Hvis du er træt af den samme gamle gymnastikrutine, kan det være tid til at prøve noget andet. Du kan ofte undgå det frygtede fitnessplateau bare ved at introducere en lille variation i din rutine. Desuden overser du muligvis en af de bedste tilgængelige træningsmaskiner til total body.
Rækkemaskiner rekrutterer flere muskler end de fleste andre former for træning, hvilket giver en intens kardiovaskulær træning og toning af alle de store muskelgrupper, der er involveret.
Tip
For en af de bedste træning af hele kroppen, prøv roemaskinen.
Videnskaben bag rodning
Mens mange former for træning er udråbt som fuld krop, fordi de bruger mere end en muskelgruppe, kan rodning legitimt gøre denne påstand. Roning kræver betydelig brug af skuldre, biceps, triceps, bryst, ryg, mave, glutes, hamstrings, quads og kalve. I modsætning til hvad man tror, er ro meget mere end en træning i overkroppen, hvor benene giver størstedelen af kraft til slagtilfældet.
Ud over de krævede muskler under "drevet" eller trækfasen af slagtilfældet, giver kernen, hamstrings og triceps meget tiltrængt stabilitet ved afslutningen af hjerneslaget og under "bedring" eller hvilefasen.
Gør matematik
Med hensyn til forbrændte kalorier og energi brugt, er det billigere at roe end mange andre mere populære træningsformer. Ifølge Harvard Health Publishing kan et individ på 155 pund forbrænde over 520 kalorier i timen i ro i et moderat tempo og tæt på 630 kalorier i et mere kraftigt tempo.
Derudover giver ro ved 100 til 150 watt en metabolisk ækvivalent (MET) på mellem 7 og 8, 5, hvilket kan sammenlignes med at køre en 11- eller 12-minutters mil. Den metaboliske ækvivalent måler den mængde energi, der kræves for at opretholde en aktivitet, og er en nøjagtig måler af træningsintensitet og en kondition af en træning.
Gør din research
Inden du kan høste de fulde fordele ved en ro-træning, skal du lære korrekt teknik. Dette sikrer maksimale resultater og hjælper med at forhindre personskade. Som med de fleste træningsformer er effektivitet en højeste prioritet, når man roder. Slaget skal være langt og flydende for at hjælpe dig med at gå længst og hurtigst og samtidig bruge den mindste mængde energi.
Gør dig bekendt med præstationsmonitoren, som måler slagfrekvensen i slagtilfælde per minut, den forløbne tid, den række, række, kalorier forbrændt og tempo, som typisk måles i forhold til 500 meter. Det kan være nyttigt at konsultere en online instruktionsvideo eller hente hjælp fra en erfaren roer for at sikre korrekt form.
Sæt det på prøve
Når du har det godt med roeteknikken, kan du begynde at tilpasse dine træningspas. For at starte med, skal du indstille modstanden til 3 eller 4 og prøve at ro uden at standse i 20 til 30 minutter, koncentrere dig om god form og holde et stabilt tempo. En god slagfrekvens til rodning i stabil tilstand er overalt mellem 18 og 24 slag pr. Minut.
Til sidst kan du prøve træning, hvor du varierer slagraten og intensiteten af din rodning eller introducerer intervaller. For endnu mere variation, test dig selv på forskellige afstande, f.eks. 500 meter eller 1.000 meter, eller række i fem minutter og gå i maksimal afstand.
