Mens du måske har været i stand til at spise, hvad du vil i dine teenagere og 20'ere uden at have fået en ounce, er disse dage ofte længe gået, når du rammer 35. Aldring udtømmer din krops muskelvæv, hvilket bremser din stofskifte, og, på sin side forårsager den alt for velkendte vægtøgning, når du skrider gennem voksenlivet. At gå på vægt behøver ikke at være en uundgåelig del af aldringen, skønt livsstilsændringer kan hjælpe dig med at kaste de overskydende pund og undgå vægtrelateret sygdomsrisiko, når du bliver ældre.
Kalorieindtag efter alder 35
Ligegyldigt hvad din alder, skal du spise færre kalorier, end du forbrænder for at tabe dig. Da din stofskifte generelt sænker, når du bliver ældre, ændres dine kaloribehov, når du bliver ældre, og det kalorieindtag, der fik anledning til vægttab i 20'erne, fungerer muligvis ikke efter 35 år.
Brug en online lommeregner til at estimere dine kaloribehov og få en generel idé om, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde vægten. For eksempel vejer en 37-årig kvinde, som er 5 fod, 4 tommer høj, vejer 155 pund og lever en stillesiddende livsstil 1.935 kalorier for at bevare hendes vægt. Det er betydeligt mindre end de 2.055 kalorier, hun ville have brug for i en alder af 20.
For at tabe sig, trækker 500 kalorier fra din daglige kaloriebehov for at tabe et pund ugentligt; i dette tilfælde ville den 37-årige kvinde spise 1.435 kalorier dagligt for at kaste et pund om ugen. Modstå trangen til at skære kalorier for lavt, da færre end 1.400 kalorier pr. Dag kan bremse dit stofskifte. Husk - din vægt kryds sandsynligvis gradvist op over en periode på år, så det vil tage måneder eller endda mere end et år at miste den.
Tab i vægt med protein
At medtage masser af protein i din diæt kan hjælpe dig med at lægge vægt lettere. Mennesker, der følger proteinrige diæter, rapporterer at være mere tilfredse efter deres måltider, ifølge en litteraturanmeldelsesrapport, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2015, så du ikke føler dig sulten og berøvet din diæt. At få 25 til 30 gram protein pr. Måltid ser ud til at være nok til betydelige vægttabsfordele, bemærker gennemgangen.
Snack på 3 ounces skivet kalkunbryst - pakket rundt om pickles med lavt natrium-dild for ekstra smag - til en snack med 26 gram protein. Eller server 3 ounces fisk - som laks eller tun - med en halv kop brun ris og 1 eller 2 kopper dampet veggies til et måltid med højt proteinindhold, der indeholder over 25 gram protein.
Spis fødevarer med lavere energitæthed for at tabe sig
En anden nøgle til vellykket vægttab efter 35-års alderen er at spise mad med lav energitæthed, som grøntsager og suppe-baserede supper. Disse fødevarer har få kalorier pr. Gram, så du kan nyde generøse portioner, der lader dig føle dig fuld uden at overdrive det på kalorier. Mennesker, der spiser fødevarer med lavere energitæthed har en tendens til at have en lettere tid med at tabe sig og holde den væk, ifølge Penn State University.
Fyld dine måltider op med store portioner dampede eller ristede grøntsager, tilsæt en håndfuld ekstra grøntsager til saucer, omrøres og gryderetter for at sænke deres energitetthed, og fyld op med suppler med lavere kalorier, som hjemmelavede kyllingsgrønsagsupper. Overvej at lave substitutioner for at reducere energitætheden i dit måltid. For eksempel, i stedet for at servere en karry eller stege på en seng med brun ris - som har 218 kalorier - server den på blomkål "ris", lavet af pulserende rå blomkål i din madprocessor, indtil den danner ris i størrelse. Blomkålens "ris" er lavere energitæthed end ægte ris, så du kan spise et helt lille hoveds værdi af blomkålris og kun indtage 66 kalorier.
Forøg jævnligt dit aktivitetsniveau
At få mere aktivitet hjælper dig med at tabe dig; det er en nem måde at øge dit kaloriforbrug, hvilket udvider dit kaloriunderskud og hjælper dig med at kaste pund. Gå dog ikke direkte i kraftig aktivitet, især hvis du ikke har været meget aktiv siden 20'erne. At gøre for meget for tidligt kan øge din risiko for kvæstelse, forværre en eksisterende skade eller muskel ubalance og efterlade dig følelse af at være demotiveret. Du ønsker ikke, at enhver træning skal forlade dig følelse udmattet og øm næste dag.
Start i stedet langsomt med træning med moderat intensitet, som hurtig gåtur, og øg gradvis intensiteten og varigheden af dine gåture; for eksempel at skiftevis gå med jogging, gå en kuperet rute eller blot tage en længere rask tur. Prøv styrketræning ved hjælp af din egen kropsvægt; for eksempel at udføre kropsvægt lunges og modificerede pushups for at begynde at opbygge muskler og graduere til at bruge eksterne vægte, når du har mestret kropsvægtøvelser. Konsulter en professionel, der kan designe en rutine for at tackle eventuelle muskelubalancer, du har udviklet i 30'erne, samt vise dig den rette vægtløftningsteknik for at holde dig sikker.
