Hurtigtfordøjende kulhydrater er effektive efter en træning, for at hjælpe med at genopfylde dine muskler 'udtømmede glycogenlagre, eller hvis du har brug for et hurtigt løft af energi, men ikke har tid til et måltid. Også kendt som kulhydrater med højt glykæmisk indeks, hurtigt fordøjende kulhydrater findes i flere former, som inkluderer naturlige, hele fødevarer og forarbejdede eller emballerede fødevarer. Det fødevares glykæmiske indeks angiver, hvor hurtigt det øger dit blodsukkerniveau, når du spiser det. Fødevarer med højt glykæmisk indeks (GI) har en tendens til at øge dit blodsukker meget hurtigt, hvorfor de giver dig et sådant energiforøg.
Gå med kornet
Hvidt brød og hvid ris er begge gode kilder til hurtigt fordøjende kulhydrater. Mens deres fuldkorns-kolleger har meget lavere GI-profiler, giver disse to muligheder dig et hurtigt løft af energi med det samme. En halv kop dampet hvid ris har 103 kalorier og 22 gram kulhydrat. Et gram kulhydrat indeholder fire kalorier, så 88 af disse kalorier kommer fra kulhydratindholdet i ris. Én skive hvidt brød har 74 kalorier og 14 gram kulhydrater, hvilket betyder, at 56 af disse kalorier kommer fra kulhydrattællingen.
Spis dine grøntsager
Frugt og visse typer grøntsager indeholder hurtigt fordøjende kulhydrater. Blandt de bedste frugter med højt glykæmisk indeks er bananer, druer, vandmelon, dadler og ferskner. Undgå æbler, grapefrugt, pære og svesker, når du er på udkig efter en hurtig energifiks, da det hele er kulhydrater med langsom frigivelse. Grøntsager med højt glykæmisk indeks inkluderer grønne ærter, pastinak, hvid kartoffel, søde kartofler og yams.
Chow Down på korn
Mange korn indeholder hurtigfordøjende kulhydrater, og disse er en praktisk og hurtig madkilde. Klidflager, majsflager, øjeblikkelig havregryn og pustet ris vil alle give dig en hurtig energipumpe, ifølge American Diabetes Association. Hvis du tilsætter frugtjuice eller mælk til dit korn, eller hvis du drikker det på siden, får du endnu flere kulhydrater i dit måltid. Andre fødevarestil-fødevarer med høje GI-niveauer er bagels, riskager og saltkiks.
Forbruge snacks sparsomt
Snackfødevarer er notorisk højt i hurtigt fordøjende kulhydrater. Overskydende kulhydrater, der forbruges, men ikke bruges til energi, opbevares som fedt. Dette er en af grundene til, at snackfødevarer bidrager så meget til tunge taljer. Du bør bruge disse typer fødevarer sparsomt. Selvom de er en hurtig, let kilde til kolhydrater med høj GI, har de ikke meget i vejen for fiber eller andre næringsstoffer. Candy, chokolade, majs og kartoffelchips, kiks og kager, energibarer, desserter som is og frosset yoghurt, og tapioca eller rispuddinger er meget høje i hurtigt fordøjende kulhydrater.
Hurtigt fungerende kulhydrattilskud
Hurtigtfordøjende kulhydrater bør forbruges umiddelbart efter en træning for at hjælpe med at genopfylde lagret energi i muskler. Tilskud er en praktisk måde at genopfylde dine kulhydrater på farten. Ifølge Muscle and Strength giver kosttilskud som sportsdrikke og geler høje glykæmiske kulhydrater, der fordøjer hurtigere end mange mad med højt kulhydrat.