Leder du efter at begynde at opbygge dine muskler uden besværet med at gå i gymnastiksalen? Se ikke længere - modstandsbånd er en billig mulighed, der kan bruges derhjemme. For at få et godt helbred anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, at alle voksne træner styrketræning to gange om ugen.
Denne øvelse kan antage mange former, herunder anvendelse af modstandsrør eller bånd. Modstandsbånd kan hjælpe dig med at få muskler og styrke - men muligvis forårsager ikke den samme mængde muskelaktivering og vækst, som andre former for styrketræning kan give. Hvis du begynder på din fitnessrejse, kan du sandsynligvis begynde at opbygge muskler med modstandsbånd.
Tip
Modstandsbånd hjælper med at tone dine muskler, men du har sandsynligvis brug for tungere vægt, når din styrke er forbedret.
Sådan bygger du muskler
For at gøre en muskel større, skal du overbelaste den muskel. Det skaber små tårer i muskelfiberen, hvor nyt muskelvæv derefter kan vokse. Selv at løfte din egen kropsvægt overbelaster dine muskler - og det samme gør modstandsbånd.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy, viste det sig, at resistensslanger var lige så effektive til at aktivere quadriceps i den koncentriske fase eller "op" i en knæforlængelsesøvelse som ved at bruge en vægtmaskine.
I løbet af den excentriske eller "ned" fase af øvelsen resulterede imidlertid vægtmaskinen i mere aktivering - men forskerne konkluderede stadig, at resistensslange var en "gennemførlig metode" til at opnå den aktivitet, der kunne føre til muskelhypertrofi.
Forskere i to andre studier, der involverede ældre voksne, fandt, at når bånd kombineres med ombrydninger eller stropper, der begrænser blodgennemstrømningen, forekom muskelvækst eller muskelaktivering - hvilket kan føre til muskelvækst -.
Byg muskler med modstandsbånd
Modstandsbånd findes i forskellige spændingsniveauer, hvilket gør det muligt gradvist at øge mængden af spænding, du bruger. Når du lige er startet med styrketræning, kan du bruge et bånd, der er beregnet til begyndere. Med tiden vil dine muskler dog blive tilpasset den ekstra belastning.
For at fortsætte med at opnå den muskeloverbelastning, der resulterer i muskelvækst, skal du gå op til et bånd med endnu mere spænding. Det er det samme med frie vægte; når det er let at løfte en bestemt vægt, er det tid til at gå op til en mere udfordrende vægt.
Godt op til et punkt
For begyndere eller gennemsnitlig træner vil modstandsbånd sandsynligvis give nok spænding til at hjælpe dig med at begynde at opbygge muskler. Ligesom frie vægte er målet ved brug af modstandsbånd at skabe muskeltræthed mod slutningen af et sæt på ca. 10 gentagelser. Hvis dine muskler ikke føler sig trætte i slutningen af sættet, bliver du sandsynligvis nødt til at gå op til et bånd med mere spænding.
Da de avancerede bånd stadig kun giver omkring 100 pund modstand, vil den avancerede træner sandsynligvis nå et punkt, når båndene bare bliver for nemme. For disse mennesker kan det at bruge faktiske tunge vægte være den eneste måde at fortsætte med at opnå muskelgevinster.
Brug af båndene
Hvis du er overbevist om, at brug af modstandsbånd er det rigtige for dig, skal du tjekke vurderingsskalaen for det mærke, du bruger, og vælg et spændingsniveau, der svarer til dit kondition. I tvivl, vælg bandet med mindre spænding.
To dage om ugen skal du udføre tre til fire øvelser for overkroppen og tre eller fire for underkroppen, og gør et sæt af hver for at starte. Overkropsøvelser kan omfatte biceps-krøller, udvidelser af triceps, brystpresser og lave pulldowns; Underkropsøvelser kan omfatte squats, hamstring curls og abduktion og adduction øvelser.
Da forskellige mærker har forskellige stropper og håndtag, er det vigtigt at konsultere producentens brugervejledning for information om de rigtige måder at bruge båndene på. Når du har brugt dem i et par uger, skal du tilføje et andet sæt og derefter et tredje sæt efter flere uger mere. Derefter er det tid til at gå op til et mere avanceret niveau eller videre til øvelser, der involverer håndvægte, vægtstænger eller vægtmaskiner.
