Mange mennesker hopper på den glutenfri, mejeri-fri diæt båndvogn i håb om at tabe sig. Der er dog kun næsten intet, der viser, at udskæring af fødevarer, der indeholder et af disse stoffer, vil hjælpe dig med at tabe pounds. Mens en 2016-undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition fandt en positiv sammenhæng mellem mejeriforbrug og forebyggelse af vægtøgning hos middelaldrende kvinder, kan disse typer restriktive diæter gøre det vanskeligt for dig at få alle de næringsstoffer, du har brug for til at støtte sundheden og vægttab. Men hvis du har en intolerance eller allergi, er det afgørende at spise en gluten- og mejeri-fri diæt. At vide, hvilke fødevarer du kan og ikke kan spise, hjælper med at forhindre ubehagelige - og potentielt alvorlige - konsekvenser.
Gluten- og mejeri-fri mad
Når du kender de fødevarer, der indeholder gluten og mejeri, vil du let være i stand til at undgå disse fødevarer samt tilberedte og emballerede fødevarer, der indeholder dem.
Board-certificeret neurolog Dr. David Perlmutter tilbyder denne liste over almindelige glutenfødevarer og ingredienser:
- hvede
- hvedekim
- rug
- byg
- bulgur
- couscous
- farina
- grahammel
- kamut matzo
- semulje
- stavet
- triticale
- malt / malt aroma
- supper
- kommerciel bouillon og bouillon
- pålæg
- pommes frites
- forarbejdet ost
- mayonnaise
- ketchup
- malt eddike
- sojasovs og teriyaki-sauce
- salatdressinger
- efterligning krabbekød, bacon osv.
- æg erstatning
- tabbouleh
- pølse
- ikke-mejeri creamer
- stegte grøntsager / tempura
- sovs
- marinader
- dåse bagt bønner
- korn
- kommercielt tilberedt chokolademælk
- panerede fødevarer
- frugtfyldninger og buddinger
- hotdogs
- is
- rodøl
- energibarer
- trail mix
- sirupper
- seitan
- hvedegræs
- øjeblikkelig varme drinks
- aromatiseret kaffe og te
- blå ost
- vodka
- vinkøler
- kødboller, kødlaff
- nattverdskiver
- veggie burgere
- ristede nødder
- øl
- havre (medmindre certificeret glutenfri)
- havrekli (medmindre certificeret glutenfri)
GoDairyFree indeholder en komplet liste over mejerifrie mad og ingredienser, herunder:
- acidophilus mælk
- ammoniumkaseinat
- smør
- smør fedt
- smørolie
- smørestof
- kærnemælk
- kødmælkspulver
- calciumkaseinat
- kasein
- kaseinat
- ost (dyrebaseret)
- kondenseret mælk
- gede ost
- gedemælk
- halv-og halvt
- hydrolyseret kasein
- hydrolyseret mælkeprotein
- jern kaseinat
- mælkealbumin
- lactoferrin
- lactoglobulin
- lactose
- lactulose
- letmælk
- magnesiumkaseinat
- kaliumkaseinat
- budding
- recaldent
- løb kasein
- fåremælk
- fåremælksost
- skummetmælk
- natriumkaseinat
- creme fraiche
- tørre mælkeprodukter
- sødet kondenseret mælk
Det er en god ide at bære en gluten- og mejerifri indkøbsliste, når du går på markedet, så du ved, hvad du skal undgå.
Læse madetiketter
Gluten- og mejeri-fri mad kan undertiden gemme sig i tilberedte og emballerede fødevarer. Produkter, der er mærket "certificeret glutenfri", har opfyldt strenge standarder for at sikre, at maden er sikker for dem med cøliaki eller en intolerance. Andre fødevarer kan sige, at de er glutenfri, men ikke har certificeringen. Der er en risiko med disse fødevarer, fordi krydskontaminering altid er mulig. Imidlertid er de sandsynligvis sikrere end fødevarer uden denne etiket.
Med hensyn til mejeri er fødevarer, der er mærket som vegansk, sikre. Der er selvfølgelig altid undtagelser fra reglen, og krydskontaminering med mejeri kan ske. Nogle produkter er mærket uden mejeri, men andre kan være vildledende. For eksempel kan et produkt sige, at det ikke indeholder mælk, men det kan indeholde mælkebiprodukter såsom valle.
: Bivirkninger ved at starte en glutenfri diæt
Når du spiser ude
Flere og flere restauranter tager hensyn til behovene hos gæster med allergi og intolerance ved at bemærke gluten- og mejeri-fri mad menupunkter. Varer kan også mærkes veganske, hvilket betyder, at de er mejerifri. I andre restauranter er servere ofte i stand til at påpege retter, der er fri for disse ingredienser. Desværre kan det være nødvendigt, at i andre restauranter skal du grave lidt, før du føler dig sikker på din ordre.
Vær klar med din server, at du ikke kan have mejeri og gluten, eller at du bliver syg. Lad serveren kommunikere det til kokken, eller spørg en manager om at gøre det. Nogle gange, når du foretager en reservation på forhånd, kan du fortælle restauranten, at du har særlige diætbehov. De fortæller dig, om de har menupunkter, der passer til dine diætbegrænsninger.
Henter de næringsstoffer, du har brug for
Begrænsning af fødevarer i din diæt kan øge din risiko for ernæringsmæssige mangler. Ifølge en 2016-undersøgelse i klinisk ernæring mangler glutenfri diæter i fiber, D-vitamin, vitamin B12, jern, zink, magnesium og calcium. Disse næringsstoffer er vigtige for fordøjelsessundheden, energiproduktion, knoglestyrke og immunfunktion.
Hvis du også afskærer mejeri, kan dit calciumindtagelse være meget begrænset. Calcium og D-vitamin fungerer sammen for at understøtte knoglesundhed; en mangel på begge næringsstoffer kan føre til svækkede knogler og osteoporose. Det er vigtigt at identificere alternative kilder til disse næringsstoffer i gluten- og mejeri-fri mad og inkludere dem i din daglige diæt.
Regelmæssigt at spise disse gluten- og mejeri-fri mad hjælper dig med at få nok af disse vigtige næringsstoffer:
- Fiber: Frugt, grøntsager, nødder og frø.
- D-vitamin: Befæstet appelsinsaft og plantemælk, tunfisk, laks, sardiner, lever og æg. Regelmæssig eksponering for sollys hjælper også din hud med at producere vitaminet.
- Vitamin B12: Muslinger, lever, ørred, laks, oksekød, æg og kylling. B12 findes primært i dyrefoder. Vegetarer kræver ofte et supplement for at undgå mangel.
- Jern: Østers, hvide bønner, lever, linser, tofu, nyrebønner, spinat, kartofler, kylling, tun og æg.
- Zink: Østers, oksekød, krabber, hummer, kikærter, kylling, cashewnødder og mandler.
- Magnesium: Mandler, cashewnødder, sojamælk, spinat, sorte bønner, edamame, banan og laks.
- Calcium: Calciumforstærket appelsinsaft og sojamælk, sardiner med knogler, tofu, laks og grønnkål.
: En liste med glutenfri fastfood
