Du tager tusinder af åndedrag hver dag uden at tænke over det. Åndedræt, medmindre du fokuserer på det, er automatisk. Fordi vejrtrækning er automatisk, er du sandsynligvis ikke klar over, hvor meget der faktisk går ind i hvert åndedrag.
Dine åndedrætsmuskler
Når du indånder, trækker din membran - en paraply af muskler under lungerne - sammen og flatter ud. Når din membran flader, giver den dine lunger mulighed for at udvide sig, hvilket skaber ekstra plads. Luften løber ind gennem næsen eller munden for at udfylde det tomme rum. For at trække vejret ud bruger du din mavemuskler, rygmuskler, musklerne i dine ribben og endda dine nakkemuskler.
Problemer med lav vejrtrækning
Faktorer som konstant stress, rygning og lungeproblemer og kvæstelser kan forårsage lav vejrtrækning, hvilket betyder, at du indånder og udånder mindre luft. Dette er meget almindeligt blandt mennesker, der håndterer meget stress, men det er også almindeligt hos mennesker, der har problemer med at få ilt, såsom rygere eller dem, der lider af lungesygdom.
Når du tager mere overfladiske, hyppige åndedræt, betyder det, at du ikke fuldt ud bruger din membran til at indånde eller ab muskler til at trække vejret ud. For at styrke dine åndedrætsmuskler, skal du skubbe dem til det maksimale ved at trække vejret helt ind og ud.
Ifølge American Lung Association kan regelmæssige åndedrætsøvelser hjælpe med at befri lungerne af akkumuleret uaktuel luft, øge iltniveauer og få membranen til at vende tilbage til sit job med at hjælpe dig med at trække vejret.
Sprænge en ballon
En ballon er en fantastisk festdekoration og et fremragende redskab til at styrke membranen og maven. Ballonen modstår din udånding og tvinger dig til virkelig at sprænge hårdt ud.
- Lig på gulvet på ryggen, bøj knæene og læg fødderne op på en bænk, sofa eller stol. Hold ballonen i den ene hånd, og hvil den anden arm på jorden ved siden af dig. Løft din røv 2 tommer fra jorden ved at skubbe dine hæle ind i bænken, sofaen eller stolen.
- Tag en stor åndedræt ind gennem næsen og blæs ud gennem munden ind i ballonen. Når du ikke har noget tilbage, skal du pause. Vent fem sekunder, før du indånder.
- Når du indånder, skal du sætte tungen på taget af munden og trække vejret ind gennem næsen. Træk vejret så meget luft du kan; blæs det derefter kraftigt ud i ballonen, indtil du absolut ikke har luft tilbage i lungerne; derefter pause.
- Gentag denne cyklus, indtil ballonen er fuld. Lad derefter luften ud af ballonen, og prøv igen. Blæse ballonen op fem gange.
Tip
Når du udånder, prøv at slappe af dine skuldre og nakke. Dette lægger det meste af belastningen på din abs.
All-Fours vejrtrækning
Al-fours-vejrtrækningsøvelsen fremmer ikke kun membranindånding, men det er let nok for et barn at gøre det ordentligt:
- Gå ind i en fire-plads stilling på jorden (på dine hænder og knæ). Rund forsigtigt ryggen, ligesom du laver "katten" i yoga. Sørg for, at dine skuldre er over dine hænder og dine hofter over dine knæ.
- Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Når du trækker vejret, skal du runde ryggen endnu længere og trække hagen mod dit bryst. Fortsæt med at runde, mens du blæser al luft ud af lungerne. Pause ved afslutningen af din udånding i fem sekunder, og hold den afrundede position. Træk derefter ind gennem næsen.
- Når dine lunger er fulde af luft, skal du trække vejret igen så hårdt som du kan, og afrund ryggen endnu mere. Gentag denne cyklus fem gange; så tag en pause.
