En øvre thoraxhump er også kendt som kyphose, eller en unormal krumning i øvre del af ryggen, hvilket får den til at vises afrundet. Tilstanden er også kendt som en pikkehugger, fordi den ofte forekommer hos ældre kvinder efter overgangsalderen. Flere faktorer bidrager til kyphose, herunder dårlig kropsholdning, medfødte misdannelser i rygsøjlen og aldersrelaterede lidelser, såsom osteoporose og degenerativ skivesygdom. Kirurgi kan korrigere tilstanden, og øvelser kan hjælpe med at lindre symptomerne, såsom rygsmerter og stivhed, og bremse udviklingen af tilstanden.
Pudehalsforlængelse
Hovedudvidelsen til puder griber ind og styrker musklerne bagpå din hals. Lig på ryggen på gulvet eller på en fast madras. Læg en foldet pude under dit hoved, så dit hoved og hals er fuldt understøttet. Vip din hage op, og tryk bagsiden af dit hoved ind i puden, så vidt det er behageligt. Hold poseringen i 20 sekunder, og drej forsigtigt hovedet mod venstre og højre. Slap af og gentag 10 gange.
Hovedhane Tilt
Hældning af hovedpuden trækker dit hoved tilbage i sin naturlige position og strækker musklerne bagpå din hals. Lig på ryggen på gulvet eller på en fast madras. Læg en foldet pude under dit hoved, så dit hoved og hals er fuldt understøttet. Vip din hage ned, og tryk hovedet tilbage ind i puden, så vidt det er behageligt. Hold poseringen i 20 sekunder, indånding dybt og lad dit hoved vippe og trykke yderligere med hver udånding. Slap af og gentag 10 gange.
Cat / Cow
Katten / køen varmer op og strækker musklerne i brystet, øvre del af ryggen og korsryggen. Start på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Til kat, træk i bækkenet, og træk navlen mod ryggen. Rund korsryggen, træk skuldrene fremad og slap hovedet ned, så du ser på dine knæ. Hold denne position i fem sekunder. For ko, vipp din haleben op, tryk brystet mod gulvet og vip hagen mod loftet. Hold poseringen i fem sekunder. Skift langsomt mellem kat og ko, hvile, og gentag derefter sekvensen fem gange mere. Hvis dine knæ generer dig, knæ på en pude eller et foldet håndklæde.
Standing Back Extension
Den stående rygforlængelse er en rygbøjning, der strækker musklerne foran på din overkropp og nakke og lindrer den unormale kurve på ryggen. Stå med fødderne i hoftebredden, engagere din abs og træk dine skuldre tilbage og ned, så de er på linje med dine hofter. Træk dit hoved tilbage, så dine ører er på linje med dine skuldre. Læg håndfladen på korsryggen og hofterne, som om du lægger dine hænder i baglommerne. Skub brystet fremad og op, og vip hagen mod loftet, så din øvre ryg buer bagud. Hold poseringen i 10 sekunder, og slap derefter tilbage til startpositionen. Gentag fem gange.
