Hvad du vælger at spise til frokost kan skabe eller bryde dit energiniveau resten af eftermiddagen. Vælg en af de værste, og du kan finde ud af, at du kæmper for trangen til at tage en lur under dit skrivebord. Uanset om du rammer det lokale deli eller BYO på kontoret, her er otte af de værste valg, du kan tage til frokost, og hvad du skal spise i stedet. Husk: At spise en sund, afbalanceret frokost kan sætte dig op til magten gennem resten af din dag som en mester.
Hvad du vælger at spise til frokost kan skabe eller bryde dit energiniveau resten af eftermiddagen. Vælg en af de værste, og du kan finde ud af, at du kæmper for trangen til at tage en lur under dit skrivebord. Uanset om du rammer det lokale deli eller BYO på kontoret, her er otte af de værste valg, du kan tage til frokost, og hvad du skal spise i stedet. Husk: At spise en sund, afbalanceret frokost kan sætte dig op til magten gennem resten af din dag som en mester.
1. Pizza
Pizza lyder altid som en god idé - indtil cirka en time eller to efter du har spist den, og dine energiniveau har taget et næse. Dette sker, fordi pizzaskorpen for det meste er lavet af raffineret hvidt mel, der spidser blodsukkerniveauet og efterlader dig i en energiforringelse efter at disse blodsukkere går ned. Hvidt mel mangler også fiber, hvilket hjælper med at bremse blodsukkerspidserne og holder dig regelmæssig.
I stedet: Lav pizzaskorpen fra blomkål, broccoli eller zucchini for at sænke kulhydraterne, øge fiberen og mindske det samlede kaloriindtag. Der er også frosne blomkålpizzaskorpe på markedet, nu du kan købe og tilføje dit eget pålæg. Hvis du stadig vil have din pizza, skal du holde dig til en skive (36 gram kulhydrater) og tilføje en grøn salat eller en grøntsags- og bønnesuppe for at tilføje fiber og næringsstoffer til dit måltid.
Pizza lyder altid som en god idé - indtil cirka en time eller to efter du har spist den og dine energiniveauer har taget en næse. Dette sker, fordi pizzaskorpen for det meste er lavet af raffineret hvidt mel, der spidser blodsukkerniveauet og efterlader dig i en energiforringelse efter disse blodsukkere styrter. Hvidt mel mangler også fiber, hvilket hjælper med at bremse blodsukkerspidserne og holder dig regelmæssig.
I stedet for: Lav pizzaskorpen fra blomkål, broccoli eller courgette for at sænke kulhydraterne, øge fiberen og mindske det samlede kaloriindtag. Der er også frosne blomkålpizzaskorpe på markedet, nu du kan købe og tilføje dit eget påfyld. Hvis du stadig vil have din pizza, skal du holde dig til en skive (36 gram kulhydrater) og tilføje en grøn salat eller en grøntsags- og bønnesuppe for at tilføje fiber og næringsstoffer til dit måltid.
2. Afhentning af kinesisk mad
Autentisk kinesisk køkken har mange sunde muligheder at vælge imellem. Amerikansk-kinesisk køkken fra dit lokale take-out-led har imidlertid en tendens til at blive fyldt med usundt fedt, salt og sukker. Frityrstegt ægruller og stegte kødretter vil ikke kun være meget kaloririge, men de indeholder også meget omega-6 fedtsyrer, inflammatoriske fedtstoffer, der kommer fra de vegetabilske olier, der bruges i tilberednings- og stegeprocessen. Restauranter laver sandsynligvis mad med majs og sojabønne olier, som øger betændelse i vores kroppe og kan føre til kroniske betændelsessygdomme som ikke-alkoholisk fedtleversygdom, hjertesygdomme, fedme, inflammatorisk tarmsygdom og Alzheimers.
I stedet: Lav en grøntsagssteg med friske grøntsager og rent protein. Det er en let skål, du kan tilberede en gang og spise et par gange i løbet af ugen. Brug soja med lavt natrium til at skære ned på saltet. Hvis du bestiller det, skal du bestille et grøntsagsbaseret måltid og anmode om brun ris i stedet for hvid.
