Din krop består af fedt og resten: dens fedtfrie komponenter. Hvis du er overvægtig, betyder forbedring af din kropssammensætning at sænke din procentdel af kropsfedt. Forøgelse af magert muskelvæv og reduktion af dit lagrede kropsfedt hjælper med at sænke din procentdel af kropsfedt, og sammensatte øvelser har evnen til at forbedre din kropssammensætning. I modsætning til isoleringsøvelser, som kun kræver en enkelt ledbevægelse, maksimerer sammensatte bevægelser muskelaktivering med flere ledled-artikulationer.
Skubber med et overkroppsfokus
Sammensatte skubbeøvelser i overkroppen hjælper med at forbedre din kropsammensætning ved at inkorporere skulderblad, albue og skulderledsbevægelser. Øverstykke skubbeøvelser, der anvender vandret modstand, er målrettet mod dine brystvorter, triceps, serratus og laterale deltoider. Pushups og vægtede variationer af bænkpressen, inklusive flad-, hældnings- og tilbagegangspresse, er eksempler på vandret belastede overkroppens skubbe-kompositionøvelser. Lodret belastede overkrops-skubbeøvelser, såsom militærpresse og skulderpresse, arbejder dine forreste deltoider, øvre brystvorter og trapeziusmuskler.
… Og de øvre trækbevægelser
Kompositionøvelser, der involverer bevægelser i overkroppen, aktiverer dine biceps, deltoider og flere muskler i ryggen. Ledbevægelser, der bidrager til trækøvelser i overkroppen, inkluderer tværgående adduktion af skulderbladene, albue flexion og forlængelse af skulderleddene. Horisontalt belastede øvre legemer trækkesammensætningsøvelser inkluderer siddende rækker, håndvægtsrækker, T-bar rækker og bøjede rækker. Lodret overbelastede trækøvelser i overkroppen, der hjælper med at forbedre din kropssammensætning, inkluderer chinups, pullups og lat pulldowns.
Skubber med kneb og benpress
Øvelser kan også involvere skubning i underkroppen. Disse aktiverer dine quadriceps, gluteale muskler, muskler i korsryggen og læggen ved at kombinere knæforlængelse, ankelflektion og hofteforlængelsesbevægelser. Bilaterale skubbeøvelser i underkroppen arbejder samtidigt begge ben med hver gentagelse. Variationer af squat og benpress er eksempler på bilaterale øvelser i underkropspresning. Ensidige skubbeøvelser i underkroppen arbejder hvert ben med skiftende gentagelser. Ensidige skubbeøvelser inkluderer lunges, step-ups og split squats.
Benkrøller som lavere curlingøvelser
Trækøvelser i underkroppen, der hjælper med at forbedre din kropssammensætning, aktiverer dine gluteal- og hamstringmuskler ved at kombinere hofteforlængelse og knæbøjningsbevægelser. Bevægelser i hofteudvidelsen, der inkluderer knæflektion, og placer dine hamstrings i en strakt position er blandt de bedste øvelser til udvikling af hamstring. Knælende hofteforlængelser og variationer af glute-skinkehøjde er eksempler på trækøvinger til underkroppen til kroppens sammensætning. Rullende, glidende og glidende benkrøller forlænger også dine hofter og bøje dine knæ.
