Øvelser kan klassificeres ud fra den engagerede muskels længde og spænding. Isotoniske øvelser involverer en excentrisk eller sænkende fase og en koncentrisk eller løftende fase. Isometriske øvelser er dem, der ikke producerer ledbevægelse, men som har udviklet spændinger inden i musklerne til at understøtte en belastning.
Isotoniske og isometriske øvelser kan begge bruges til at udvikle stabilitet og muskeludholdenhed, mens isotoniske øvelser generelt er bedre til at øge funktionel styrke.
Koncentrisk Vs. Eksentrisk træning
Isotonisk øvelse kan yderligere opdeles i to kategorier: koncentrisk og excentrisk. Koncentrisk træning opstår, når en sammentrækning får en muskel til at forkorte. F.eks. Forkortes din bicepsmuskel, når albuen bøjer sig under en håndvægtkrøl.
Eksentrisk træning forekommer, når en muskel trækker sig sammen, men også bliver længere. At sænke håndvægten tilbage til udgangspositionen for en krøller er et eksempel på en excentrisk øvelse. Disse typer træning, nogle gange kaldet negativer, er en af de største årsager til forsinket begyndelsesmuskelsårhed (DOMS), ifølge American College of Sports Medicine.
Isotonisk isolering
Isotonisk isolering er en bevægelse omkring et enkelt led. Isoleringsøvelser bruges af bodybuildere til at målrette mod specifikke områder af deres krop. Eksempler på isotoniske isoleringsøvelser inkluderer benforlængelser, benkrøller, siddende og stående kalvehøjninger, sideværts skulderhæfter, forhøjning af skulder foran, pec-dækfluer og predikantkrøller.
Den primære muskel, der er involveret i produktionen af ledbevægelsen kaldes agonisten og er målmusklen i denne type træning.
Sammensat isotonisk bevægelse
Forbindelse isotonisk bevægelse forekommer ved mere end et led. Udover at kræve en agonist rekrutterer sammensatte øvelser også muskler kaldet synergister til at hjælpe med bevægelsen.
Synergistmuskler har en tendens til at være mindre end agonister. I faste presseøvelser er agonisten triceps, mens synergisten er deltoiden. Eksempler på sammensatte isotoniske øvelser inkluderer push-ups, pull-ups, barbell presser, squats, lunges og dead lifts.
Sammensatte øvelser er typisk mere funktionelle, da de spejler hverdagens eller sportslige bevægelser og har en overførsel til aktiviteter i det virkelige liv, ifølge ExRx.net.
Underkropsøvelser
Din underkrop indeholder størstedelen af din samlede muskelmasse. En stærk, veludviklet underkrop kan gøre hverdagens opgaver som at gå, klatre trapper og stå lettere. Du kan udvikle din underkropskonditionering ved at udføre isometriske øvelser.
En af de vigtigste isometriske øvelsesfordele er, at disse aktiviteter ikke kræver noget udstyr og derfor er ideelle til at gøre derhjemme. Eksempler på isometriske øvelser i underkroppen inkluderer væggen knebet hold, liggende hoftebro, statisk lunge hold, statisk knæforlængelse og knæpres mod en pude eller lille medicinkugle.
Overkrops- og kerneøvelser
Selvom din overkrop og kerne repræsenterer et mindre muskelområde end din underkrop, er disse muskler ikke mindre vigtige. Stærke overkropps- og kernemuskler hjælper dig med at løfte tunge genstande ved at støtte din rygsøjle, stabilisere dine skuldre og tilskynde til god kropsholdning.
Du kan øge din styrke i dine overkroppsøvelser ved at udføre isotoniske push-ups eller pull-ups og selvmodstandede bicepscruller. Isometriske kerneøvelser inkluderer planker, sideplader, abdominalstøvsuger, wrestlers broer og isometriske crunches.