Kredit: rez-art / iStock / GettyImagesAutentisk kinesisk køkken har mange sunde muligheder at vælge imellem. Amerikansk-kinesisk køkken fra dit lokale take-out-led har imidlertid en tendens til at blive fyldt med usundt fedt, salt og sukker. Frityrstegt ægruller og stegte kødretter vil ikke kun være meget kaloririge, men de indeholder også meget omega-6 fedtsyrer, inflammatoriske fedtstoffer, der kommer fra de vegetabilske olier, der bruges i tilberednings- og stegeprocessen. Restauranter laver sandsynligvis mad med majs og sojabønne olier, som øger betændelse i vores kroppe og kan føre til kroniske betændelsessygdomme som ikke-alkoholisk fedtleversygdom, hjertesygdomme, fedme, inflammatorisk tarmsygdom og Alzheimers.
I stedet: Lav en grøntsagssteg med friske grøntsager og rent protein. Det er en let skål, du kan tilberede en gang og spise et par gange i løbet af ugen. Brug soja med lavt natrium til at skære ned på saltet. Hvis du bestiller det, skal du bestille et grøntsagsbaseret måltid og anmode om brun ris i stedet for hvid.
3. Burritos
Nogle restauranter gør burritos så store, at de vejer lige så meget som en lille baby og let kan koste dig mere end 1.000 kalorier og en dags værdi af natrium. Problemet er ikke nødvendigvis hvad der er inde i burrito, det er hvad der er i omslaget, der omgiver det. En gennemsnitlig tortillaindpakning indeholder ca. 580 mg natrium og 200 kalorier. American Heart Association anbefaler et ideelt natriumindtag på højst 1.500 milligram pr. Dag, og en pakning kan suge mere end en tredjedel af dit daglige indtag.
I stedet for: Mange restauranter tilbyder burrito-skåle som sundere, lavere kulhydrater. Den kaster indpakningen helt og efterlader dig de gode ting: ris, bønner, guacamole, veggies og rent protein. Spring over cremen fra creme for at spare omkring 100 kalorier, og brug varm sauce til at give det et spark. Afhængig af størrelsen på skålen, kan du bede om en gåcontainer til at tage noget hjem til middag. Eller lav din egen ultimative sunde burrito.
Kredit: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesNogle restauranter gør burritos så store, at de vejer lige så meget som en lille baby og let kan koste dig mere end 1.000 kalorier og en dags værdi af natrium. Problemet er ikke nødvendigvis hvad der er inde i burrito, det er hvad der er i omslaget, der omgiver det. En gennemsnitlig tortillaindpakning indeholder ca. 580 mg natrium og 200 kalorier. American Heart Association anbefaler et ideelt natriumindtag på højst 1.500 milligram pr. Dag, og et omslag kan suge mere end en tredjedel af dit daglige indtag.
I stedet for: Mange restauranter tilbyder burrito-skåle som sundere, lavere kulhydrater. Det kaster indpakningen helt og efterlader dig de gode ting: ris, bønner, guacamole, veggies og rent protein. Spring over cremen fra creme for at spare omkring 100 kalorier, og brug varm sauce til at give det et spark. Afhængig af størrelsen på skålen, kan du bede om en gåcontainer til at tage noget hjem til middag. Eller lav din egen ultimative sunde burrito.
4. Burger og pommes frites
Det typiske amerikanske burger-and-fries-måltid er et verdensomspændende foretrukket fastfood-valg, men der er ikke noget nærende ved det. Fastfood-restauranter bruger typisk kød af lav kvalitet fra køer behandlet med væksthormoner og antibiotika. Hamburgerboller er lavet af raffineret hvidt mel og indeholder normalt sukker og kemikalier for at gøre dejen bøjelig. Og så lækre som de er, burde det ikke være nogen overraskelse, at pommes frites er en splurge og tilføjer masser af usunde fedtstoffer og ekstra kalorier til dit måltid.
I stedet for: Prøv at finde en restaurant, der tilbyder græsfodret oksekødburgere i et sundere forhold mellem omega-3 og omega-6. For at gøre det lavere i kulhydrater, skal du bytte bolle til en salatomslag. Føler du sig dristig? Prøv en bisonburger til flere omega-3'er, eller gå kødfrit med en quinoa, bønne-baseret eller vegetabilsk patty, som vil være fuld af fiber og næringsstoffer. Og bytt frites til en salat.
