Trang efter dal, tofu tikka masala eller vegetabilsk karry? Dette kan komme som en overraskelse, men du kan skifte til en indisk vegetarisk kost til vægttab. Traditionelle indiske retter pakker en masse ernæring og smager forbløffende.
Mere end 135 millioner mennesker i Indien er overvægtige. Alligevel har dette land stadig nogle af de laveste fedme i verden. Sammenlignet med den vestlige kost er traditionelt indisk køkken sundere og mere mangfoldigt - og det kan gavne din talje.
Udforsk en verden af smag
Indisk køkken bugner af urter og krydderier, frugt, grøntsager og andre hele fødevarer. Ud over veganske og vegetariske retter fremstilles traditionelle måltider ofte med ris, fjerkræ eller svinekød. Populære opskrifter som lilla risgrød, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala og dal har eksisteret i århundreder.
Halwakadoo er for eksempel græskar kogt i krydderier. Gobhi matar er en vegetarisk ret bestående af blomkål kogt i tomatsaus. Fyldte linseblodder er kendt som fjern . En anden elsket mad er dum aloo eller kartofler kogt i curry.
Fedme er steget dramatisk i Indien i løbet af de sidste årtier. Ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i Indian Journal of Medical Research i august 2015, er 135 millioner individer fede. Cirka 153 millioner mennesker lider af abdominal fedme, og 107 millioner har både generaliseret og abdominal fedme.
Disse tal skyldes stort set den voksende popularitet af fastfood. Indiske søde butikker og fastfood-forretninger dukker op overalt. Dertil kommer populære mærker som Pizza Hut og KFC på vej til det indiske marked og bidrager til den stigende fedmeepidemi.
Traditionel indisk mad giver derimod både smag og ernæring. De fleste retter er veganske eller vegetariske med varme, duftende krydderier som ingefær, karry og gurkemeje. Afhængigt af dine mål, kan du skifte til en indisk vegetarisk kost til muskelopbygning, vægttab eller bedre helbred. Vær forberedt på at tilbringe mere tid i køkkenet, prøv nye ingredienser og eksperimentere med forskellige smag.
Hvorfor en vegetarisk kost?
En indisk vegetarisk diæt til vægttab gør meget mere end bare at skrumpe din talje. En vegetarisk diæt kan sænke din risiko for diabetes, hjertesygdom, kræft og højt blodtryk, som Academy of Nutrition and Dietetics påpeger. Desuden kan det hjælpe med at forhindre og behandle fedme, ifølge en anmeldelse fra maj 2017, der er vist i Journal of Geriatric Cardiology .
I en storstilet undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i september 2015, faldt risikoen for fedme 7 procent for hvert år på en plantebaseret diæt. Lakto-vegetariske diæter, der tillader forbrug af mælk og mejeri, reducerede risikoen for forhøjet blodtryk med 8 procent og højt blodsukker med 7 procent om året. Derudover har plantebaserede diæter vist sig at reducere kropsvægten, især hos ældre voksne.
En anden undersøgelse, der blev vist i European Journal of Clinical Nutrition i maj 2013, fandt, at kontoransatte, der gik på en fedtfattig vegansk diæt uden kaloribegrænsninger i 18 uger, mistede omkring 9, 4 pund mere sammenlignet med kontrolgruppen. De oplevede også forbedringer i glykæmisk kontrol og blodlipider.
Plantebaserede diæter er velegnet til de fleste mennesker, inklusive diabetikere. Faktisk kan de hjælpe dig med at forhindre denne sygdom og håndtere dens symptomer, ifølge American Diabetes Association.
Frugt, veggies, nødder, frø og andre vegetabilske fødevarer er rige på fiber, hvilket holder dig fuld længere og gør det lettere at reducere dit energiindtag. Højt fiberindtag holder også dit blodsukker stabilt, hvilket kan hjælpe med diabetesbehandling.
At skifte
Så er du klar til at udforske nye smagsoplevelser og ændre dine spisevaner? En indisk vegetarisk kost til vægttab er alt andet end kedeligt. Faktisk vil du opdage en helt ny verden af mad og drikkevarer, du kan nyde. Nøglen er at holde et åbent sind og planlægge lækre, sunde menuer, der er i overensstemmelse med dine mål for vægttab.
