Indtil for nylig var der få mennesker, der overvejede lektiner, en naturligt forekommende planteforbindelse. Men som T. Colin Campbell Center for Ernæringsstudier kronikker, har 2017-bogen The Plant Paradox af Dr. Steven Gundry fået læserne til at overveje dietet med undgåelse af lektin. Er det rigtigt for dig?
Udpakning af Lectin Quandary
Forskellige typer lektinproteiner findes i forskellige plantekategorier. Mens kategorierne af lektiner i de fødevarer, du spiser, varierer afhængigt af fødevarekategorier - for eksempel bælgplantelektiner og kornlektiner - deler de kvaliteten af at være proteiner, der binder til kulhydrater.
Gasket's bog hævder, at lektiner i sig selv er toksiner, der forårsager inflammatoriske reaktioner. Disse reaktioner kan variere fra vægtøgning til fordøjelsesproblemer og visse kroniske sygdomme, ifølge Gvasks bog. Han anbefaler, at man undgår mad med højt lektiner til fordel for lavere lektinerstatninger.
T. Colin Campbell Center for Ernæringsundersøgelser bemærker, at en diæt med undgåelse af lektin inkluderer bælgfrugter, som tørrede bønner og linser samt korn. En anden fødevaregruppe med lektiner er cucurbit- eller kalebasfamilien, der består af frugt og grønsager som vinter squash, sommer squash, meloner og agurker.
Mayo Clinic lister endvidere tomater, auberginer og kartofler - den såkaldte "natskygge" -familie. (Sød kartoffelektinindhold er mindre bekymrende, fordi det ikke falder ind under disse kategorier.)
Forståelse af lektin-undgåelsesdiæt
Lectiner er ikke strengt taget et næringsstof - i det mindste for mennesker. Lectiner er proteiner, der findes i plantevæv, der menes at hjælpe planter med at afværge sygdomme og skadedyr. Botanikere har fundet bevis for, at skader på planten, såsom en svampeinfektion, ser ud til at skabe en flush af nye lektiner for at bekæmpe den eksisterende trussel. Nogle planter, der er meget afhængige af nitrogen, herunder bønner og andre bælgplanter, bruger lektiner til at gøre jordkvælstof mere tilgængelig for plantens rødder.
Men som Mayo Clinic påpeger, giver lektiner ingen kendte fordele for folk, der spiser mad, der indeholder mange proteiner. Deres eneste fordel for dit helbred er med andre ord indirekte. De er en af flere faktorer, der holder spiselige planter sunde længe nok til at modne til høstklare planter.
Ikke desto mindre er det vigtigt at bemærke, at hvis du følger en diæt med at undgå lektin, vil du ikke bare skære lektiner ud af dit liv, men også alle de næringsstoffer, som lektinrige fødevarer leverer til mennesker. I virkeligheden bliver du enten nødt til at overveje at starte en diet med undgåelse af lektin eller finde ud af maderstatninger og madlavningsmetoder, der skærer lektin ud, mens du stadig giver dig en afrundet spiseplan.
Bør du gå lektin fri?
Ifølge Mayo Clinic er der begrænset bevis for, at en diet med undgåelse af lektin er nøglen til bedre helbred. Det er bestemt ikke vist, at det faktisk kurerer kroniske helbredstilstande. Disse inkluderer autoimmune sygdomme, hvor fødevarer, der vides at forårsage inflammatoriske reaktioner, ikke synes at være forbundet med deres lektinindhold.
Arthritis Foundation viser en række ingredienser, der kan forårsage inflammatoriske reaktioner, og lektin er ikke i øjeblikket på denne liste. Disse fødevaregrupper inkluderer dem med meget gluten, såsom brød og pasta fremstillet af hvede, rug eller byg eller kasein, et protein, der findes i mejeriprodukter. Måltider, der indeholder raffinerede, snarere end komplekse, kulhydrater, kan også modvirke inflammationsrespons hos nogle mennesker. For andre kan selv moderate mængder alkohol også forårsage betændelse.
