Din kerne består af meget mere end bare din mavemuskler - den indeholder alle musklerne mellem dine hofter og skuldre, inklusive dem i bækkenet, ryggen og, ja, maven.
Målretning af kernen - eller en hvilken som helst del af din krop - for den sags skyld - mod vægttab er ikke muligt. For at tabe sig i kernen kræver det det samme regime som at tabe sig andre steder i kroppen: en sund, kontrolleret kaloridiet og mere fysisk aktivitet.
Om fedt i din kerne
Overskydende vægt i kernen samles normalt i maven og skubber over fronten, siderne og bagsiden af din linning og danner den ikke-så ønskelige muffins top. Det bløde fedt på din midterste placering lige under huden kaldes subkutant fedt.
Det hårdere fedt, der får dit midterste skub udad, er visceralt fedt, der er placeret omkring organerne, som udskiller inflammatoriske forbindelser og udgør en risiko for sygdomme, herunder hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Begge typer fedt reagerer på diæt og træningstiltag, men fordi visceralt fedt er metabolisk aktivt, reagerer det normalt først. Det subkutane fedt på din mave kan tage længere tid at tabe og være noget af det sidste fedt, du taber, når du fokuserer på at tabe dig. Du vil til sidst miste det, så vær tålmodig.
Vælg moderate dele af sunde fødevarer
Spis færre kalorier, end du forbrænder for at tabe overalt, inklusive din kerne. Foretag dette kaloriunderskud på mellem 500 og 1.000 kalorier dagligt for at miste en sund 1 til 2 pund om ugen.
Nogle kostændringer kan hjælpe dig med at reducere kalorier uden at sulte. Start med at reducere dit indtag af sukker fra sodavand og slik, raffinerede korn i hvidt brød og forarbejdede snacks og mættet fedt i fuldt fedt mejeri og fedtkød.
Dernæst sigter mod at holde sig til moderat portion størrelser af magre proteiner, fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattigt mejeri ved de fleste måltider. Skær dog ikke ned for drastisk. Du risikerer at stoppe dit stofskifte, miste værdifuld muskelmasse og ikke være i stand til at opretholde programmet i meget lang tid.
En kvinde skal altid forbruge mindst 1.200 kalorier pr. Dag, og en mand skal sigte mod mindst 1.800.
Brænd kalorier med cardio
Når du er mere fysisk aktiv, forbrænder du flere kalorier, hvilket bidrager til et kaloriunderskud. Hjerteaktivitet, herunder vandreture, jogging og dans, forbrænder et betydeligt antal kalorier pr. Session, men nøjagtigt hvor meget afhænger af din størrelse og intensitet.
American College of Sports Medicine anbefaler, at du foretager mindst 250 til 300 minutter cardio med moderat intensitet ugentligt for at tabe betydelig vægt.
Giv dig selv flere uger, eller endda et par måneder, for at komme ind i denne almindelige cardio-vane. Når du har opbygget en vis udholdenhed, skal du tilføje et par intervaller-træningstimer om ugen. Dette involverer skiftevis korte anfald af all-out indsats med korte anlæg til bedring, såsom sprinting og gang.
Denne type cardio, der blev udført tre gange om ugen, resulterede i markant mere tab af bagagerum hos unge kvinder end træning, der blev udført i et jævnt, moderat tempo efter 15 uger, ifølge forskning, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity i 2008.
Tilføj nogle styrketræning
Cardio forbrænder normalt flere kalorier under en træning end styrketræning, men det betyder ikke at løftevægte ikke er vigtigt for vægttab. Styrketræning hjælper dig med at opbygge en større procentdel af muskelmasse, hvilket øger din stofskifte og stimulerer hormoner, der er ansvarlige for fedtforbrænding.
Formålet med mindst to styrke-træningssessioner om ugen, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper, inklusive ryg, bryst, ben, skuldre, hofter, abs og arme. Store bevægelser i flere led, såsom squats, deadlifts, brystpresser og træk, arbejder flere muskelgrupper på én gang, hvilket gør dem både effektive og tidsbesparende.
Brug vægte, der føles tunge af den sidste rep eller to i alt otte til 12, og gå i et eller flere sæt ved hver træning.
Sammensatte bevægelser, såsom squat og presse, bruger kernen til stabilisering. Mål kernen direkte med yderligere øvelser såsom planker eller antirotationsbevægelser.
Selvom disse øvelser ikke direkte forbrænder fedt i din kerne, forbedrer de den samlede funktion af din bagagerum. Når du bygger op kernemusklerne, vil du afsløre en strammere, tonet midtsektion, når du falder pund.