I henhold til ovenstående undersøgelser kan du blive slankere på en vegetarisk kost uden at tælle kalorier. Dog får du bedre resultater, hvis du ser dine portioner og begrænser dit kaloriindtag. Overvej at starte en madjournal og registrere, hvad du spiser. Spor dine fremskridt, og juster dit energiindtag i overensstemmelse hermed.
Først og fremmest bestemme, hvor meget vægt du vil tabe. Er det 10 pund, 30 pund eller mere? Et pund fedt svarer til 3.500 kalorier. Dette betyder, at du skal forbrænde yderligere 3.500 kalorier gennem træning, skære 3.500 kalorier ud af din diæt eller kombinere disse strategier for at miste et pund.
Indkøbsliste med indisk vegetarisk diæt
De fleste vegetabilske fødevarer er markant lavere i kalorier end kød og forarbejdede fødevarer. Ovenpå pakker de en heftig ernæringsstans. En indisk vegetarisk diæt til vægttab kan omfatte ingredienser som:
- Ærter: 64 kalorier, 5, 2 gram protein, 0, 3 gram fedt, 10, 3 gram kulhydrater, 4, 5 gram fiber og 6, 3 gram sukker pr. Portion (en kop, kogt)
- Sorte bønner: 114 kalorier, 7, 6 gram protein, 0, 4 gram fedt, 20, 3 gram kulhydrater,
7, 5 gram fiber og 0, 2 gram sukker pr. Portion (1/2 kop, kogt)
- Rå gulerødder: 30 kalorier, 0, 6 gram protein, 0, 1 gram fedt, 6, 9 gram kulhydrater, 2 gram fiber og 3, 4 gram sukker pr. Portion (1 stor gulerod)
- Paneer: 90 kalorier, 6 gram protein, 7 gram fedt, 1 gram kulhydrater, 1 gram sukker pr. Portion (0, 9 oz)
- Tamarind: 70 kalorier, 1 gram protein, 18 gram kulhydrater, 1 gram fiber og 16 gram sukker pr. Portion (0, 9 oz)
Palak paneer , for eksempel, er en populær indisk skål lavet med spinat, paneer (frisk hvid ost), bukkehornblade og traditionelle krydderier. En portion har omkring 240 kalorier, 10 gram protein, 18 gram fedt, 8 gram kulhydrater og 3 gram fiber, afhængigt af de anvendte ingredienser.
Mung dal , en anden traditionel skål, består af mungbønner, spinat, hvidløg, tomater, løg og andre sunde ingredienser. Hver portion giver omkring 130 kalorier, 6 gram protein, 5 gram fedt, 16 gram kulhydrater og 2 gram fiber.
Brug for et hurtigt løft af energi? Prøv fuldkornsroti , et traditionelt indisk brød. Du får omkring 129 kalorier, 3, 3 gram protein, 3, 9 gram fedt, 19 gram kulhydrater og over 4 gram fiber pr. Portion (1, 5 oz). Det er også en god kilde til calcium, magnesium, jern, zink og kalium.
Hvad med en snack? Pine nødder, valnødder, solsikkefrø og sesamfrø er et godt valg.
Som forskerne ved Harvard Health Publishing noterer, er nødder fulde af omega-3'er og andre hjertesunde fedtstoffer. Når de indtages som en del af en afbalanceret diæt, kan de reducere dårlige kolesterolniveauer, øge det gode kolesteroltal, forbedre blodgennemstrømningen og mindske risikoen for for tidlig død. Proteinet og fiberen i nødder vil fylde dig hurtigt ud og undertrykke din appetit.
Hvis dit mål er at få mager masse, kan du prøve en indisk vegetarisk kost til muskelopbygning. Fyld op med basmati ris, kartofler, dampede riskager, dampede vegetabilske wontons ( momos ) og purede linser. Bare sørg for at undgå stegt og forarbejdet mad som sohan papdi (en traditionel dessert), jalebi (en lille, sprød kage) og grøntsagsfyldte kager. Disse retter har meget fedt og kalorier, hvilket fører til vægtøgning i det lange løb.
