En stærk ryg giver et solidt fundament til styrkelse af andre muskler i kroppen. Tilbage hyperextension øvelser overses ofte, når det kommer til at øge din kernestyrke og tilføje muskelmasse, men de er ofte inkluderet i rehabiliteringsprogrammer. For at maksimere fordelene ved hyperextension skal du vide, hvordan du udfører dem, deres forskellige variationer, og hvor du skal passe dem i din rutine.
Tilbage Hyperextension muskler
Hyperextensions eller rygforlængelser, som de også kaldes, træner dine muskler i ryggen. Denne bevægelse fokuserer på erector spinae muskel, som er ansvarlig for at udvide din rygsøjle. Den øverste del af bevægelsen inkluderer en lille mængde hofteforlængelse, der fungerer dine gluteale muskler. Din kerne og mave fungerer gennem hele øvelsen for at holde din overkrop lige.
Kend fordelene ved hyperextension
Fordele ved hyperextension går ud over æstetikken i en stærk ryg. Styrkelse af lænderyg- og kernemuskler kan hjælpe med håndteringen af rygsmerter - når dine muskler bliver stærkere, kan de tilbyde mere støtte til din rygsøjle, hvilket forbedrer din holdning og lindrer smerter. Korsryggen er en af de vigtigste muskelgrupper i kroppen, og styrkelse af den kan føre til styrkegevinster i hele din krop.
Hvornår skal jeg gøre dem
Hvis træning af lænderyg- og kernemuskler er en prioritet for dig - enten fordi du er såret, de mangler styrke, eller du bare føler, at de er underudviklede - udfør hyperextensions to gange om ugen i starten af din træning. Begynd med to sæt på 10 gentagelser for de første par sessioner; øg derefter gradvist antallet af sæt og reps. Når du kan gøre fire sæt på 15, skal du holde en let håndvægt til brystet for at gøre øvelsen sværere.
Tilføj noget sort
Selvom denne øvelse har fordele, placerer den dig også i risiko for skade på hyperextension, hvis du ikke bruger korrekt form. Traditionelle hyperextensions udføres enten ved hjælp af en hyperextension bænk / apparatur - også kendt som en af nogle få typer romerske stole - eller på en måtte på gulvet. Begge øvelser er gavnlige. Nedre rygforlængelser kan også udføres på en selekteret vægtmaskine, hvor brugeren justerer mængden af modstand ved at placere en stift i en stak vægtplader.
Du kan justere højden på puden på maskinen for at træne forskellige muskler - ved at sænke puden placeres mere fokus på dine hamstrings og glutes, og ved at hæve den bruger din midterste ryg mere. Start med let vægt og moderate (otte til 15) gentagelser. Udfør flere (tre eller fire) sæt. Forøg gradvist vægten over tid.
Som en alternativ øvelse til styrkelse af rygudvidelsen skal du udføre supermans i stedet for hyperextensions hjemme.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave med dine arme og ben udstrakt. Løft din højre arm og venstre ben samtidig. Hold i tre til fem sekunder; gentag derefter på den modsatte side. Udfør 10 til 20 reps på hver side.
Efterhånden som styrken forbedres, gør denne øvelse sværere ved at løfte alle fire ekstremiteter på samme tid.
