Du har et kraftfuldt bryst, svulmende triceps og abs af stål. Du pumper flere reps af push-ups let ud. Du er så fit, at du ikke kan forestille dig en version af push-up, der kan være din kryptonit - det vil sige, indtil du støder på superman-push-up.
Det er bare den variation, du har brug for for at tage standard push-up til nye intensitetsniveauer. Du begynder fra gulvet med dine lemmer i en udvidet position, hvilket er næsten det sværeste sted at starte, fordi det kræver så dramatisk muskelaktivering fra din mavemuskler og bryst for at rejse sig op.
Ikke sny dig vej gennem dette træk, eller du vil gå glip af dens ekstra ryg, glute og hamstring styrkende aspekter.
Hvad er det?
Superman-push-up ser let ud, indtil du prøver det:
- Start med at ligge på din mave med dine ben udstrakt bag dig og dine arme når ud forbi dit hoved. Flyt hænderne sammen, så tommelfingrene rører ved.
- Indgreb dine kerne og øvre lår. Tryk ned med fødderne og dine hænder, når du løfter din krop op, parallelt med gulvet. Dine hænder og fødder forbliver de eneste dele af din krop, der er jordet.
- Sænk ryggen ned for at afslutte en gentagelse.
Tips: Din krop skal forblive lige som et bræt - ingen bølger i kernen for at skubbe dig selv op. Hold også dine arme og ben så lige som muligt, så du ser ud som om du flyver.
Til sidst arbejder du op til kun fem gentagelser i op til tre sæt. Superman-push-up er ikke en øvelse med høj lydstyrke.
: Hvad er den sværeste push-up?
Træne efter det
En stærk kerne er et åbenlyst behov for et vellykket sæt af disse push-ups. Crunches vil dog ikke give dig den styrke, du har brug for. De træner den overfladiske rectus abdominis, der kan se godt ud i spejlet, men ikke tilbyder nok funktionel støtte til egen hånd til superman-push-up.
Træn med plankeposition på dine hænder og tæer eller underarme og tæer ved dine ab-træningspas flere gange om ugen. Arbejd op til et minut eller længere hold for at opbygge styrken i din tværgående abdominis - den dybe ab-muskel, der gør din kerne stabil og stiv, når du trykker op og ned. Plankeposition bygger også stabilitet i erektorspinae og andre vigtige støttemuskler i ryggen, der gør superman-push-up mulig.
Byg op til en Superman Push-Up
Når du har mestret planken, skal du lære dine muskler at være stærke i supermannsstilling:
- Begynd på toppen af en standard push-up - hænderne lidt bredere end dine skuldre og på linje med dine armhuler.
- Gå dine hænder fremad et par centimeter og hold i cirka 10 sekunder. Hvis du stadig føler dig stærk, skal du gå med hænderne endnu en tomme eller to frem og hold.
- Fortsæt med at tømme dine hænder fremad, indtil du er i stand til at holde toppen af superman-push-up i 10 sekunder eller længere.
Når du træner, kan du muligvis ændre dem med vidt indstillede fødder og tømme dem sammen, når du bliver stærkere i løbet af flere uger. At bygge op til en ordentlig superman-push-up tager tid og flittig træning, vær tålmodig, når du bliver stærkere med tiden.
: Superman træning i korsryggen
