Fordele og ulemper ved squats er adskillige: squats styrker balderne, hofterne og lårene, men alligevel kan de skade korsryggen eller andre dele af kroppen, når de udføres forkert. Lær hvordan du foretager et ordentligt squat, såvel som fordele og risici.
Den rigtige kneb
Ifølge Harvard Medical School er der mere end en måde at gøre et klassisk knebøj på: i den neutrale holdning, med fødderne skulderbredde fra hinanden; og bred holdning, med dine fødder bredere fra hinanden end dine skuldre, pegede udad i en 45 graders vinkel.
Med ryggen lige, øjne fremad og fødder fast på jorden, skub langsomt dine hofter og bagdel tilbage - forestil dig at sidde i en stol. Sørg for at holde dine knæ over dine ankler. Du kan holde håndvægte, vægtstænger eller kettlebells for ekstra modstand.
Hvis du kun bruger kropsvægt, kan du nå frem med dine arme, selvom dette er valgfrit. Hold i to til fire sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til stående stilling. Gentag denne bevægelse for et givet antal gentagelser og sæt.
En almindelig misforståelse ifølge American Council on Exercise (ACE) er, at knæene ikke skal gå forbi tæerne, når de laver knebøjler. Ideelt set ønsker du at blive placeret, så din vægt fordeles jævnt på de tre fremtrædende kontaktpunkter på fødderne: hæle, indre kugler og ydre kugler. Denne position hjælper knæene med at falde på plads.
ACE råder til mere end bare knæpositionen for at gøre et ordentligt knebøj. Andre faktorer, såsom generel god form, en logisk progressionstrategi og tilstrækkelig opvarmning, reducerer risikoen for kvæstelser og negative bivirkninger af squats.
Bivirkninger af squats
American College of Sports Medicine (ACSM) peger på korsryggen som et bekymringsområde, når man laver squats. Hvis en squat ikke udføres korrekt, kan for meget stress på korsryggen forårsage kvæstelser. De to mest sandsynlige årsager til kvæstelser på ryggen, mens de holder på huk, løfter overdreven vægt og læner sig for langt frem, så belastningen lægges på ryggen i stedet for ben og hofter.
Et par ting, der vil hjælpe med at sænke belastningen på ryggen, inkluderer opretholdelse af en lodret stilling, mens du udfører knebøj og holder maverne stærk for at beskytte rygsøjlen. Derudover er det vigtigt at opretholde en stærk overkroppsmuskulatur for at beskytte rygsøjlen.
Ulemperne ved squats opstår hovedsageligt som et resultat af, at form ikke udføres korrekt eller ved at udføre squats, mens den tidligere er skadet. Selvom det interessant er, forklarer ACSM, at det ikke kun blev fundet, at squats ikke påvirker knæstabiliteten negativt, men at de også kan udføres af atleter, der rehabiliterer sårede knæ. Når det er sagt, er der situationer, hvor knæhugler skal undgås ved knæheling.
Et par squat-variationer
Der er en række variationer på det klassiske knebøj, som du kan prøve, når du har mestret den rigtige knebøjeform. ACE anbefaler forskellige variationer, herunder:
Flyt 1: Dumbbell Squat
- Grib to håndvægte under din hage, albuer bøjede, håndfladerne vender udad.
- Sænk ned i en squat position til det punkt, hvor albuerne berører eller næsten rører ved dine knæ.
Flyt 2: Del Squat
- Hold håndvægte i hver hånd, armene lige og håndfladerne vender indad.
- Stå med den ene fod foran den anden.
- Sænk rygknæet ned, næsten til måtten, og hvil et par sekunder.
- Kom tilbage til stående position, og klem glutene på vej op.
- Foretag dine gentagelser på den ene side, før du skifter.
Flyt 3: Jump Squat
Jump squats er en fantastisk måde at blande cardio i med din styrketræning. Gør et normalt bredt standhul, men hopp med dine arme lige op, udstrakt over dit hoved, når du kommer i stående position. Start og slut springet i en squatting position.
Fordele ved squats
Selvom der er visse negative effekter af knebøjle, især når de udføres forkert, er der også adskillige positive styrkende virkninger af knebøjder på balder, hofter og lår.
En undersøgelse fra 2016 i Journal of Sports Science and Medicine fandt, at squat-træning forbedrede flere atletiske præstationsopgaver samtidig. Otte uger med jump squat-træning af forsøgspersoner resulterede i betydelige forbedringer i forskellige træningspas.
