Din underarm er sammensat af flere muskler, der bøjer og strækker hånd og håndled. Du bruger disse muskler ofte, når du skriver, svinger en tennisracket eller betjener et stykke maskiner. Overforbrug af musklerne i underarmen kan resultere i en tilstand kendt som tendinitis. Når du oplever tendinitis, bliver musklerne i armen irriterede og hævede, hvilket kan begrænse din evne til at arbejde med dine hænder eller udføre øvelser.
Elbow Stretch
Strækning af musklerne i underarmen kan hjælpe med at lindre smerter og betændelse. For at udføre skal du stå mindst en armlængde væk fra væggen. Drej, så din berørte arm vender mod væggen. Placer håndfladen på væggen og vend dine hænder, så fingrene peger nedad. Brug tryk på din hånd for at uddybe strækningen i underarmen. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter tre gange. Du kan udføre denne strækning hele dagen for at lindre smerter og spændinger.
Knytnæve knytnæve
Bøj dine arme ved albuerne og klæb knytnæverne, så underarmusklerne strammes. Drej dine arme, så dine hænder bøjes ind mod dig. Dette skal hjælpe dig med at strække bagsiden af dine underarme og en let strækning i dine forarme. Hold denne position i 10 til 15 sekunder, drej derefter håndfladerne, så dine hænder vender væk fra din krop, og træk fingrene tilbage mod dit bryst. Hold denne position i 10 til 15 sekunder, og slip derefter strækningen. Gentag denne strækning tre til fem gange.
Understøttet strækning
Sæt dig foran et bord og læg din underarm på bordet med hånden hængende fra bordet. Hold en vægt på 1 kg i din berørte hånd. Løft hånden mod din krop, før din hånd ind mod overkroppen. Om nødvendigt kan du bruge din upåvirkte arm til at støtte og løfte hånden. Hvis øvelsen er for smertefuld, når din arm er lige, kan du også bøje din arm ved din albue. Sænk langsomt hånden for at vende tilbage til din startposition. Gentag 15 gange, og slip derefter vægten i et minut. Gentag i yderligere to sæt.
Omvendte krøller
Denne øvelse hjælper med at arbejde på forsiden af underarmens muskler. Brug enten en kabelmaskine med en krøllestang eller lette håndvægte, der er mellem 1 og 2 lbs. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tag enten stangen eller vægterne med håndfladerne nedad. Ret dine arme ud. Hold håndfladerne nede, løft hænderne mod dit bryst. Koncentrer dig om dine underarme - ikke albuerne - gør alt arbejde. Gentag 10 gange. Hvil i et minut, og gentag derefter i to sæt.
