At klatre op ad trappen giver dig ikke en flad, tonet mave. For at opnå dine flade mave i dine drømme, har du brug for en multi-spids tilgang til kost, cardio og styrketræning.
Hvorfor trapper fungerer
Når du går eller løber ovenpå, bruges hele kroppen. Fra dine kalve og glutes til dine arme og abs, aktiveres hver muskel for at drive din krop opad. Der er flere måder, hvorpå du kan klatre op ad trappen - langsomt, hurtigt eller i intervaller. For at opnå optimal fedtforbrænding anbefales det at klatre op i trapper i intervaller med høj intensitet. Når du øger din hjerterytme og aktiverer musklerne i din krop i denne træning med høj intensitet, udførte Journal of Obesity en undersøgelse, der fandt, at "interventiv træning med høj intensitet… kan være mere effektiv til at reducere subkutant abdominal kropsfedt end andre typer dyrke motion."
Gabe Hihira, personlig træner, sagde, at trapper "præsenterer vores kroppe med en meget unik og hård udfordring. Anatomisk set er det dybest set en meget mere sikker på knæene, der går ud. Kroppen er nødt til at arbejde ensidigt, og derfor engagere stabilisatorer samt gøre strømforsyningen helt ensbenet. Den ensidige del af denne øvelse er fantastisk til at udarbejde eventuelle svagheder, du måtte have fra din venstre eller højre side, da vi alle er lidt dominerende på en eller anden måde. Inkorporerer hver muskel fra abs ned, inklusive den bageste fasciakæde, som er gruppen af væv, der er ansvarlig for at holde din krop lige under kropsholdning."
Trappetræning kan være en intens intervalltræning. Når du går eller løber op ad trappen, beskattes dine lunger og muskler. For at klatre flere trapper, skal du gå ned ad trappen, så dine lunger og muskler kan komme sig i løbet af det tidsrum. På grund af denne type intensivt arbejde efterfulgt af bedring fungerer trappetræning som en højintensiv træning.
Sådan klatres trapper
Trapper er en øvelse, som næsten alle kan gøre. Hvis du er nybegynder, skal du starte med at gå op ad trappen lige i dit eget hjem. Når du skrider frem, kan du springe trapper op og klatre to trapper ad gangen. For mellemliggende til avanceret atlet, prøv at køre trapper ad gangen og to ad gangen. Når du øger din hastighed, din afstand og dine gentagelser, øger du din hjerterytme og forbrænder mere fedt.
For at forbrænde kalorier, selv når du er færdig med din træning, skal du integrere intervaller med høj intensitet i din træning. Disse "HIIT" -øvelser aktiverer et "EPOC" eller et overskud af iltforbrug, hvilket betyder, at du konstant forbrænder kalorier, selv efter at din træning er færdig. Det betyder, at hvis du gennemfører en HIIT-træning og derefter ser dit yndlingsprogram bagefter, fortsætter du med at forbrænde kalorier, mens du ser dit show. HIIT-træning tilføjer "ca. 6 til 15% flere kalorier til det samlede energiforbrug for træning."
"HIIT er i det væsentlige en af de bedste måder at forbrænde fedt, holde eller få muskler på, " sagde Hihira. Når det kommer til at udvikle en flad mave gennem HIIT-træning, vil "HIIT helt sikkert være noget ansvarlig for abs, som gør deres vej til dine selfies (hvis din diæt er op til bunden, selvfølgelig)."
Frekvens
Da HIIT-træning og sprints kan være mere intens på centralnervesystemet og kroppen generelt, anbefales det, at du starter med kun en HIIT-træning om ugen. Når du skrider frem i dine træningspunkter, skal du tilføje en anden intervalltræning om ugen. Udfør ikke HIIT-træning ryg mod ryg, da din krop har brug for tid til at komme sig for at vokse. Træning er katabolisk; dvs. det bryder dine muskler ned. Korrekt gendannelsestid er nødvendig for, at dine muskler kan reparere og være klar til den næste træningsdag.
