Det kan være forvirrende at vide, hvad man skal spise på en lavkulhydratdiæt. Når alt kommer til alt er mange såkaldte "sukkerfrie" fødevarer fyldt med fruktose, dextrose, maltose og andre skjulte sukkerarter.
Du skal også passe på stivelse, der kan stoppe dine fremskridt. Denne type kulhydrat forekommer naturligt i korn, rodgrøntsager, grønne bananer og de fleste typer bønner. Heldigvis er der masser af lækre, sunde fødevarer uden sukker eller stivelse.
Tip
Bortset fra fødevarer til dyr, såsom kød, fisk, skaldyr og æg, indeholder de fleste fødevarer små mængder kulhydrater, inklusive sukker og / eller stivelse. Dette betyder dog ikke, at de er usunde.
Sandheden om stivelsesholdige fødevarer
Diæt med højt kulhydrat er ofte forbundet med vægtøgning, forhøjet blodsukker, diabetes og andre sundhedsmæssige problemer. Forbindelsen mellem kulhydrater og fedme er dog genstand for debat, ifølge en anmeldelse fra februar 2018 i BMJ Open .
Nogle undersøgelser antyder, at det at spise mere kulhydrater ikke nødvendigvis medfører vægtøgning, mens andre beskylder kulhydrater for fedmeepidemien. De fleste forskere er dog enige om, at visse typer kulhydrater, især enkle sukkerarter, kan øge kropsvægten.
På den anden side kan en lavkulhydratdiæt hjælpe dig med at slanke og forbedre dit helbred. Dette spisemønster er blevet knyttet til fedttab, reduceret blodtryk og lavere kolesterolniveauer.
En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Hepatology i maj 2019, afslørede nogle interessante fund med lav-kulhydratholdige diæter. Personer, der skiftede til en lav-kulhydrat-middelhavsdiæt oplevede betydelige reduktioner i visceral fedtmasse og leverfedtindhold. Fordelene var endnu større for dem, der forpligtede sig til regelmæssig motion.
Som undersøgelsesforfatterne påpeger, er et højt fedtindhold i leveren en vigtig risikofaktor for diabetes, metaboliske lidelser og hjertesygdomme. Faktisk er det endnu mere skadeligt end visceralt fedt, en type fedtvæv, der ombrydes omkring dine indre organer. Skæring på kulhydrater kan hjælpe med at reducere kropsvægt, visceral fedtmasse og leverfedt, hvilket fører til forbedret kardiometabolisk sundhed.
Ikke alle kulhydrater er skabt lige. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i Journal of Hepatology, var for eksempel baseret på en diæt rig på frugt, grøntsager og fuldkorn, som alle indeholder mange kulhydrater. Endvidere kan en diæt rig på kulhydrater være lige så effektiv som en lavkolhydratdiæt med hensyn til vægttab, afhængigt af hvilke typer kulhydrater, der spises.
Kolhydrater med et lavt glykæmisk indeks (GI), såsom bladgrøntsager, nonstarchy-grøntsager, havrekli og de fleste frugter, har en ubetydelig indvirkning på blodsukkerniveauet og kan hjælpe med diabeteshåndtering.
Stivelse er ikke nødvendigvis skadelig, men de kan bidrage til vægtøgning og øge blodsukkerniveauet, når de indtages i store mængder. Sundhedsorganisationer overalt i verden anbefaler at man spiser fuldkorn, kogte eller bagt kartofler, fuldkornshud eller fuldkornspasta og andre stivelsesholdige madvarer med højt fiberindhold. Diætfiber bremser sukkerabsorptionen i blodbanen og hjælper med at forhindre insulinpidser.
Mad uden stivelse og sukker
Som du ser, har stivelse deres plads i en sund kost. Hvis du forsøger at tabe sig, kan du dog drage fordel af at begrænse kulhydrater, herunder sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer. Den gode nyhed er, at du stadig kan nyde en varieret diæt og tilberede dine foretrukne måltider. Husk bare at erstatte sukker og stivelse med ingredienser med lavt kulhydrat.
En diæt uden stivelse kan omfatte uforarbejdet kød og fisk, æg, mejeriprodukter, grønne grøntsager, svampe, rabarber, uraffinerede vegetabilske olier, kokosnøddeolie, avocado og mere. Med nogle få undtagelser er de fleste frugter stivelsesfri, men de indeholder ret meget sukker.
Fruktose , sukkeret i honning og frugter, kan bidrage til metabolsk syndrom, insulinresistens, oxidativ stress og nedsat organfunktion, når de indtages i overskud, ifølge en anmeldelse fra marts 2017, der er vist i Ernæringsstoffer .
