At trække rundt i ekstra pund kan virkelig veje dig ned, så du føler dig lettere træt og åndedræt, når du sandsynligvis ikke skulle være det. At sætte et mål for at miste fedt og opbygge udholdenhed er en af de bedste ting, du kan gøre for dit generelle helbred og trivsel. Med en sund diæt og en træningsrutine, der inkluderer cardio- og styrketræning, forbrænder du fedt, bygger mager muskel og træthed mindre let.
Komponenter i fitness: sund vægt og udholdenhed
Når du træner i hjertet, såsom hurtig gåtur, løb, cykler eller bruger den elliptiske maskine på gymnastiksalen, stiger din puls. Dit hjerte arbejder for at pumpe blod og ilt til dine muskler, så de træner mindre let. Forbedret blod- og iltstrøm betyder, at du kan fortsætte i længere tid uden at poope ud.
Ligesom enhver anden muskel i din krop, bliver dit hjerte stærkere, når det er under stress - den gode stress induceret af konditionstræning. Med regelmæssige hjertestarter bliver dit hjerte bedre i stand til at få blod og ilt til alle dine forskellige systemer. Du kan trække vejret og bevæge dig lettere og i længere perioder.
Cardio er også vigtig for fedt tab. Fedtgevinst er primært resultatet af overskydende kalorier fra din diæt, der er gemt som fedt. For at miste det lagrede fedt, skal du forbrænde kalorierne og skabe et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du forbruger færre kalorier, end du forbrænder hver dag.
Fordi du forbrænder kalorier, mens du træner i hjertet, forbrænder du lagret fedt og forbliver i et kaloriunderskud, så længe du spiser en kalorikontrolleret diæt.
Betydningen af at opbygge muskler
Ligesom du kan træne dit kardiovaskulære system til at øge udholdenheden, kan du også øge muskuløs udholdenhed, hvilket forbedrer din krops samlede udholdenhed. Når du bygger muskelstyrke, vil du finde det lettere at bevæge dig og fremdrive dig selv. Det tager mindre energi, og du bliver mindre træt.
At have mere mager muskelmasse forbedrer også din stofskifte og fremskynder vægttab. Din krop forbrænder kalorier og bygger og opretholder muskler. Jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du for vægtkontrol, selv når du sover.
Bedste træningsrutine til fedt tab og udholdenhed
Der er ikke en bestemt type rutine, du skal udføre. Der er snarere flere komponenter til et godt afrundet program til at opbygge udholdenhed og forbrænde fedt. De inkluderer udførelse af både steady-state- og højintensitetsintervaltræning og udførelse af modstandstræning til muskeludholdenhed.
Steady-state cardio og intervalltræning
Steady-state cardio udføres typisk i et moderat tempo i 30 minutter eller længere. Denne type cardio forbrænder kalorier, er lettere på muskler og led, og for mange mennesker er det sjovt og giver stresslindring.
Intervaltræning, også kaldet højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, er en træning med kortere varighed, der involverer skiftende perioder med intens indsats med perioder med bedring. For eksempel på en løbebånd efter opvarmning kan du muligvis skifte et minut med sprint med et minuts jogging i 15 minutter.
På grund af de metaboliske tilpasninger forårsaget af højintensiv cardio, er HIIT mere effektiv til at forbrænde lagret fedt i en kortere tidsperiode end steady-state cardio, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity i 2008. Ifølge en anden offentliggjort undersøgelse i Journal of Diabetes Research i 2017, er HIIT især effektiv til at brænde mavefedt.
Men fordi HIIT er intens af natur, lægger det mere stress på kroppen end steady-state cardio, så det bør ikke gøres hver dag. Lav et til tre HIIT-træningspunkter om ugen på ikke-sammenhængende dage, og mere moderat tempo med cardio-træning på andre dage.
Muskulær styrke og muskulær udholdenhed
Styrke er dine musklers evne til at løfte en tung belastning på kort tid - for eksempel at hente en tung kasse fra gulvet og placere den på en tæller. Muskulær udholdenhed er dine musklers evne til gentagne gange at arbejde imod modstand i en længere periode, for eksempel at skubbe en græsslåmaskine eller ride din cykel op ad en lang bakke. Som navnet antyder, vil muskeludholdenhedstræning forbedre din udholdenhed. Træning til styrke er dog også vigtig for den samlede fitness og funktionalitet.
Et modstandsuddannelsesprogram, der adresserer muskeludholdenhed, inkluderer øvelser til alle dine største muskelgrupper - bryst, skuldre, biceps, triceps, abs, ryg, glutes, hamstrings, quadriceps og kalve - udført med mindre vægt og højere gentagelser. Brug endvidere disse retningslinjer til at organisere din rutine:
Tag lidt eller ingen hvile mellem sæt: Hold din puls op, og udfordre dine muskler til at fortsætte.
Arbejd med intens indsats: Træn din krop til at udføre længere tid under stress ved at give hver træning din alt. Gør dine elevatorer hurtigt og kraftfuldt. Dette vil forbedre styrke og kraft såvel som udholdenhed.
Lav sammensatte øvelser: Sammensatte øvelser aktiverer mere end en muskelgruppe ad gangen i modsætning til isolationsøvelser, der bruger en enkelt muskelgruppe. Sammensatte øvelser er sværere at udføre, forbrænde flere kalorier, mens du laver dem og har større effekter på udholdenhed.
Skift din rutine: At gå ind i gymnastiksalen og udføre de samme øvelser med den samme vægt hver uge forbedrer ikke udholdenheden. Udfordre dine muskler ved at øge vægten, reps og / eller sæt du udfører for hver øvelse og hver træning eller mindst hvert par uger, skal du ændre de øvelser, du udfører.
Udvikling af en ikke-rutine
Rutine er fremskridtens fjende. Konsistens er vigtigere. Planlæg hver uge at udføre en slags træning fem dage om ugen. Det lyder meget, men du kan være effektiv ved at kombinere din styrketræning og cardio i en HIIT-træning.
For at gøre dette skal du vælge flere øvelser til at dække hver af dine største muskelgrupper - for eksempel pull-ups, push-ups, squats, step-ups og crunches. I fem runder skal du gøre et sæt af hver øvelse i en vægt, du kan udføre i 10 til 15 repetitioner efter hinanden med højst 10 sekunders hvile imellem. I slutningen af hver runde skal du gøre et par minutter med høj intensitet cardio - løbe sprints, hoppe reb, pedle hurtigt på en stationær cykel - hoppe derefter lige ind i næste runde.
Gør denne type træning to eller tre dage om ugen. Skift øvelserne op hver træning eller hver uge. På de andre andre dage til en længere moderat tempo cardio-session.
Glem ikke at varme op inden hver træning og stræk efter for at forhindre personskade.
