At kunne løfte dit knæ, når du løber, har en betydelig indflydelse på din løbshastighed. Det er også vigtigt for at reducere risikoen for skader. Muskelgruppen, der er ansvarlig for at samle dit knæ op, når du løber, er hoftefleksorerne, som inkluderer iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae og pectineus muskler. Svaghed i hoftefleksorerne kan begrænse din evne til at løfte dit knæ. Derudover kan tæthed i dine hofteudvidende muskler, som inkluderer dine glutes og hamstrings, forhindre dig i at løfte dit ben.
Hip Flexor svaghed
Hvis dine hoftefleksormuskler er svage, er de ikke i stand til at løfte dit knæ og ben op foran dig, mens du løber. Den opadgående knæbevægelse er vigtig for at producere et mere kraftfuldt bendrev, der kan drive dig fremad, når du løber. I følge en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Kevin O'Neill, i en artikel til Athletic Performance Academy, jo stærkere dine hoftefleksorer, desto hurtigere vil du kunne løbe. Eftersom hofteflektorerne fungerer som brud på hamstrings, hjælper de desuden med at reducere risikoen for kvæstelser. I Dr. Paul E. Niemuths undersøgelse, der blev offentliggjort i 2005 i "Clinical Journal of Sports Medicine", havde skadede rekreative løbere betydeligt svagere hoftefleksorer end ikke-skadde løbere.
Udvikling af Hip Flexor styrke
Forbedre styrken på dine hoftefleksorer ved at inkorporere styrkeøvelser i dit regime to til tre dage om ugen. Hængende knæhæfter, lige ben-situps og liggende benhøjninger er effektive til at målrette hoftefleksorerne. For at udføre hængende knæhæfter skal du hænge fra en overliggende stang med benene lige mod gulvet. Løft knæene, før dem op mod dit bryst, og styr dem derefter, når du sænker dem ned igen. Hvis du vil udføre situationer med lige ben, skal du ligge på gulvet med benene lige og sprede ud i en V-form. Løft torso op fra gulvet, indtil du sidder lige op, og sænk derefter torso tilbage til gulvet. For at udføre liggende benhøjninger skal du ligge på ryggen på gulvet med benene lige. Hold knæet udvidet, løft det ene ben op, indtil det peger lodret. Sænk det ned på gulvet, og skift derefter benene. Gennemfør to sæt med 12 reps for hver øvelse.
Glute og hamstring stramhed
Stramhed i dine glutes og hamstrings kan begrænse bevægelsesområdet i dine hofter og forhindre dig i at være i stand til at løfte dit ben og knæ. Gluderne på din bagdel og hamstrings, der løber bagud på lårene, er ansvarlige for at forlænge dine hofter eller køre dine ben bagud. De har en tendens til at blive stramme på grund af deres store engagement i løb og også på grund af lange timer, der typisk har brugt siddende på dagjob og skolearbejde.
Forbedring af glute og hamstring-fleksibilitet
For at se betydelige fleksibilitetsforbedringer i dine glutes og hamstrings skal du udføre dynamiske strækninger inden dine løb og inkorporere statiske strækninger efter dine løber. Dynamisk strækning involverer at forlænge musklerne, mens de stadig bevæger sig, og de er effektive til at varme dine muskler op inden aktivitet. Høj knæ jogs, gå lige ben spark og høj knæ spring vil varme op hofte flexors mens du samtidig strækker glutes og hamstrings. Statisk strækning involverer at komme i en position, hvor musklerne er langstrakte og holder denne position i 30 sekunder. Både den liggende knæ-til-bryst-strækning og hamstring-strækningen rammer glutes og hamstrings. For at udføre liggende knæ-til-bryst, skal du ligge på ryggen med benene lige. Bring et knæ mod dit bryst. Tag fat i låret for at trække det ind i brystet for at føle strækningen. Når du er færdig, skal du skifte ben. For at udføre hamstringstrækningen skal du sidde på gulvet med dine ben udstrakte. Bøj dig fremad i taljen og række ud mod tæerne. Fuldfør hver strækning to til tre gange.