At undgå hvide kartofler, hvidt brød og pasta kan hjælpe mennesker med gigt og andre betændelsesfølsomme tilstande. Diæt sodavand og snacks fremstillet med aspartam, måltider tilberedt med monosodium glutamat, transfedt, mættet fedt og sukkerholdige fødevarer kan også give et negativt svar. Mens omega-6-fedtsyrer er sunde i moderation, bør man stole på ingredienser som solsikke, jordnødde og vegetabilske olier, bør man undgå at bemærke Arthritis Foundation.
Nogle af de fødevarer, der er kendt for at udløse betændelse, kan overlappe med fødevarer i dietten med undgåelse af lektin, såsom nogle korn og mejeriprodukter. Mens ernæringseksperter mener, at disse fødevarer er problematiske på grund af komponenter som raffinerede kulhydrater, gluten og kasein, betyder det i sidste ende, at grundårsagen ikke betyder noget, hvis fjernelse eller begrænsning får dig til at føle dig bedre. At have færre portioner fedtholdig ost og smøragtig hvidt mel-pasta kan også hjælpe dig med at tabe dig.
På den anden side står nogle af de fødevarer, dietet med undgåelse af lektin på sin "frække liste", i modstrid med måltiderne, der ofte anbefales af medicinske institutioner til mennesker med autoimmune lidelser eller dem, der ønsker et fornuftigt vægttabsprogram. Middelhavsdiet nævnes ofte som sundt i disse tilfælde. Denne diæt er rig på bønner, korn og en lang række frugter og grøntsager.
Er du ikke sikker på, om du skal skære hæfteklammer som bønner, korn og visse frugter og grøntsager fra din diæt? Mayo Clinic foreslår, at du besøger en ernæringsfysiolog for at hjælpe dig med at identificere, om du har følsomhed over for lektiner, og for at opdage mulige udskiftninger af mad for at sikre dig, at du stadig får de næringsstoffer, du har brug for.
Håndtering af bælgplanter
Bælgfrugtsgruppen indeholder nogle af de højeste niveauer af lektiner, men også nogle af de bedste kilder til diæternæringsstoffer. Mad i denne kategori inkluderer tørrede bønner som nyre, kikærter og pintobønner samt linser, grønne ærter og jordnødder. De fleste er rige kilder til protein, fiber, B-vitaminer og mineraler.
For proteiner skal du overveje æg, fisk, kylling og magert rødt kød, hvoraf mange også leverer vitaminer og mineraler. Fiber kan være lidt vanskeligere at medtage, især hvis du også undgår mad med højt lektin som korn, men at tilføje flere frugter og grøntsager til din diæt kan hjælpe.
Madlavning og forarbejdning hjælper med at nedbryde lektinindhold, ifølge Mayo Clinic. Medmindre du mener, at du er ekstremt intolerant over for lektinindhold, kan du overveje at lave et par ændringer, der giver dig mulighed for at holde bælgplanter i din diæt. I stedet for at lave kold bønne-dukkert fra konserverede kikærter, skal du f.eks. Fokusere på yderligere madlavning af de dåse bønner i varme retter, såsom chili eller suppe. I stedet for at spise friske jordnødder som snack, skal du skifte til jordnøddesmør.
Tip
Agurkurbitter indeholder også mange lektiner. Heldigvis giver andre frugter og grøntsager mange af de næringsstoffer, der er indeholdt i squash, agurker og meloner. Hvis du prøver en lektin-undgåelsesdiæt, spis en "regnbue" med farver for at få den antioxidantbeskyttelse, du har brug for. Den søde kartoffels lave lektinindhold kan for eksempel kompensere for næringsstoffer, der går tabt ved at opgive andre gule og orange produkter, der er højere i lektiner.
Overvejer at gå kornløst?
Mad som ris, quinoa, byg, pasta, brød og korn kan være yderst nærende. Nøglen er at spise dem, der er fremstillet af fuldkorn, snarere end dem, der er blevet raffineret. Kornfødegruppen er en rig kilde til fiber, B-vitaminer og mineraler.
Din ernæringsfysiolog foreslår muligvis, at du prøver at fjerne visse typer korn i stedet for at fjerne dem alle. Din følsomhed eller vægttabskæmper kan stamme fra glutenintolerance, ikke et lektinproblem, f.eks. I dette tilfælde kan fokusering på ris og glutenfrit brød samt cornmeal, boghvede og quinoa-baserede måltider hjælpe med at give næringsstoffer, mens man undgår bivirkningerne af gluten.
