Enhver kvinde, der har oplevet fødsel, kender de vejafgifter, graviditet kan tage på din krop. Mens slutresultatet er et bundt af glæde, kan den ni måneders rejse, der fører op til det, påvirke dit fysiske og mentale velvære. Måske intetsteds er dette mere tydeligt end din hurtigt voksende mave. Efterhånden som babyen vokser, og maven udvides, adskilles nogle kvinders mavemuskler fysisk (kaldet diastasis recti), hvilket fører til problemer både under graviditeten og efter det.
Tip
Mens mange tilfælde selvkorrigerer i månederne efter fødslen, kan kernestabiliseringsøvelser hjælpe med at forbedre symptomerne forårsaget af adskilte magemuskler.
Hvad er Diastasis Recti?
Den vigtigste mavemuskel i den forreste del af vores mave kaldes rectus abdominis. Denne muskel (ofte benævnt six-pack) skilles i en venstre og højre del af et lag med tykt brusk kaldet linea alba. Ved diastasis recti får den stigende størrelse af en kvindes livmoder og mave en del af linea alba til at strække sig, og de to sektioner af rectus abdominis-muskelen til at adskille sig fra hinanden.
Hvem er i fare?
Diastasis recti er mest almindelig hos kvinder under graviditet. Faktisk anførte en 2015-undersøgelse i Manuel terapi, at alle gravide kvinder oplever en vis grad af abdominal adskillelse med ca. 35 ugers drægtighed. Gravide kvinder er imidlertid ikke de eneste, der er berørt. Dette problem kan også opstå i begge køn som et resultat af at være overvægtig eller efter operationer i maven eller underlivet.
Flere andre risikofaktorer kan øge sandsynligheden for at udvikle separeret abs. Kvinder, der bærer en baby i en fremskreden alder, kvinder, der er gravide med flere babyer på én gang (kaldet multiparitet) eller kvinder med en historie med flere graviditeter, har en større risiko for diastasis recti. Derudover kan det konstant at skulle løfte tunge genstande (som andre børn) mere end 20 gange om ugen under din graviditet også placere en stor mængde belastning på rectus abdominis, hvilket muligvis kan føre til adskillelse.
Hvad er symptomerne?
Diastasis recti kan forårsage forskellige symptomer. Oftest forårsager adskillelsen af dine magemuskler en mærkbar bule i midten af din mave. Denne bule ændres typisk ikke af diæt eller motion. Ubehag eller smerter i lænden kan også opstå.
Derudover kan tilstanden påvirke abdominal kontrol af dit bækken og kan føre til urin eller fækal inkontinens. I nogle mere ekstreme tilfælde kan det endda føre til bækkenprolaps, hvor dine bækkenorganer (rektum, blære eller livmoder) begynder at stikke ud af din vagina.
Prøv disse diastaseøvelser
Efter fødsel løses de fleste kvinders diastase recti alene. Dette er dog ikke altid tilfældet. En 2017-undersøgelse i kirurgisk endoskopi estimerede, at 33 procent af mødrene fortsat oplever abdominal adskillelsessymptomer, selv 12 måneder efter fødslen.
I tilfælde af vedvarende symptomer kan det være fordelagtigt at udføre specifikke kerneforstærkende øvelser. Iværksættelse af et kernestabiliseringsprogram kan hjælpe med at mindske graden af abdominal adskillelse, sænke dine smerter og forbedre din samlede livskvalitet i månederne efter fødslen.
Prøv at tilføje diastaseøvelser til din daglige rutine. Tre sæt på 10 gentagelser af hver teknik kan udføres dagligt.
Tilføj i bækkenet tilts
Bekkenvipper er en let måde at styrke transversus abdominis på. Denne muskel, der er placeret under rectus abdominis i bughulen, giver rygsøjlen stabilitet.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Derefter skal du trække dine ab-muskler sammen, når du fladere nederste del af ryggen. Dit bækken skal rocke bagud mod gulvet, mens du gør dette. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, før du vender tilbage til udgangspositionen.
Gør nogle planke
Planker er en fantastisk måde at målrette mod både de øverste og nederste dele af din rectus abdominis-muskel.
SÅDAN GØR DU DET: Gå på din mave med albuerne på jorden under skuldrene og knæene holdes lige. Dernæst støttes op på underarmene og tæerne, mens du holder mavemusklerne klemte. Uden at lade korsryggen gå i bue, skal du holde denne position i 10 sekunder, før du sænker ned på jorden igen.
Forsøg Curl-Ups
En undersøgelse fra 2016 i Journal of Sports and Orthopedic Physical Therapy fandt, at udførelse af sammenbrud kan mindske gabet mellem de to dele af rectus abdominis-muskelen hos mennesker med diastasis recti.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og armene krydset over brystet. Løft langsomt dit hoved og øvre ryg ud i luften, ligesom du laver en knas, indtil bunden af dine skulderblad ikke længere berører jorden. Hold din krop her i 3 sekunder, før du langsomt sænker dig selv ned igen.
Husk dine tønder
Kegel-øvelsen er en nem måde at styrke dit bækkenbund på. Musklerne i dette område understøtter livmoderen, rektum og blære og er ofte svage efter fødsel.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din ryg i et roligt rum. Kontraher dine dybe bækkenmuskler, som om du prøver at stoppe vandladning midtstrøms eller forsøger at stoppe dig selv fra at passere gas. Sørg for, at du fortsætter med at trække vejret, mens du gør dette, og hold klemmen i 5 til 10 sekunder, før du slapper af. Når du har fået fat i det, kan du også prøve at lave Kegels, mens du står eller går.
Har jeg brug for kirurgi?
Hvis din abdominale adskillelse ikke forbedrer sig selv eller med styrkelsesøvelser, kan du muligvis overveje en kirurgisk korrektion. Mens der er flere forskellige typer operationer, er det primære mål at reparere eller lukke afstanden i linea alba for at forbedre maves stabilitet.
En undersøgelse i 2016 i kirurgi fandt, at den kirurgiske korrektion af abdominale adskillelser, der var 3 centimeter eller større, med succes forhindrede gentagelse, nedsat handicap og sænkede smerter. Det forbedrede også den samlede styrke af mavevæggen.
Hvis dine symptomer ikke forbedrer sig, eller hvis du oplever forværring af smerter, inkontinens eller bækkenmuskelprolaps, skal du tale med din læge, som vil diskutere, hvilke behandlingsmuligheder der er rigtige for dig, så du kan begynde at føle dig som dig igen.
