Dumbbell-pulloveren, der er rettet mod muskel i bryst- og triceps, kan være akavet at udføre. Afbalanceringshandlingen, mens du ligger tilbøjelig og strækker en håndvægt over dit hoved, kan være vanskelig. Du risikerer også lænderygskade, hvis du ikke holder din mavemaskine tæt. Der er dog alternativer til dumbbell pullover, der arbejder de samme muskler i en mere håndterbar position.
1. Bench Press
Bænkpressen er en hæftekasse-øvelse i de fleste træningspas.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på en bænk på ryggen og løft barbell fra racket. Sænk søjlen til brystet, og tryk den derefter op igen, forlæng dine arme, men lås ikke albuerne.
2. Kabelbrystdybning
Kabelforstærkning kræver brede dybstænger foran en kabelmaskine med et bælte fastgjort til det nederste kabel for at modstå.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt bæltet rundt om din talje, og hook kablet til det. Stå mellem stængerne og greb dem med dine hænder, håndfladerne ned. Tryk ned og løft din krop op, så dine arme er lige, og du er ophængt over jorden.
Bøj dine knæ let og krydse dine ankler for at holde fødderne væk fra gulvet. Bøj albuerne, sænk din krop, indtil dit bryst næsten er i albuehøjden. Du skal føle en strækning i brystet i bunden af denne øvelse.
Tryk ned, før din krop tilbage til startpositionen, lige arme.
3. Lever Pec Deck Fly
Pec-dækmaskinen er bygget til at give dig mulighed for at foretage en lodret flue for at målrette dine pectorals.
SÅDAN GER DU DET: Sæt dig i maskinen og hvil ryggen mod puden. Ræk tilbage og glid først den ene arm, derefter den anden bag armlodderne på håndtagene, før dem lidt fremad. Bøj dine albuer med dine underarme næsten i niveau med dit ansigt og dine hænder griber fat i håndtagene - niveau med toppen af dit hoved.
Tryk indad med armen, og saml håndtagene foran dig. Lad håndtagene løbe fra hinanden, tilbage til startpositionen, og gentag derefter.
4. Kabel Pulldown
Et kabel pulldown er en nyttig øvelse til at arbejde dine lats, hvis du ikke laver pullover. Det gøres på en kabelmaskine med en bjælke fastgjort til det øverste kabel.
SÅDAN GØR DU DET: Ræk op for at få fat i stangen i et bredt greb, og sæt dig derefter på sædet og skub benene under lårstøtterne. Træk stangen ned til dit øverste bryst, læne dig lidt tilbage, når du trækker. Lad dine arme strække sig tilbage, indtil albuerne er lige, men ikke låst.
5. Kabel fremad Tricep-forlængelse
At arbejde dine triceps med en kabelmaskine er et alternativ til træningen, disse muskler får med pulloveren.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt et bøjlehåndtag fast på den mellemhøje remskive på en kabelmaskine - det skal være lige under hovedets højde. Drej, så maskinen står bag dig, og placer din højre hånd, så du holder håndtagspalmen op. din albue er bøjet, din hånd lige over skulderen.
Gå frem med højre fod for at afstive dig selv og træk spænding ind i kablet. Tryk fremad med din hånd, stræk din arm og før håndtaget ud foran dig. Hold armen omkring skulderhøjden, når du udfører dette træk.
Bøj din albue igen, så håndtaget kan vende tilbage til startpositionen over skulderen. Gentag med din venstre arm.