Kredit: Lisovskaya / iStock / GettyImagesDet typiske amerikanske burger-and-fries-måltid er et verdensomspændende foretrukket fastfood-valg, men der er ikke noget nærende ved det. Fastfood-restauranter bruger typisk kød af lav kvalitet fra køer behandlet med væksthormoner og antibiotika. Hamburgerboller er lavet af raffineret hvidt mel og indeholder normalt sukker og kemikalier for at gøre dejen bøjelig. Og så lækre som de er, bør det ikke være nogen overraskelse, at pommes frites er en splurge og tilføjer masser af usunde fedtstoffer og ekstra kalorier til dit måltid.
I stedet for: Prøv at finde en restaurant, der tilbyder græsfodret oksekødburgere i et sundere forhold mellem omega-3 og omega-6. For at gøre det lavere i kulhydrater, skal du bytte bolle til en salatomslag. Føler du sig dristig? Prøv en bisonburger til flere omega-3'er, eller gå kødfrit med en quinoa, bønne-baseret eller vegetabilsk patty, som vil være fuld af fiber og næringsstoffer. Og bytt frites til en salat.
5. Deli kødsandwiches
Uanset om du kalder det en metro-sandwich, helt, hoagie eller kværn, vil deli-kød-sandwich give dig en anstændig mængde protein (tre ounces kød vil levere ca. 20 gram protein). Men ikke alt protein er skabt ens. Deli kød behandles med konserveringsmidler og kemikalier og stammer normalt fra lave kvalitet, fabriksdyrkede dyr. Men det er ikke alt. Forarbejdet kød er klassificeret som kræftfremkaldende fødevarer af Verdenssundhedsorganisationen.
I stedet for: Vi har nok produkter i vores miljø, der er kræftfremkaldende. Så lad os springe over at spise dem også! Vælg ristet kalkunbryst, grillet kyllingebryst eller æg som proteinet i din deli-sandwich. Tilsæt avokado i stedet for mayonnaise til sundere omega-3-fedtstoffer. Bed om kornsbrød, eller spring helt over brødet og gør det til en salat.
Kredit: badmanproduktion / iStock / GettyImagesUanset om du kalder det en metro-sandwich, helt, hoagie eller kværn, vil deli-kød-sandwich give dig en anstændig mængde protein (tre ounces kød vil levere ca. 20 gram protein). Men ikke alt protein er skabt ens. Deli kød behandles med konserveringsmidler og kemikalier og stammer normalt fra lave kvalitet, fabriksdyrkede dyr. Men det er ikke alt. Forarbejdet kød er klassificeret som kræftfremkaldende fødevarer af Verdenssundhedsorganisationen.
I stedet for: Vi har nok produkter i vores miljø, der er kræftfremkaldende. Så lad os springe over at spise dem også! Vælg ristet kalkunbryst, grillet kyllingebryst eller æg som proteinet i din deli-sandwich. Tilsæt avokado i stedet for mayonnaise til sundere omega-3-fedtstoffer. Bed om kornsbrød, eller spring helt over brødet og gør det til en salat.
6. Kylling Caesar salat
Salater lyder ofte som sunde indstillinger, men køber pas på. Kommercielt fremstillede forbindinger som Caesar, Ranch eller Thousand Island indeholder vegetabilske olier af lav kvalitet (højt omega-6 fedtsyrer) samt sukker og kan blive enorme kaloribomber.
I stedet for: Lav dine egne forbindinger af ekstra jomfru olivenolie. Du kan tilføje frisk citron, balsamic eddike eller æble cider eddike, havsalt og peber. Hvis du foretrækker cremet forbinding, kan du eksperimentere med avocado, tahini eller sennep for at gøre blandede hjemmelavede forbindinger sundere.
Kredit: Plateresca / iStock / GettyImagesSalater lyder ofte som sunde indstillinger, men køber pas på. Kommercielt fremstillede forbindinger som Caesar, Ranch eller Thousand Island indeholder vegetabilske olier af lav kvalitet (højt omega-6 fedtsyrer) samt sukker og kan blive enorme kaloribomber.
I stedet for: Lav dine egne forbindinger af ekstra jomfru olivenolie. Du kan tilføje frisk citron, balsamic eddike eller æble cider eddike, havsalt og peber. Hvis du foretrækker cremetere forbindinger, kan du eksperimentere med avocado, tahini eller sennep for at gøre blandede hjemmelavede forbindinger sundere.
