måde. Hvis du kan lide at jogge, inkluderer nogle sjove måder at introducere variation i dine træningspunkter på:
- Gå inline skøjteløb eller cykling på de samme stier, som du normalt jogger.
- Tag en vandretur for at spejle på stier, der muligvis også er gode til at løbe / jogge.
- Tilføj calisthenics-træning i hele din jog (løb i fem minutter, gør 10 push-ups og så videre).
