Sund fornuft siger, at en hård træning skal give dig følelse af hungersnød. Når alt kommer til alt brændte du bare et ton kalorier, ikke? Men spørg alle, der nogensinde har krydset målstregen for et maraton eller overlevet en brutal boot camp, og du vil blive overrasket over, hvor ofte det er det modsatte.
Videnskaben om sult og træning
Faktisk bekræfter en lille pilotundersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2017-udgaven af Journal of Endocrinology, hvad mange erfarne motionsudøvere allerede ved: Motion kan undertrykke appetitten, især når denne øvelse er intens (ved eller over 75 procent af et individs maksimale iltoptagelse) eller lang (90 minutter eller mere).
Hvorfor? Ifølge Alissa Rumsey, RD, ejer af Alissa Rumsey Nutrition and Wellness i New York City, får intens eller lang træning nogle niveauer af ghrelin (også kendt som "sulthormonet") til at falde, og det kan tage to til tre timer i niveauer for at vende tilbage til det normale efter din træning.
Forskning viser imidlertid, at træningstype også har indflydelse på appetitundertrykkelse, skønt de nøjagtige mekanismer bag denne effekt er ukendte. En amerikansk journal for fysiologiundersøgelse fra 2009 fandt, at mens en 90-minutters styrketræningssession undertrykte ghrelin-niveauer hos mænd, var kun aerob træning - i dette tilfælde en 60-minutters løb - evnen til både at sænke ghrelin og øge niveauerne af peptid YY, et appetitundertrykkende tarmhormon.
Når det er sagt, er der masser af grunde til, at du faktisk kan være klar til at spise, før du endda er færdig med din nedkøling. Hvis din træning for eksempel var mere afslappet, kan du muligvis ikke føle de appetitundertrykkende effekter af træning i samme grad som nogen, der netop modet en traditionel CrossFit-træning.
Tid på dagen kan også påvirke, om du er sulten efter en træning eller ej. Mange morgenøvere fylder fx morgenmad. Færdig din træning til middag? Bliv ikke overrasket, hvis du har mad på hjernen, især hvis du ikke har spist noget siden frokosten, siger Albert Matheny, RD, medstifter af SoHo Strength Lab og rådgiver for Promix Nutrition.
Det vigtige ved tankning efter dine træningspas
Uanset om du er sulten eller ej, er det vigtigt at have en måltidsplan efter træningen. For at starte genoprettelsesprocessen er det vigtigt at spise noget inden for 30 til 60 minutter efter at du er færdig med din træning.
Ifølge Heidi Skolnik, CDN, ejer af Nutrition Conditioning, Inc., er vinduet umiddelbart efter din træning det tidspunkt, hvor din krop er mest modtagelig for både muskelreparation og glykogenpåfyldning. (Glykogen er det kulhydrat, som vores krop opbevarer til brug for hurtig energi.) Hvis du skimp på bedring, kan din næste træning blive kompromitteret af muskelsårhed og mangel på energi.
Men tro ikke, at du er nødt til at sidde ned til et fuldt måltid, så snart du har sparket dine træningssko af; alt hvad du virkelig har brug for er en snack for at give dig et hurtigt skud af muskelreparerende protein og energigendannende kulhydrater.
"At have en lille restitutionssnack kan hjælpe med at fjerne kanten fra din sult, så når du har bruset, skiftet og kogt et måltid, får din appetitretur ikke så stor, at du ikke kan tage en fornuftig beslutning, og du ender med at spise alt, ”siger Skolnik.
Perfekt snack efter træning
Ifølge Keri Gans, RDN, ejer af Keri Gans Ernæring og forfatter af "The Small Change Diet", vil du have en snack med mindst 10 gram protein og 15 til 30 gram af et næringsrige kulhydrat som havregryn. "Kulhydrater er vores krops vigtigste kilde til brændstof, " siger hun, "så du ikke ønsker at kæmpe med det, når du udfører nogen form for træningsrutine."
Prøv at blande en stor banan, en halv kop kikærter, en spiseskefuld jordnøddesmør, et strejf kanel og en kop mælk eller usødet mælk uden mælk til et måltid efter træning, der er fyldt med en god balance mellem protein, kulhydrater og fiber.
En anden god mulighed for folk, der har problemer med faste stoffer lige efter deres træning, er at have et glas 100 procent granatæblejuice som POM Wonderful, siger Rumsey. En portion på otte ounce giver 600 mg kalium, 38 gram kulhydrater og en dosis polyfenoler, et mikronæringsstof tilgængeligt via plantebaserede fødevarer, der har vist sig at hjælpe med muskelindvindingen.
En undersøgelse fra 2015 i Food & Nutrition Research afslører, at mænd, der indtog en højdosis blanding af polyfenoler (2.000 milligram pr. Dag) i 12 uger, rapporterede nedsat muskelsårhed 48 timer efter en nedkørsel og styrketest, mens mænd, der indtog en lav- dosisblanding (1.000 milligram pr. dag) eller placebo rapporterede ingen forskel.
Bemærk: juice er ofte med sukker, men ifølge Rumsey er det naturlige sukker en god kilde til kulhydrater, der hjælper med at genopbygge din krop efter en træning. "Dine muskler ser ud til at optage kulhydrater inden for et par timer efter træningen, så dette er et godt tidspunkt at drikke juice, " siger hun. Så bare sørg for, at den juice, du drikker, ikke har tilsat forarbejdet sukker.
Par saften sammen med en proteinbaseret snack, såsom seks ounces græsk yoghurt, to hårdkogte æg, en til to ounces oksekød eller en halv kop cottage cheese.
Hvad synes du?
Føler du dig som om du aldrig er sulten efter at have trænet? Eller er du altid sulten efter at have trænet? Foretrækker du en snack før eller efter din træning? Hvad er din gå-til-træningssnack? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
