Biceps-musklerne fik deres navn baseret på hvor mange dele de udgør. Disse muskler kaldes faktisk biceps brachii, hvilket betyder en tohovedet muskel i armen. Disse to muskelhoveder eller dele er det indre og ydre hoved. Du kan vælge, hvilken del du vil fokusere på under dine træningspas med et par pæne træningsmanipulationstricks. Husk, at du altid arbejder hoveder, men læg kun mere stress på et hoved ved hjælp af disse teknikker.
Barbell Curl
Vægtstangkrøllen er kød og kartofler i ethvert armtræningsregime. Bodybuilders behandler denne øvelse som en hæfteklamme til opbygning af massen af deres indre og ydre biceps. Og du kan gøre det samme. Hold bare en vektstang med begge hænder i et underhåndsgreb og stå lige op med vektstangen hængende foran lårene. Fra denne udgangsposition skal du bøje dine arme så meget som muligt og pres dine biceps så hårdt som du kan. Hold ikke vejret. Indånder på vej op og derefter indånder på vej ned. Lav tre sæt på 10 til 15 reps af dette og enhver anden bicepsøvelse i din rutine. Må ikke overskride mere end tre indre eller ydre bicepsøvelser pr. Træning.
Gå bredt eller gå hjem
Okay, så du ved, at barbell curls er konge for biceps massebygning. Men der er mere ved dette. Hvis du vil have disse indre biceps til at bære mere af arbejdsmængden, skal du vælge et bredere håndgreb. Gå så bredt, som du komfortabelt kan. Dette betyder, at hvis dine hænder er helt i enden af vektstangen, og du stadig føler dig godt tilpas, mens du udfører krøllet, skal du med alle midler bruge dette brede greb. Fjernelse-beskeden her er jo bredere dit greb, jo bedre. Men hvis du føler dig utilpas, skal du mindske afstanden til dine hænder.
Tilbage de albuer
Du har sandsynligvis på et eller andet tidspunkt set en stor bodybuilder på gymnastiksalen svinge en vektstang over brystet for at fuldføre hver enkelt barbell curl gentagelse. Denne almindelige praksis blandt løftere er plaget med skaderisici. Men det betyder også mindre indre bicepsinddragelse. Jo mere dine arme løftes foran din krop, desto mindre kan dine indre biceps trække sig sammen. Dette skyldes et biomekanisk princip kaldet aktiv insufficiens. Bare forstå, at du skal holde albuerne så langt tilbage som muligt på alle tidspunkter, mens du pumper ud disse barbell curl gentagelser. Dine indre biceps vil takke dig senere, og det samme gælder din korsrygge for den sags skyld.
Hæld håndvægtscruller
For at tage denne sidste teknik til det næste niveau, skal du placere albuerne bag din overkroppslinje. Du kan ikke gøre dette med en barbell, så du har brug for et par håndvægte. Du har også brug for en skråtvinklet bænk omkring 45 grader, så du kan læne dig tilbage og få albuerne tilbage bag overkroppen. Denne øvelse kaldes hældningshantelkrøller, og dens virkning på den indre biceps er en øget strækning i bevægelsesområdet. Mere strækning svarer til mere muskelaktivering. Og mere indre biceps-muskelaktivering vil føre til bedre resultater over tid.
