Hvis du er 170 pund og prøver at tabe dig, kan du skære kalorier, øge din træningsrutine eller begge dele. Dit målkalorieindtag til vægttab vil være baseret på dit køn, aktivitetsniveau og højde, men den mindste anbefaling er 1.200 kalorier dagligt for kvinder og 1.500 kalorier for mænd.
Tip
Du bør sigte mod et minimum dagligt kaloriindtag på 1.200 for kvinder og 1.500 for mænd for at hjælpe dig med at miste op til 2 pund om ugen.
Sådan taber du dig
Mens røgfoder og saftrensning kan love mirakuløse resultater, er den uheldige sandhed, at vægttab ikke er ubesværet. For sikkert og effektivt at tabe sig er du nødt til at opnå et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier hver dag, end du spiser.
Den gode nyhed er, at du forbrænder kalorier, mens du er i ro. Mayo Clinic forklarer, at din krop forbrænder kalorier for alt fra vejrtrækning og fordøjelse til cellevækst og cellereparation. Den energi, der kræves til disse ting, er kendt som "basisk stofskifte", og den varierer afhængigt af din størrelse, kropssammensætning, alder og køn.
Din basale stofskifte forbliver ganske konstant, men du har kontrol over, hvor mange kalorier du forbrænder fra træning og hvor mange kalorier du spiser fra mad. Ændring af dit kaloriforbrug og hvor meget du forbrænder gennem aktivitet vil hjælpe dig med at tabe dig.
Anbefalede kalorier pr. Dag
Harvard Health tilbyder et matematiktrick, der kan give dig en fornemmelse af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt: Multiplicer din vægt med 15. Ved den foranstaltning ville en person, der vejer 170 kg, skulle forbruge ca. 2.550 kalorier pr. Dag at opretholde deres vægt. Naturligvis er dette bare en generel gæt, og et reelt vægtvedligeholdelsesnummer afhænger af højde og aktivitetsniveauer. Men denne beregning kan give dig en generel idé at arbejde ud fra.
Når du har fundet ud af dit vedligeholdelseskalorieindtag, kan du beregne, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag for at tabe sig. Det amerikanske træningsråd anbefaler, at du sætter et realistisk mål for vægttab på 1 til 2 pund om ugen. Rådet siger, at forbrænding af 3.500 kalorier omtrent svarer til at miste 1 pund, så et gennemsnitligt kaloriunderskud på 500 kalorier hver dag kan hjælpe dig med at miste 1 pund om ugen.
Etablering af et kalorieunderskud
At spise færre kalorier kan virke lettere sagt end gjort, fordi at skære kalorier kan virke som en skræmmende opgave. Et godt første skridt er at føre en maddagbog i et par dage, og læg mærke til, hvad du spiser og drikker, og hvornår. Du kan gøre dette ved hjælp af en kaloritæller-app, note-appen på din smartphone eller bare pen og papir. Når du har oprettet en maddagbog, kan du kigge efter mønstre og identificere alle lette måder at skære kalorier på fra din daglige diæt. Nogle lette ændringer, der skal foretages, inkluderer:
- Reducer dine portioner. Bare at servere dig mindre ved måltiderne kan gøre en væsentlig forskel for dit daglige kaloriindtag. Du finder måske det nyttigt at bruge en fødevareskala, så du ved nøjagtigt, hvor meget du spiser. Inden længe vil det at praktisere delkontrol virke som anden natur.
- Fokus på hydrering. Sørg for, at du drikker masser af vand, så du ikke tror, at du er sulten, når du faktisk bare er tørstig. Hvis du drikker kaloridrikke som soda eller frugtsaft, kan du prøve at bytte dem ud. Der er mange muligheder for kulsyreholdigt vand, inklusive kalorifri, smagfulde indstillinger, der kan hjælpe med at tilfredsstille din trang til en kold, fizzy drink.
- Skaler tilbage dit alkoholindtag. De fleste alkoholholdige drikkevarer består af tomme kalorier, hvilket betyder, at de leverer kalorier uden næringsstoffer. Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse anbefaler, at du indtager alkohol i moderation, defineret som op til en drink hver dag for kvinder og to drinks om dagen for mænd. Hvis du regelmæssigt spiser alkohol, kan du overveje at skære ned med et par drinks hver uge eller udveksle stærkt kaloriske alkoholholdige drikkevarer med indstillinger med lavt kalorieindhold.
Ulemper ved Undereating
Dit daglige kalorieindtag bør ikke falde under 1.200 kalorier for kvinder og 1.500 kalorier for mænd. Selvom det ser ud til at være logisk, at det at spise færre kalorier vil medføre hurtigt vægttab, men at spise for få kalorier faktisk kan bremse dit vægttab og bidrage til sundhedsmæssige problemer. Nogle potentielle resultater af undervurderingen inkluderer:
- Øget træthed. Hvis du ikke får tilstrækkelig ernæring eller begrænser dit kaloriindtagelse alvorligt, kan du føle dig træt. Dette kan påvirke din jobydelse, koncentration og endda dine køreegenskaber.
- Næringsmangel. Et begrænset kalorieindtag kan være kort for essentielle næringsstoffer, især vitaminer og mineraler. Med tiden kan du blive mangelfuld med B12 eller jern, hvilket bidrager til forskellige typer anæmi. Nogle mangler, som en mangel på calcium, kan bidrage til langsigtede sundhedsmæssige problemer. Lave kalkniveauer påvirker din knogletæthed og kan føre til osteoporose (skrøbelige, skrøbelige knogler) i fremtiden.
- Problemer med dit hjerte og cirkulation. I henhold til det nationale center for spiseforstyrrelser kan langvarig og ekstrem underødning svække dine hjertemuskler, falde dit blodtryk og bremse din puls. Dette kan øge din risiko for at opleve hjertesvigt. Plus, langsommere cirkulation kan få dig til at føle dig konstant kold i dine hænder og fødder.
- Langsomere fordøjelse. Et begrænset kalorieindtag kan påvirke, hvordan din mave tømmes, og hvordan dit fordøjelsessystem absorberer næringsstoffer, siger National Eating Disorders Association. Dette kan føre til oppustethed, mavesmerter, forstoppelse, kvalme, opkast og muligvis blokering af tarmen.
For at sikre, at du spiser tilstrækkelige kalorier hver dag, mens du stadig opererer under et underskud, der hjælper dig med at tabe sig, kan du tale med en læge eller diætist om dine specifikke behov, aktivitetsniveauer og vægttabsmål. Alvorlig begrænsning af kalorier kan have adskillige negative sundhedsmæssige resultater, mens det at følge et realistisk kaloriunderskud, mens du spiser en nærende diæt, kan hjælpe dig med at tabe sig sikkert og støt.
