Kredsløbstræning er en øvelse, der kombinerer styrketræning og aerob konditionering i en helkropstræning for kvinder. Kredsløbstræning forbedrer din muskelstyrke såvel som kardiovaskulær udholdenhed, mens du brænder hundreder af kalorier. Mange fitnessklubber og fitnesscentre tilbyder kredsløbstreningskurser, men du kan nemt træne kredsløbstræning derhjemme eller på gymnastiksalen på egen hånd.
Sådanne træningspunkter varer 30 til 45 minutter hver og bruger enten håndvægte, modstandsbånd eller calisthenics, siger øvelsesforsker Len Kravitz, ph.d. fra University of New Mexico, eller bare din egen kropsvægt som modstand.
Kredsløbstræning for begyndere
Kredsløbstræning for kvinder involverer at udføre en række øvelser efter hinanden i et "kredsløb" uden at tage pauser mellem øvelserne i henhold til ACE Fitness. Du vil udføre både vægttræningsøvelser som pushups, situps og squats og aerobe øvelser som jumping jacks, jumping reb og burpees. Hver øvelse udføres i en bestemt tidsperiode, såsom 30 sekunder, eller et bestemt antal gentagelser. Når du har udført hele kredsløbet, skal du tage en kort pause for at komme dig og drikke vand, og derefter gøre kredsløbet igen. Kredsløbstræning er en fremragende måde for kvinder at styrke deres muskler og forbrænde fedt på.
Varm op, inden du starter
Start altid dit kredsløbstræning med en opvarmning på fem til 10 minutter. Dette forbereder dine muskler til træningen og hjælper med at forhindre skader. Gode opvarmningsøvelser, der kan gøres derhjemme, inkluderer hoppetau, hoppejakker, løb og cykling. Kredsløbstræning kan være en meget kraftig øvelse afhængigt af intensiteten, hvorpå du træner.
Udfør din kredsløbstræning to til fire gange om ugen, og lad 48 timer mellem sessionerne, siger Jen Reviews. Kontakt din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Hvis du føler dig let på noget tidspunkt, skal du stoppe med det samme og sætte dig ned. Drik rigeligt vand mellem kredsløb og lyt til din krop - overdriv ikke.
Kredsløbstræning 1
Denne rutine bruger din egen kropsvægt som modstand, og det er derfor let at gøre derhjemme. Efter en opvarmning skal du gentage følgende øvelser i 45 sekunder hver: squat jumps, pushups, jumping reb, tricep dips, lunges, jumping jacks, abdominal crunches og burpees. Giv dig selv 15 sekunder til at gå fra en øvelse til en anden, men tag ikke yderligere pauser.
Gør øvelserne så hurtigt som du kan, og prøv at holde en høj intensitet gennem hele kredsløbet. Efter et fuldt kredsløb skal du tage en pause på tre til fem minutter, før du gentager kredsløbet igen to gange. Hele træningen tager 40 til 50 minutter med opvarmningen.
Kredsløbet rutine 2
Denne træning inkluderer øvelser, du gør med håndvægte og en fitnessbold. Gentag hver øvelse i 45 sekunder eller udfør 20 til 30 gentagelser. Vælg vægtene for hver øvelse i overensstemmelse hermed; du vil ikke have vægte, der er for tunge eller for lette. Nogle øvelser involverer to træk på samme tid, såsom lunges og bicep curls.
Udfør følgende øvelser: lunges og biceps krøller, siddende skulderpresser på fitnessbolden, squat hopper, bænkpresser, abdominal crunches på fitness ball, dødløfter, bøjede rækker, tricep curls og burpees. Igen, lad dig selv 15 sekunder gå fra en øvelse til en anden. Gentag kredsløbet tre gange og tag en pause på tre til fem minutter mellem kredsløbene.
