Din tid i gymnastiksalen er værdifuld. Det kræver så meget motivation at selv gå gennem døren nogle dage, at du vil sikre dig, at dine træning faktisk vil få dig til dine mål. Og selvom både cardio- og styrketræning er vigtig for dit helbred, vil de fleste konditionstrimler skeve den ene eller den anden måde.
Hvis du ikke er sikker på, om du skal fokusere din svedige indsats på styrketræning eller klassisk cardio, skal du ikke lede længere. Her nedbrydes to fitnessguruer, uanset om man bruger mere tid på løbebåndet eller i vægtrummet bedst understøtter dit sundheds- og fitnessmål - lige fra at få sofaen til at støtte stærke knogler til de-stress.
Når Cardio er konge
Aerob træning (aka cardio) inkluderer enhver bevægelse eller aktivitet, der øger dit hjerte- og vejrtrækningsfrekvens. (To populære muligheder: løb og cykling.) Cardio træner direkte dit hjerte, lunger og resten af dit kardiovaskulære system - men fordelene her ender ikke.
Ud over at forbedre dit hjertesundhed understøtter cardio også din hjernesundhed, blodsukker og den samlede mobilitet, ifølge Cleveland Clinic. Det understøtter endda seksuel velvære og kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
På grund af dets udbredte fordele kan regelmæssig cardioøvelse i sidste ende hjælpe dig med at leve længere, ifølge en studie fra juni 2017, der blev offentliggjort i Progress in Cardiovascular Disease.
Hvor styrketræning skinner
Selvom styrketræning (teknisk kaldet modstandstræning) havde omdømmet som udelukkende forbeholdt bodybuilders, er denne type træning afgørende for alle - især når du bliver gammel.
"Når vi bliver ældre, falder væksthormoner i kroppen, hvilket bidrager til muskeltab, " siger Amanda Murdock, CPT, direktør for fitness for Daily Burn. "Styrketræning hjælper os med at vedligeholde og opbygge muskelvæv."
Ud over at holde din krop fysisk stærk, kan styrketræning også understøtte din samlede kardiovaskulære sundhed og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Ifølge Mayo Clinic kan styrketræning også hjælpe dig med at bevare stærke knogler og forbedre livskvaliteten og uafhængigheden i dine senere år.
Sådan vælges mellem cardio eller vægt
I en perfekt verden ville alle integrere både cardio- og styrketræning i deres træningsrutiner. Afhængigt af dine unikke mål vil du måske fokusere mere på det ene over det andet. Følg denne vejledning for at finde ud af, hvor du skal bruge størstedelen af din gymnastiks tid.
Hvis du: træner til et løb
Gå efter: Cardio
Uanset om du vil løbe en 5K eller cykle 100 miles, hvis du vil konkurrere i en slags race, "skal du gøre det nøjagtige, du prøver at blive god til i træning, " siger Bret Contreras, ph.d., CSCS, forfatter af Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
"Hvis du ønsker at blive god til at løbe, skal du løbe; hvis du ønsker at blive god til at cykle, skal du cykle, " siger han. Jepp, det betyder, at du ønsker at fokusere din træning på cardio - specifikt på uanset hvilken form for cardio, du laver, kommer race race. På denne måde træner du de rigtige muskler gennem de rigtige bevægelser for at hjælpe dig med at yde dig bedst.
Hvis du: Vil brænde mere kropsfedt
Gå til: Styrketræning
Mens cardio forbrænder kalorier og kan hjælpe dig med at tabe sig på kort sigt, understøtter styrketræning bedst fedttab på lang sigt, siger Contreras. Styrketræning bygger muskler, som derefter øger din stofskifte, hvilket hjælper dig med at blive slankere med tiden.
Selvom resultaterne kan tage et par måneder, anbefaler Contreras at fokusere på styrketræning for bæredygtigt fedttab. (Selvom cardio kan have en appetitundertrykkende effekt hos nogle mennesker, kan det også understøtte dine mål.)
Hvis du: Ønsker at blive stærkere og opbygge muskler
Gå til: Styrketræning
Der er en grund til, at de kalder det styrketræning. "Vi kan opbygge muskelmasse hurtigst med vægtede øvelser, " siger Murdock.
"Selvom konditionstræning som cykling og løb vil opbygge nogle muskler i dine ben, kan det kun virkelig få dig så langt, " siger Murdock.
Contreras er enig: "Hvis du vil blive stærkere, er der kun så meget stress, du kan lægge på din krop bare ved at bruge din kropsvægt." Når du styrker dig, kan du gradvis overbelaste din krop for at fortsætte med at opnå gevinster, siger han.
