Hver træningsplan begynder med et enkelt trin. Hvis du er ekstremt ude af form, skal du fokusere på kortsigtede mål, så du ikke føler dig overvældet.
American Heart Association anbefaler, at raske voksne udfører mindst 150 minutter moderat kardiovaskulær aktivitet hver uge, svarende til 30 minutter fem dage om ugen. Derudover bør du bruge et par 20-minutters sessioner om ugen på at styrke og fleksible.
På farten
Den enkleste måde at starte en fitness-plan på er at integrere vandring i dit daglige liv. Sæt små mål såsom parkering længere væk fra hvor du arbejder eller tage en aftenvandring i nabolaget med familien. Brug et skridttæller eller din telefon med en app eller en bærbar for at måle antallet af trin, du går.
Opdel det samlede antal trin efter en uge med det antal dage, du gik for at få dit gennemsnitlige antal trin pr. Træning. Brug den næste uge langsomt med at tilføje dit antal trin, så ugen udgør yderligere 1.000 trin. Dit langsigtede mål burde være at gå 10.000 trin om dagen.
Lav et andet mål. Det er OK at amle de første par uger, da du bare kommer til at bevæge dig målrettet. Men i begyndelsen af den tredje uge vil du gerne ændre den spadseretur til en hurtig tur. Det tager ikke kroppen så lang tid at tilpasse sig til en ny rutine. Pump dine arme, mens du går. Få dit kardiovaskulære system i form sammen med dine muskler, siger Harvard Health Publishing.
Strækning og fleksibilitet
Inden du strækker dig, skal du varme dine muskler op ved at marsjere på plads i fem minutter. Du kan gøre enkle strækninger, såsom at løfte armene over hovedet og derefter bøje dig for at røre ved dine tæer.
Tænk dynamisk i stedet for statisk strækning - mere fortolkende dans end Hatha yoga. Drej forskellige led ved at cirkle dine ankler, rulle dine skuldre og håndled, anbefaler ACE Fitness. Ræk fra side til side, og lav store cirkler med din krop.
Og taler om yoga, skal du deltage i en begynder yogaklasse. En kvalificeret instruktør vil føre dig gennem en række stillinger, der øger din fleksibilitet og styrke. Må ikke bekymre dig om, hvad alle andre tænker på dine kæmper, mens en ny studerende, fordi de virkelig tænker på deres egne.
Styrkeopbygningsøvelser
Du behøver ikke at pumpe jern for at opbygge muskler. Nogle enkle ændringer af din kardiovaskulære træning kan tilføje en styrkende komponent. Køb et par håndvægte - mindst 5 pund hver for at starte - og udfør øvelser til dine arme, bryst og ryg, som f.eks. Håndvægtkrøllen.
For mere intense styrkeøvelser skal du bruge din egen kropsvægt som modstand. Gør push-ups mod væggen, eller prøv en række squats og lunges. Arbejd din skulder og brystmuskler ved at hæve vægten overhead og sænke dem.
Når du går fremad
Når du får fitness, tilføj langsomt til din træningsplan. Prøv en vandrerute, der inkluderer hældninger, eller varier din bevægelse ved at hæve dine knæ højere. Arbejd med dine kernemuskler ved at lave magekramper. Hvis du har en medicinsk tilstand eller en skade, skal du rådføre dig med din læge, inden du starter et fitnessregime.
