Teenagere bygger naturligvis muskler i et hurtigt tempo. Hormoner produceret i ungdomsårene forsyner teenagere med en overflod af anabolske hormoner, såsom testosteron og humant væksthormon (HGH), der gør det muligt at opbygge en muskelmasse. Undgå brug af ulovlige præstationsfremmende stoffer, og fokuser på korrekt ernæring og styrketræningsøvelser. En styrke-træningsrutine hjælper med at forbedre dit fitnessniveau og din kropsammensætning, og det hjælper dig med at udvikle sunde vaner, du kan bære i voksen alder.
Trin 1
Planlæg en aftale med din læge og en personlig træner. Din læge kan løse eventuelle nødvendige begrænsninger eller ændringer, som en 15-årig muligvis bliver nødt til at foretage, inden en fitness-ordning begynder. En personlig træner tilbyder ekspertrådgivning og træning om opbygning af muskelmasse, brug af vægte og træningsmaskiner og brug af den rette teknik.
Trin 2
Forbruge den passende mængde kalorier hver dag. Kalorier er vigtige for din udvikling som teenager og nødvendige for muskelvækst under et træningsprogram. Moderat aktive mænd mellem 14 og 18 år har brug for 2.400 til 2.800 kalorier om dagen, mens de, der træner i et kraftigt tempo har brug for op til 3.200 kalorier om dagen, ifølge det amerikanske landbrugsministeriums diæteretning for amerikanere.
Trin 3
Inkluder en portion protein med hvert måltid. Protein hjælper med at reparere og opbygge muskelvæv. Vælg valgmuligheder for magert protein, såsom kalkun, fisk, valle eller hudløs kylling, for at undgå at tilsætte overskydende fedt til dine måltider. En portion proteiner er omkring størrelsen på din knytnæve.
Trin 4
Udfør styrke-træningsøvelser tre eller flere gange om ugen i cirka 45 minutter. Arbejd din overkrop og underkrop på skiftende dage. Lad dine muskler en hviledag komme dig, inden du arbejder med den samme muskelgruppe igen. Brug en række modstandsværktøjer, herunder frie vægte, stabilitets- eller medicinkugler, slanger og maskiner. KidsHealth-webstedet anbefaler, at der er en spotter tilgængelig, når du udfører øvelser med fri vægt eller visse maskiner. Udfør to eller flere sæt på 10 til 12 gentagelser for hver øvelse.
Trin 5
Brug passende vægt, når du træner. Vægterne skal være lette nok til at løfte i 10 til 12 gentagelser, men tunge nok til at de sidste par gentagelser er en udfordring. Brug af lette vægte og høje gentagelser stimulerer muskelvækst uden overtræning.
Trin 6
Udfør sammensatte øvelser, der er målrettet mod flere muskler og led i den samme bevægelse. For eksempel indgår en squat-øvelse flere muskler i underkroppen, inklusive dine hamstrings, kalve, quadriceps, glutes, nedre del af ryggen og kerne. Disse øvelser giver dig mulighed for at få en kropstræning uden at bruge for store mængder tid på gymnastiksalen. Sammensatte øvelser holder også din hjerterytme op, mindsker din risiko for skader og forbedrer koordination og balance.
