Du kan vædde på, at når det er tid til at trække T-shirts og tank tops i begyndelsen af foråret, er der et kollektivt suk hørt rundt om i verden. Varmt vejr er lidt mindre tiltalende, når det betyder, at du skal vise dine slappe arme. Du kan spørge dig selv, "Hvordan kan jeg få mine arme i form hurtigt?" Der er ikke nogen hemmelighed - det handler om at være konsistent med kost og motion.
Tip
Spis mindre og bliv aktiv for at slanke dine arme.
Hvordan man mister armfedt
Fedt er et kompliceret emne. Der er mange faktorer involveret i, hvordan du får fedt, og hvordan du mister det. Det har meget at gøre med genetik, som også påvirker, hvor på din krop du mest sandsynligt opbevarer fedt. Disse steder er det, som folk typisk refererer til som deres "problemområder". Prøv som de måtte, at stædigt fedt bare ikke ryger.
Skyld dine gener, men ikke give op, når du tænker på, at det at miste dit armfedt er helt ude af din kontrol - det er det ikke. Du har meget kontrol over din krops kaloribalance, hvilket er hvor mange kalorier du spiser kontra hvor mange du bruger. Du alene kan skabe et kaloriunderskud ved at forbruge færre kalorier, end du forbrænder hver dag, hvilket får din krop til at stoppe med at opbevare fedt og begynde at bruge det til energi.
Du har også kontrol over din magre muskelmasse. Hvor mange kalorier du spiser, og hvor mange du forbrænder er en stor del af fedttab, men det er også musklerne. Muskler er metabolisk aktive, meget mere end fedt. At have mere muskler øger din hvilemetabolisme, så du forbrænder flere kalorier, selv når du ikke laver noget. Hvis du gør arbejdet med at opbygge muskelmasse samt forbrænde kalorier, vil du miste fedt meget hurtigere.
Her er noget, du bestemt ikke har kontrol over: Hvor på din krop mister du fedt fra første omgang. Ideen om, at du kun kan målrette dine arme mod fedttab, er en myte - du skal miste total kropsfedt. Det gør det svært at sige, hvor lang tid det vil tage at se mærkbare resultater i dine arme. Du ser måske dine ben og hofter slanke først, men dit armfedt kan være langsommere til at buge.
Gør over din kost
Alle kalorier oprettes ikke lige, og det at spise de forkerte fødevarer kan sabotere din armfedttabindsats, uanset hvor meget du træner. Faktisk viser forskning, at diæt spiller en markant større rolle i, hvordan man mister armfedttab end træning.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2012 i Fedme , tildelte forskere 439 overvægtige / overvægtige kvinder et vægttabsregime, der bestod af en kalorifattig diæt og ingen træning, et træningsprogram og ingen diæt eller et trænings- og diætprogram.
Ved afslutningen af det 12-måneders forsøg havde den eneste diætgruppe mistet et gennemsnit på 8, 5 procent kropsvægt, mens den eneste træningsgruppe kun havde mistet 2, 4 procent kropsvægt. Gruppen, der fulgte en kalorifattig diæt plus et træningsprogram, mistede mest vægt - 10, 8 procent.
Ud over at sænke dit kaloriindtag, skal du vælge de rigtige fødevarer. Hele fødevarer brændstof din krop og metaboliseres anderledes end forarbejdede fødevarer.
Ifølge Beth Haney, DNP, FNP-C, assisterende klinisk professor ved University of California, Irvine, metaboliseres 100 kalorier broccoli ikke på samme måde som 100 kalorier af en sukkerholdig snack eller sodavand. Sukker forårsager en række metaboliske tilpasninger, der fører til fedme og type 2-diabetes, mens broccoli leverer kostfiber og andre næringsstoffer, der er nødvendige for en sund metabolisme.
Så vælg dine kalorier med omhu. Hvis du hurtigt vil miste armfedt, bliver du nødt til at skære sukkerholdige, raffinerede og forarbejdede fødevarer, der tilbyder lidt ernæring og har skadelige effekter på dit stofskifte. Stegt, fedtholdig mad er i samme kategori.
I stedet for disse fødevarer skal du fokusere på at spise
Så hvad bliver det? Løb, cykling, rodning, trappeklatring? Hvis du ikke kan holde et så kraftigt tempo at starte, kan du prøve intervalltræning, skiftevis perioder med kraftig indsats med perioder med moderat indsats.
For eksempel på en løbebånd kan du gå i et tempo på 4 km / h i 90 sekunder og derefter øge dit tempo til et løb på 6 km / t i et minut og derefter gentage intervallerne i løbet af din træning. Du kan gradvist øge tempoet og varigheden af dine arbejdsintervaller.
Byg muskler, forbrænd fedt
Du har allerede lært, at det at have mere muskelmasse kan hjælpe dig med at forbrænde dit armfedt hurtigere, og du ved, at spot-træning ikke er effektiv. Her er en anden myte fordrevet: At gennemføre styrketræning med moderat intensitet vil ikke gøre dig stor og klodsende. Det får dine arme til at se tonet ud, når du mister fedtet, der dækker dine magre muskler. Kvinder, der ønsker at opbygge en masse muskelmasse, gør det typisk gennem vægttræning med højt volumen, specielle diæter og tilskud.
Så tro ikke på hypen om at lave biceps-krøller med 2-pund vægte. Arbejd dig op til 10 eller 15 pund. Ligesom med cardio, skal du udfordre dig selv, hvis du virkelig vil gøre fremskridt hurtigt. Hvis du aldrig har styrket træning, vil du selvfølgelig gradvis bygge udfordringen for at undgå unødig ømhed og personskade.
Tip
Skal du lave bicepscruller eller triceps-tilbageslag? Hvis du vil forbrænde mest fedt, nej. Dette er isoleringsøvelser, der kun fungerer en muskelgruppe ad gangen.
Sammensatte øvelser arbejder på den anden side mere end en muskelgruppe ad gangen. Rekruttering af flere muskelfibre på en gang har større kalorie- og fedtforbrændingspotentiale.
Start med kropsvægtøvelser for at målrette mod alle dine større muskelgrupper (ikke kun dine arme): squats, lunges, push-ups, bridge, planker og supermans. Beher den rigtige form ved at gøre to sæt på otte til 15 reps for hver øvelse.
Forøg gradvist enten dine reps eller dine sæt, så du virkelig træner dine muskler i slutningen af din træning. Denne træthed er et tegn på, at du har udfordret dine muskler nok til at vokse.
Der er ingen grund til at løfte vægte, hvis du ikke vil. Masser af mennesker bliver stærke og rippede bare ved hjælp af deres egen kropsvægt. Dog kan du være interesseret i vægtløftning eller bare nyde mere variation i din træning. I så fald skal du begynde at inkludere et par vægtede øvelser i dit program, såsom kettlebell squats, rækker, skulderpresser, deadlifts og flyes.
