Træning af bryst og triceps muskler på samme dag eller i samme træning kan give flere fordele. Ud over at forkorte din træningstid kan du øge vanskelighederne med øvelser og øge muskelstyrken og udholdenheden i triceps. Den tætte greb bænkpresse og bar dips er to gode øvelser, der giver dig mulighed for fuldstændigt at målrette mod brystet - pectoralis major og minor - og triceps muskler.
Bryst- og tricepsfunktion
I enhver brystprespresning aktiveres triceps, fordi det er de muskler, der er ansvarlige for at forlænge albuen. Når man trykker eller skubber, går armene fra bøjet til fuld forlængelse, hvilket glider albueleddet. Bryst-presse- eller push-øvelser vil forårsage muskeltræthed i triceps på grund af deres rolle i bevægelsen. Når du laver bryst- og triceps-træning samme dag eller på samme tid, triceps-musklerne trækkes ud før brystmusklerne på grund af, at triceps er mindre. Yderligere, hvis triceps bliver trætte, vil det gøre brystpresspressøvelserne vanskeligere at udføre.
Luk Grip Bench Press
Tæt greb bænkpresse er en modifikation af den traditionelle bænkpressøvelse. Forskellen er, at hænderne er placeret i en kortere afstand fra hinanden. I en traditionel bænkpresse er hænderne typisk foret i mindst skulderbredde fra hinanden. I en tæt bænkpres, er hænderne ikke mere end 10 til 12 tommer fra hinanden. Dette smalere greb tvinger triceps til at udføre mere arbejde og fjerner noget af stresset på brystmusklerne sammenlignet med den traditionelle bænkpresse. Når du har placeret dine hænder, skal du løfte stangen fra stativet, holde dine håndled låst, så de ikke bøjes fremad eller bagud, bringe vægten ned, indtil albuerne kommer på et jævnt niveau med dine skuldre og skub tilbage op. Rør ikke ved brystet eller lås albuerne. Udfør denne øvelse med en vægt, der giver dig mulighed for at gøre tre sæt på otte til 12 reps.
Bar Dip
Bar dips kan ændres til at arbejde mere af brystmusklerne end de normale triceps dips. For at arbejde mere af dine brystmuskler i denne øvelse skal du læne dig omkring 90 grader og sænke din krop, indtil brystet er jævnt med bjælkerne. Den forreste læne lægger større vægt på brystet ud over triceps, mens standardtriceps-dyppet, hvor din overkropp er lodret, næsten udelukkende isolerer triceps. For at begynde med skal du gribe hver stang med dine hænder og bruge et fast greb, der holder dine håndled stabile uden at rulle eller bøje. Skub lige op, så din kropsvægt er afbalanceret på dine hænder. Læn dig 45 grader frem, og sænk dig ned, indtil dit bryst er parallelt med stængerne. Hold albuerne ved siden af din krop og dine hofter lige for at forhindre rocking. Udfør denne øvelse i tre sæt på otte til 12 reps med din kropsvægt.
Advarsel
Træning af bryst og triceps på samme tid er en mere avanceret metode til vægttræning. Søg råd fra en personlig træner, inden du begynder med disse øvelser. En personlig træner vil evaluere dig for at sikre dig, at du er konditioneret nok til at træne i denne metode. Derudover vil han lære dig korrekt form og alle relaterede sikkerhedsforholdsregler.
