Vægttab kan være meget udfordrende. Hvis du vil miste 15 pund på tre måneder, er det et mål, der er både sundt og perfekt fornuftig. At reducere dine kalorier, foretage ændringer i din diæt og øge dine aktivitetsniveauer kan alle hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab.
Sundt vægttab og træning
Ifølge Harvard Health Publishing er det sikreste at tabe sig gradvist. Vægttab på ca. 1 til 2 pund om ugen betragtes som sundt. Hvis du følger disse retningslinjer, betyder det, at du sikkert kan miste maksimalt 8 pund pr. Måned.
Der er dog ingen grund til at forsøge at tabe det maksimale. Et realistisk, sundt mål, hvor du mister 15 pund på tre måneder - svarende til 5 pund pr. Måned - kan være endnu bedre for dig. Når du taber dig gradvist, er du mindre tilbøjelig til at få pundene tilbage.
Dine vægttabsmål kan nås på forskellige måder. Hvis du ikke vil have diæt, skal du integrere mere motion i din daglige rutine. Harvard Health Publishing siger, at du bliver nødt til at forbrænde 3.500 kalorier for hvert pund, du vil miste.
Forbrænding af 3.500 kalorier er dog lidt abstrakt. Dette antal kalorier svarer til at gå 35 miles. Hvis du er interesseret i lidt mere energiske aktiviteter, siger USDAs websted, SelectMyPlate.gov, at det også svarer til ca. 9, 5 timers vandring eller 12 timers langsom cykling.
Hvis du har kort tid, kan du også udføre mindre træning. Du skal dog sørge for, at du vælger energiske aktiviteter. F.eks. Forbrænder svømning ca. 510 kalorier i timen, mens jogging og løb forbrænder omkring 590 kalorier i timen. Så du bliver nødt til at svømme i syv timer om ugen eller løbe / jogge i cirka seks timer om ugen.
Det er klart, at dette er en hel del øvelse, der pludselig kan integreres i din rutine. Hvis du prøver at tabe 15 pund på tre måneder, vil du sandsynligvis have det lettere at kombinere moderate mængder af motion med diæterændringer, som at reducere dit kaloriforbrug for at tabe sig.
Kaloriforbrug og vægttab
De fleste mennesker spiser omkring 2.000 kalorier om dagen. Diætets retningslinjer for amerikanere siger imidlertid, at et sundt daglig kaloriforbrug kan variere mellem 1.600 og 3.200 kalorier. Det nøjagtige antal kalorier, du skal forbruge, bestemmes af din alder, køn og hvor aktiv du er.
Harvard Health Publishing anbefaler, at du reducerer dit daglige kaloriindtag med ca. 500 kalorier, hvis du håber at miste cirka et pund hver uge. Det er dog muligt at reducere dit daglige kaloriindtag med op til 1.000 kalorier. Dette ville resultere i et vægttab på ca. 2 pund om ugen.
Det nøjagtige antal kalorier, du skal eliminere fra din diæt, afhænger af, hvor mange kalorier du typisk forbruger, og dine mål for vægttab. Hvis du håber at miste 15 pund på tre måneder gennem en kombination af træning og kaloribegrænsning, kan du måske fjerne 350 til 500 kalorier fra din daglige diæt. Hvis du ikke har planer om at træne, skal du reducere dit daglige kaloriindtag med ca. 625 kalorier.
Imidlertid er kaloriereduktion muligvis ikke velegnet til folk, der allerede spiser kost med lavt kalorieindhold. Forbrug af mindre end 1.200 kalorier pr. Dag for kvinder eller 1.500 kalorier for mænd kan være usundt, da sådanne diæt med lavt kalorieindhold måske ikke giver dig mulighed for at forbruge nok essentielle næringsstoffer.
Når du reducerer kalorier, skal du også huske, at det ikke kun er den mængde mad, du spiser, men kvaliteten af den mad, du spiser, er vigtig. At forbruge 1.200 til 1.500 kalorier med junkfood og fastfood vil ikke have den samme effekt som indtagelse af friske og uraffinerede fødevarer.
Et bestemt næringsstof, der kan hjælpe med vægttab, er kostfiber. I henhold til Food and Drug Administration og en august 2018-undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition kan indtagelse af kostfiber forbedre din metthed. Grundlæggende reducerer fiberforbrug naturligt dit kaloriindtag og hjælper dig med at holde dig fuld i længere perioder og derved understøtte dine vægttabmål.
