Planken er en afbalancerende position, der styrker dine mave og nedre rygmuskler samt dine skuldre og øvre del af ryggen. Variationer af planken giver forskellige niveauer af udfordring og arbejder forskellige muskelgrupper.
For eksempel griber de høje og lave planker ind i rectus abdominus og muskler i korsryggen, mens sidepladen fokuserer mere på skråblikkene. Den bageste planke fokuserer mere på korsryggen. Men for at starte, lad os først etablere den rigtige form for en standard høj planke og gå videre til tre andre almindelige variationer.
Sådan gør du en høj planke
Lig med ansigtet nedad i en push-up position. Hold håndfladerne på gulvet ved siden af dine skuldre, og fødderne er bøjede med bunden af tæerne på gulvet. Tag en dyb indånding og tryk op i en push-up. Din krop skal lave en lige linje fra dine hæle til toppen af dit hoved.
Træk din navle mod din rygsøjle, og stram din bagdel. Se på gulvet for at holde dit hoved i neutral position og trække vejret normalt. Hold i mindst 10 sekunder, og sænk dig selv tilbage på gulvet.
Sådan gør du en underarmsplanke
Lig med ansigtet nedad med dine underarme på gulvet og albuerne direkte under dine skuldre. Hold fødderne bøjede med bunden af tæerne på gulvet. Spænd dine hænder foran dit ansigt, så dine underarme gør en omvendt "V."
Stig op på tæerne, så kun dine underarme og tæer berører gulvet - din krop skal svæve et par centimeter fra gulvet i en lige linje fra skuldre til fødder.
Træk din navle mod din rygsøjle, og stram din bagdel. Se på gulvet for at holde dit hoved i neutral position og trække vejret normalt. Hold i mindst 10 sekunder, og sænk dig selv tilbage på gulvet.
Sådan gør du en sideplan
Antag den høje plankeposition. Drej din krop til venstre og balance på din højre arm, med din venstre fod stablet oven på din højre. Læg din venstre hånd på din hofte, eller stræk den mod loftet. Hold i mindst 10 sekunder, vende tilbage til den fulde planke og sænk dig selv ned på gulvet. Gentag øvelsen på den anden side.
Sådan gør du en omvendt planke
Sid på gulvet med dine ben udstrakt. Læg håndfladerne på gulvet bag dig med fingrene pegende mod din bagdel.
Læn dig tilbage og løft dine hofter fra gulvet. Tryk brystet mod loftet og se på loftet for at holde dit hoved neutralt. Foretag din mavemasse for at holde din overkrop stabil - lad ikke din bagdel falde. Hold poseringen i mindst 10 sekunder. Drej fingrene udad, hvis du føler belastning i dine hænder eller håndled.
Tip
For at få mere intensitet på en af plankerne, løft det ene ben, hold det i mindst 10 sekunder og skift til det andet ben. For mindre intensitet skal du holde dine knæ på gulvet. Hvis en push-up er for vanskelig, kan du også bevæge dig i den høje planke position fra hænder og knæ.
