Pes planus, almindeligvis kendt som flade fødder, er en almindelig tilstand, der rammer en ud af fire enkeltpersoner i USA. Flade fødder er kendetegnet ved fraværet af en bue i fødderne, hvilket får fodsålerne til at forblive i kontakt med jorden. Børn har typisk flade fødder, indtil sener, ledbånd og knogler i fødderne modnes. Betændelse i akillessenen, den bageste tibiale sen eller kalvemusklerne kan forårsage flade fødder hos voksne. Når sener og ledbånd i læggen, foden og ankelen bliver beskadiget eller revet, forringes buen i foden gradvist. Udfør øvelser, der er målrettet mod og strækker disse sener og muskler for at støtte buen i dine fødder og korrigere pes planus.
Posterior Tibial tilpasning når man går
Den bageste tibiale sene strækker sig fra lægemusklerne til indersiden af ankler og fødder og er ansvarlig for at støtte buen i fødderne. Som et resultat af aldringsprocessen bliver denne sen svag, strakt og revet, hvilket resulterer i betændelse og hævelse på indersiden af ankelen. Efterhånden som denne sen bliver betændt og overstrækket, strækker også ledbåndene, der omgiver fodbuen, strækker de sig, hvilket får foden til at vende indad ved ankelen og fødderbuen kollaps. Udførelse af øvelser, der styrker den bageste tibiale sen samt de omgivende muskler og ledbånd kan hjælpe med at støtte buen og fremme fleksibilitet i fødderne. Gå ind i startpositionen ved at stå og placere begge hænder på din bagdel. Bringe maven indad, kontraher dine gluteale muskler, bøj dine hofter og knæ let og tag et skridt fremad, og sørg for, at dine fødder bliver i kontakt med gulvet med hver fremadgående bevægelse. Med hvert trin skal du placere dine fødder på jorden og placere en lige stor kropsvægt på kuglerne fra din store og lille tå. Tag 10 skridt til, og sørg for, at du samler dine gluteale muskler med hvert trin.
Heel Raise
En rehabiliteringsøvelse for posterior tibial senebetændelse er en hæl hævning. Denne øvelse retter sig mod sener, ledbånd og muskler i fodsålen og indersiden af anklerne for at korrigere anklernes indadrotation eller pronation. Det strækker også akillessenen, som er placeret omkring hælbenet. Stå bag en stol og læg dine hænder på stolens bagside for støtte. Løft din krop på tæerne, og hold den i fem sekunder. Fjern dine hænder fra stolen, og sænk dig langsomt ned. Udfør tre sæt med 10 gentagelser for at styrke den bageste tibiale sene og rette flade fødder.
Håndklædestræk
Achillessenen forbinder lægemusklerne med hælbenet, og stramhed i denne sen er en almindelig årsag til flade fødder hos voksne. Achillessenen er påkrævet for fodmobilitet og kan blive anstrengt eller betændt som et resultat af overforbrug eller skade. Når denne sen bliver betændt eller stram, tvinges hælen af gulvet, og foden begynder at pege nedad. Foden prøver at kompensere for bøjningen eller udtalen ved at udflate eller forårsage et sammenbrud i fødderne. Udfør en håndklædsstrækning for at strække akillessenerne, mindske betændelse og smerter, reducere pronationen i dine fødder og korriger flade fødder. Begynd med at sidde på gulvet og sløjfe et håndklæde rundt om fødderne. Sørg for, at din overkropp og knæ forbliver lige, træk håndklædet mod din krop, indtil du føler en let strækning i akillessenen og dine lægemuskler. Hold denne position i 30 sekunder, og slap af. Udfør et sæt af 10 gentagelser en gang dagligt.
Kalve Stretch
Når lægemusklerne er stramme eller anstrengte, anbringes en overskydende mængde stress på akillessenen, hvilket bidrager til flade fødder. Begynd denne øvelse med at stå foran en væg. Bring begge arme op til skulderniveau og placer dem på væggen. Tag et ben foran din krop og bøj knæet. Det haltende ben skal forblive lige og hælen plantet på gulvet. Udfør en lægstræk ved at læne sig ind i væggen og hold bagbenet lige og hæl plantet på gulvet. Fortsæt med at vippe fremad, indtil du føler en strækning i lægemusklerne. Hold denne position i 10 sekunder og slap af. Udfør et sæt på 10 gentagelser på hver fod.
