Knesmerter efter graviditet er almindelige. Under graviditet går kvinder i vægt og oplever slavhed i ledbånd, som gør det muligt for babyen at passere gennem fødselskanalen. Ifølge Be-Fit Mom reducerer "ustabilitet i kombination med skiftet i dit tyngdepunkt neuromuskulær koordination og balance, hvilket gør dig mere sårbar over for skader." Undgå skærpende aktiviteter såsom knæ, mens du inkorporerer blide stræknings- og styrkelsesøvelser, efter at din læge har givet dig tilladelse til at træne.
Broer
Svage hofter lægger ofte unødvendig stress på knæleddet. At styrke hoftekomplekset med øvelser som broer kan lindre din smerte. For at begynde, skal du ligge fladt på ryggen med dine arme ved din side. Bøj knæene, og sørg for, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden, og at dine tæer er rettet lige frem. Løft langsomt din røv fra jorden og hold et øjeblik, inden du sænker. Gentag for de ønskede gentagelser.
Side-liggende ben hæver
En anden øvelse, der styrker hoftekomplekset, er en sidelejende benhøjde. Start med at ligge på din side med din nedre arm forlænget og øret hviler på din skulder. Hold dine ben stablet, tag et svagt bøj i taljen, før dine ben fremad et par inches. Hæv det øverste ben så langt du kan uden at læne dig frem eller tilbage. Sænk benet. Gentag for de ønskede gentagelser på begge ben. Hvis du har problemer med ikke at gynge under benhækkelserne, skal du placere ryggen mod en væg for at få ekstra støtte.
Træningsboldknebb
Squats integrerer bevægelse gennem hele underkroppen og arbejder glutealkomplekset, quadriceps og hamstrings. Da kvinder efter fødsel ofte er mindre stabile, skal du bruge en træningsbold til at støtte din bevægelse og holde dig i den rette position. Begynd med at placere kuglen på en væg og derefter placere korsryggen mod bolden. Sørg for, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden, og at dine tæer er lige fremad, stræk dine fødder ud i en vinkel foran din krop. Hold pres på bolden, sænk langsomt ned i dit squat, og sørg for at bruge et smertefrit bevægelsesområde. Vend tilbage til startpositionen. Gentag for de ønskede gentagelser.
Quadriceps Stretch
Blid strækning kan forlænge stramme, ømme muskler. For at strække quadriceps ligger musklen foran på låret på din side. Bøj det øverste knæ, og tag fat i din ankel og træk den forsigtigt ind, indtil du føler en let strækning. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder, og gentag på det modsatte ben.
Hamstring Stretch
For at strække hamstring (muskelgruppen på bagsiden af låret) skal du ligge fladt på ryggen med venstre knæ bøjet og dit højre ben lige op. Placer dine hænder bag dit ben og træk det forsigtigt ind, indtil du føler en svag strækning. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder, og gentag på det modsatte ben. Hvis du har problemer med at nå dit ben, kan et håndklæde bruges til at hjælpe dig med at trække benet ind i din krop.
Ændret 'T' Stretch
Den modificerede "T" -strekning fungerer på siderne hamstrings. For at begynde med skal du ligge fladt på ryggen med benene lige ud foran dig. Tag dit højre ben og før det over din krop til venstre og hold benet så lige som muligt. Brug din venstre hånd og træk forsigtigt benet nærmere din venstre skulder, hvis det er muligt. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder, og gentag på det modsatte ben.