Den eneste måde at kontinuerligt lægge nok spændinger på musklerne til at stimulere muskelvækst, er styrketræning, siger Contreras. "Når du øger den spænding, du lægger på dine muskler, fortsætter de med at reagere ved at vokse sig større og større med tiden, " siger han. (Denne proces kaldes muskelhypertrofi.)
Du behøver heller ikke at løfte store, hulke vægte. Træning med både lette og tunge vægte kan fremme muskelvækst, ifølge en studie fra oktober 2015 om styrke og konditioneringsundersøgelser (som Contreras medforfatter).
Hvis du: Vil bare være mere aktiv
Gå til: Både cardio og styrketræning
Selvom mere erfarne motionsudøvere kan styrke træne i en intensitet, der giver både dens muskel- og hjerte-kar-relaterede fordele, er det ikke tilfældet med begyndere, siger Contreras.
Hvis du bare kommer i bevægelse, så mål efter en balance mellem "tre vægttræningssessioner og to til tre kardiovaskulære sessioner om ugen, " siger han. Fokus på styrke-træningssessioner for hele kroppen for at høste de mest fordele.
For dem uden adgang til gymnastiksalen (eller som bare ikke føler sig godt tilpas med at svede i den omgivelse), "at gå udenfor på en gåtur eller jogge er praktisk og gratis, " siger Murdock. Du kan også lette din vej til modstandstræning med kropsvægtøvelser som push-ups, squats og lunges.
Hvis du: har brug for at reducere risikoen for kronisk sygdom
Gå til: Cardio eller styrketræning
"Træning generelt har vist sig at reducere kronisk sygdom, " siger Murdock. "Uanset hvad der får dig til at flytte værker!"
Både cardio- og styrketræning giver bemærkelsesværdige fordele, når det gælder beskyttelse af langvarig sundhed. Ifølge Mayo Clinic kan styrketræning hjælpe med at afværge gigt, fedme, hjertesygdom, depression og diabetes. Cardio tilbyder lignende fordele - og kan endda hjælpe med at afværge slagtilfælde og visse typer kræft.
Hvis du: Vil understøtte stærke knogler
Gå til: Styrketræning
I henhold til august 2013-forskning, der er offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , understøtter både styrke- og modstandstræning effektivt knoglemineraltæthed.
"Vægtbærende øvelser, der tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraft, hjælper med at opbygge knoglemasse og densitet, " siger Murdock.
Selvom visse typer cardio - som løb og spring - betragtes som vægtbærende, øger de kun knogletætheden i visse dele af kroppen, som hofterne, siger Contreras. I stedet tilbyder styrketræning de mest bemærkelsesværdige fordele ved fuldkrop.
Ligesom at løftevægte stimulerer muskelvækst, stimulerer det også knoglerne til at blive stærkere. "Når du løfter en belastning, stimulerer tyngdekraften, der virker på den belastning, kroppen, " siger Contreras. "Oven i det trækker musklerne, der sammentrækkes for at løfte denne vægt, på knoglerne og stimulerer dem yderligere."
Hvis du: har brug for at de-stress
Gå til: Cardio (Men Keep It Light)
"Når vi er stressede eller ikke sover nok og går pedal til metallet, når vi træner, kan det fremme denne sympatiske tilstand, " siger Contreras. Lavintensiv cardio, som ikke kræver for meget anstrengelse eller mental koncentration, kan hjælpe kroppen med at skifte til en mere parasympatisk tilstand ("hvile og slappe af").
Tilfælde: en studie fra juli 2015, der blev offentliggjort i PNAS, fandt, at vandreture i naturen kan reducere drøvtyggelse (aka ængstelig tænkning) og stille aktivitet i de dele af hjernen, der er forbundet med risiko for mental sygdom.
Hvis du: Kun har 20 minutter om dagen til at træne
Gå til: Styrketræning
"Folk er ikke klar over, at du kan komme i en fantastisk træning om 20 minutter, " siger Contreras. For dog at få mest muligt ud af den tid skal du vælge styrketræning med fuld krop. "Du vil være mere funktionel, du vil have mere total styrke i kroppen, muskelmasse og knogletæthed og opbygge en bedre form."
For at skrue fordelene op, anbefaler Murdock, at du udfører din træning HIIT-stil, som involverer skifte mellem perioder med højintensivt arbejde og hvile. (HIIT-træning er mere effektive end træning, du udfører i et stabilt, konstant tempo.)
