Når dit mål er at opbygge muskler, er det vigtigt for din tilgang at inkludere styrketræning og korrekt ernæring.
Som en generel regel skal du få omkring 0, 4 til 0, 5 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag ifølge Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, fra det amerikanske træningsråd; atleter skal få mellem 0, 5 og 0, 8 gram.
Valle, en aminosyre, der findes i mælk, er en let tilgængelig, hurtigt fordøjelig form for protein, som mange kropsbyggere bruger til at reducere restitutionstiden og opbygge muskler.
Trin 1
Hæld cirka 10 gram valleproteintilskud ud, og rør det ind i et glas mælk eller en smoothie, cirka 15 minutter, inden du starter din styrketræningsrutine. Du kan også bruge proteintilskudsstænger, seige snacks eller ethvert andet valleproteinprodukt, der har ca. 10 gram valleprotein.
Trin 2
Fuldfør din styrketræningsrutine, og lav et til tre sæt med mindst tre øvelser, der arbejder armene. Dette kan omfatte pull-ups, pushups, biceps krøller, dumbbell flyes, barbell presser, overhead presser eller enhver anden arm-fokuseret øvelse.
Husk, at variation bør være en anden stor komponent i din rutine, så hvis du har gjort den samme armerutine i et par uger, skal du skifte den op og inkorporere nogle nye øvelser. Hvis du bruger vægte, skal du vælge en vægt, der tvinger dine muskler til at føle sig trætte mod slutningen af sættet.
Trin 3
Forbruge yderligere 20 gram valleprotein inden for 30 minutter efter din træning, i enhver form du ønsker. Dette kan være fra en ryste, smoothie eller en proteinbar.
Dette er det vigtigste tidspunkt at konsumere valle, da dine muskler vil genopbygge det væv, som du har nedbrudt under din træning. Da valle fordøjes så hurtigt, vil den være umiddelbart tilgængelig for de krævende muskler.
Trin 4
Gør dine arme træning cirka tre dage om ugen, og giver dine muskler mindst 24 timers hvile mellem sessionerne. Dine muskler har brug for tid til at hvile og komme sig, og regenerer derefter nyt væv, før du lægger dem gennem en anden runde styrketræning.
På dine "slukket" dage er det OK at lave cardio eller andre former for træning - bare ikke styrketræning. I disse dage skal du huske at holde dig inden for de anbefalede retningslinjer og få tilstrækkeligt protein gennem sunde fødevarer som magert kød, fisk, nøddesmør eller bønner og ris.
Tip
Ikke alle former for valle gøres lige. Se efter den reneste form, valleproteinisolat, der indeholder ca. 90 procent protein. Næstbedst er valleproteinkoncentrat, en mindre forarbejdet form med mellem 29 og 89 procent protein. (se reference 3)
Advarsel
Forbruget af valleprotein har potentialet for bivirkninger, og som sådan bør du ikke forbruge for meget. Valle har været kendt for at forårsage kramper, oppustethed, gas, træthed, hovedpine og irritabilitet, siger Dr. Josh Ax, en ernæringsspecialist og kiropraktor.
Hvis du oplever nogen af disse symptomer, skal du skære ned på valle og prøve andre former for protein, såsom soja eller ris, for at se, om symptomerne forsvinder.