Dette sukker øger også triglycerider og kolesterolniveauer, hvilket fører til en større risiko for hjertesygdom. De gennemgåede nylige undersøgelser viser, at det kan forårsage betændelse i hjernen og indre organer, herunder hjerte, lever og nyrer.
Disse bivirkninger skyldes dog et højt fructose-forbrug. Hvis du spiser frugt og drikker frugtjuice i moderation, har du intet at bekymre dig om.
Sodavand og forarbejdede fødevarer, såsom energibarer, slik, morgenmadsprodukter, granola, frosne middage, aromatiseret yoghurt og de fleste desserter, indeholder store mængder fruktose og kan sætte dit helbred i fare. Derudover har nogle mennesker en nedsat evne til at fordøje dette sukker og kan opleve bivirkninger efter at have spist fødevarer rig på fruktose.
Uforarbejdet kød og animalske produkter
Bortset fra forarbejdet kød er alle typer kød og fjerkræ kulhydratfrie. Det samme gælder æg, mælk, ost, fisk og skaldyr. Mælk og derivater deraf indeholder små mængder kulhydrater, men ikke alle kulhydrater er stivelse. Vær dog opmærksom på, at deli kød og forarbejdede mejeriprodukter, såsom yoghurt med frugtsmag, kan indeholde stivelse.
Vær opmærksom på, hvordan du tilbereder disse fødevarer. Mager malt oksekød har for eksempel nul kulhydrater. Hvis du imidlertid ruller det i mel for at fremstille kødboller eller kødpatties, vil antallet af kulhydrater stige. Mel, brødkrummer, havre og andre populære ingredienser har høj stivelse.
Damp, kog, grill eller stege kød og fisk. Server dem med nonstarchy grøntsager som selleri, agurker, asparges, spinat, grønnkål, zucchini, artiskokker eller aubergine. Nogle grøntsager kan dog indeholde små mængder sukker. Aubergine, for eksempel, giver 4, 8 gram kulhydrater, herunder 2, 8 gram sukker og 2, 5 gram fiber pr. Portion (en kop). Hvis du er i en streng lavkarbo-diæt, lav en liste over "sikre" fødevarer, der skal bruges i dine opskrifter.
Nonstarchy frugter og grøntsager
Som nævnt tidligere er ikke alle kulhydrater stivelse. De fleste frugter indeholder mange kulhydrater og sukkerarter, men det betyder ikke nødvendigvis, at de indeholder stivelse. Grygeplanter, bananer, dadler, figner og andre frugter med højt sukker er typisk høj med stivelse, så det er bedre at undgå dem, mens de er i en lavkulhydratindhold. Vælg frugt med lavt sukker, såsom:
- Avocado: 80 kalorier og 0, 3 gram sukker pr. Portion
- Jordbær: 47 kalorier og 7, 1 gram sukker pr. Portion
- Blåbær: 84 kalorier og 9, 9 gram sukker pr. Portion
- Cantaloupe: 46 kalorier og 10, 5 gram sukker pr. Portion
- Citron: 17 kalorier og 1, 4 gram sukker pr. Portion
- Kokosnødekød: 283 kalorier og 4, 9 gram sukker pr. Portion
Når det kommer til grøntsager, har du meget flere muligheder. De fleste grøntsager indeholder lidt eller intet sukker og kan let indarbejdes i en lav-kulhydrat-diæt. Nogle indeholder overhovedet ingen stivelse:
- Asparges
- arugula
- Porrer
- svampe
- Blomkål
- roer
- gulerødder
- Sennepsgrønt
- Collard greener
- rosenkål
- radiser
- Brøndkarse
- tomater
Disse grøntsager kan dog indeholde kulhydrater og sukker. Tomater giver for eksempel 27 kalorier, 5, 7 gram kulhydrater og 3, 8 gram sukker pr. Portion (5, 2 ounces). Der er 52 kalorier, 12, 2 gram kulhydrater og 6 gram sukker i en kop hakkede gulerødder - det er en portion.
Bortset fra kød og andre animalske produkter indeholder de fleste fødevarer små mængder sukker eller stivelse. Før en maddagbog, og skriv ned, hvad du spiser ved hvert måltid. Dit daglige indtag af kulhydrater afhænger i vid udstrækning af din diæt. Ketogene diæter begrænser for eksempel kulhydrater til 20 til 50 gram om dagen, mens traditionelle lavkolhydratholdige dieter er mindre restriktive.