7. Jordnøddesmør og gelé
Jordnøddesmør og gelésandwiches er en af de nemmeste go-tos, men næringsindholdet i denne amerikanske hæftemaskine kan variere meget afhængigt af ingrediensernes kvalitet. Det raffinerede mel og ofte tilsat sukker i brødet plus tilsat sukker i jordnøddesmør og gelé kan tilsætte op til ca. 26 gram. Ifølge American Heart Association overstiger dette beløb de seks teskefulde (25 gram) sukker, der anbefales som en daglig grænse for kvinder (ni teskefulde eller 37, 5 gram for mænd).
Opgrader dine ingredienser: Brug friskbagt fuldkornsbrød eller spiret kornbrød. Når kornene er spiret, frigiver de et enzym, der hjælper med at nedbryde proteinet og kulhydraterne, hvilket gør det lettere at fordøje og sænke det glycemiske indeks. Vælg naturlige jordnøddesmør, og i stedet for marmelade, lag på ægte frugter som bananer, æbler eller bær.
Kredit: kkolosov / Adobe StockJordnøddesmør og gelésandwiches er en af de nemmeste go-tos, men næringsindholdet i denne amerikanske hæftemaskine kan variere meget afhængigt af ingrediensernes kvalitet. Det raffinerede mel og ofte tilsat sukker i brødet plus tilsat sukker i jordnøddesmør og gelé kan tilsætte op til ca. 26 gram. Ifølge American Heart Association overstiger dette beløb de seks teskefulde (25 gram) sukker, der anbefales som en daglig grænse for kvinder (ni teskefulde eller 37, 5 gram for mænd).
Opgrader dine ingredienser: Brug friskbagt brød med fuldkorn eller spiret korn. Når kornene er spiret, frigiver de et enzym, der hjælper med at nedbryde proteinet og kulhydraterne, hvilket gør det lettere at fordøje og sænke det glykæmiske indeks. Vælg naturlige jordnøddesmør, og i stedet for marmelade, lag på ægte frugter som bananer, æbler eller bær.
8. Restpasta
En skål pasta er lækker, men den indeholder også ca. 40 gram kulhydrater pr. Kop. Og lad os indse det, de fleste af os kan nemt spise mere end blot en kop. Spise for mange kulhydrater ved et måltid kan føre til øgede insulinniveauer, en energiforringelse på eftermiddagen og vægtøgning over tid. Kommercielt købte pastasaucer kan også være en unødvendig kilde til tilsat sukker.
I stedet: Forbered din frokost med mindre pasta og flere grøntsager som broccoli, blomkål og andre kryddergrøntsager til kræftbekæmpende egenskaber og en fiberoptimering. Tilsæt gulerødder, paprika og bladgrøntsager til antioxidanter. Tilsæt ærter, bønner eller et kogt eller posjeret æg til en dosis protein. Du kan også prøve bønne- eller quinoa-pasta som base, hvilket vil sænke kulhydratindtagelsen lidt og øge proteinet.
Kredit: nerudol / iStock / GettyImagesEn skål pasta er lækker, men den indeholder også ca. 40 gram kulhydrater pr. Kop. Og lad os indse det, de fleste af os kan nemt spise mere end blot en kop. Spise for mange kulhydrater ved et måltid kan føre til øgede insulinniveauer, en energiforringelse på eftermiddagen og vægtøgning over tid. Kommercielt købte pastasaucer kan også være en unødvendig kilde til tilsat sukker.
I stedet: Tilbered din frokost med mindre pasta og flere grøntsager som broccoli, blomkål og andre kryddergrøntsager til kræftbekæmpende egenskaber og en fiberoptimering. Tilsæt gulerødder, paprika og bladgrøntsager til antioxidanter. Tilsæt ærter, bønner eller et kogt eller posjeret æg til en dosis protein. Du kan også prøve bønne- eller quinoa-pasta som base, hvilket vil sænke kulhydratindtagelsen lidt og øge proteinet.
Hvad synes du?
Hvad er dit valg til frokost? Vil du overveje at opgradere din skrivebuffet til noget sundere? Fortæl os dine foretrukne valg om ugens frokost i kommentarerne!
Kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesHvad er dit valg til frokost? Vil du overveje at opgradere din skrivebuffet til noget sundere? Fortæl os dine foretrukne valg om ugens frokost i kommentarerne!
