Vil du have hemmeligheden bag at udvikle et defineret misundelsesværdig bryst? Det er den undervurderede, men ekstremt vigtige, mindre muskel i pectoralis. Denne muskel er tynd og flad; det ligger under den større pectoralis major, som følgelig får al den fanfare.
Svømmere har defineret pecs stort set fordi det enkle gennemsøgning foran for pind udvikler pec minor. Kropsbyggere og motionsrotter hamrer deres pec major i håb om at bygge et større bryst, og dette er en god teknik. Imidlertid går disse gymnastikfolk glip af noget, når de forlader pec-mollerne uden for træningsligningen.
Hvad er Pec Minor?
Pec minor er trekantet og er ansvarlig for bevægelse af din scapula. Det hjælper med at forhindre, at skuldrene rykker op mod ørerne og roterer skulderen indad.
Pec-mindre fastgør ribbenene til skulderbladet. Det er omtrent lig med størrelsen på dine biceps-muskler, hvilket betyder, at når du bygger op pec minor, kan det bidrage med et visst volumen til dine brystmuskler. Det er betydeligt mindre end pec-majoren, men det betyder ikke, at det er mindre vigtigt.
Øvelser til at udvikle Pec Minor
Når du rammer gymnastiksalen for at træne dit bryst, leder du sandsynligvis lige til bænkets presstativ. Mens bænkpressen er nøglen til at udvikle pec-dur, skal du tilføje et par andre træk for at udvikle pec-moll. Det er umuligt at isolere pec minor, i sig selv, men visse bryststyrkningsøvelser er mere specifikt målrettet mod en flad bænkpresse.
Brystdip
Dips bygger både din pec-dur og pec-mindre. Nøglen er at rette din kropsvægt fremad, når du trykker op og ned.
Trin 1
Læg en hånd på hvert sæt parallelle stænger. Hold dine ben ved at sparke dine hæle bag dig. Løft din krop ved at holde dine arme lige.
Trin 2
Bøj dine albuer, når du læner dig lidt fremad og sænk din krop. Stop, når du føler en strækning i brystet. Forlæng albuerne for at afslutte en gentagelse.
Når du er i stand til at mestre din kropsvægt med dukkert, tilføj ekstra modstand ved at klemme en håndvægt mellem dine underben eller spænde en vægtplade omkring din talje med en kæde.
Stående flue
Fluen isolerer pec major, men kræver betydelig hjælp fra pec minor.
Trin 1
Stå i midten af en kabelkrydsmaskine med remskiverne indstillet på det højeste niveau. Tag fat i et rullehåndtag i hver hånd.
Trin 2
Hold rullehåndtagene på dine sider, og bøj albuerne let; peg dine albuer mod ryggen og siderne. Hængsel lidt frem fra hofter og knæ.
Trin 3
Træk kabelhåndtagene mod hinanden for at mødes i midten af dit bryst. Åbn armene tilbage til startpositionen for at afslutte en rep.
Hold Pec Minor Moving
At holde pec-mindre fleksibel er afgørende for dets sundhed og udvikling. En fleksibel mindre muskler i pec kan også beskytte dig mod skulderproblemer, såsom impingement, antyder en undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2006-udgave af Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Gode strækninger for pec minor, der viste sig at øge længden i musklerne i en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Therapy i 2013 inkluderer:
Bruttostrækning: Lig på et bord på ryggen. Lad en arm hænge fra siden med skulderen placeret i kanten. Bøj albuen til 90 grader, så hånden vender mod hovedets retning. Lad en partner trykke let på underarmen på den hængende arm, indtil du føler et let pres foran på brystet og skulderen. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
Døråbningsstrækning: Stå inden i en døråbning, og placer din arm inden i rammen med albuen og skulderen bøjet til 90 grader - ligesom halvdelen af en målstolpe. Læn dig ind i døren og drej din frie side væk for at øge fornemmelsen i brystet. Hold 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
: 12 Kabelmaskinebevægelser, der bygger muskel- og fakkelkalorier
