En fredelig "om" er ikke det eneste, du kan få ved at praktisere yoga - denne sind-kropsøvelse kan også hjælpe dig med at komme i form. Men den tid det tager, at yogainduceret fitness at begynde at vise, afhænger af, hvor du starter fra, dine personlige mål og detaljerne i din yogapraksis.
Tip
Hvor hurtigt kan yoga hjælpe dig med at komme i form? Dine yogasessioner skal begynde at føles lettere inden for et par uger efter flittig praksis, men afhængigt af hvordan du definerer "kom i form", kan det tage et par uger mere end det for de langsigtede fordele at vise.
Yoga til en stærk krop
I sine retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler Department of Health and Human Services (HHS) styrketræning alle dine store muskelgrupper to gange om ugen for at få det optimale helbred. De blide, genoprettende former for yoga tæller ikke nødvendigvis med i denne kvote. Men hvis din definition af fitness involverer de slanke, magre muskler i en "yogakrop", kan de mere anstrengende versioner af yoga, der understreger styrkeopbygningspositions, komme dig derhen.
Du bemærker måske, at udfordrende yogaposeringer bliver lettere inden for et par uger - men som Len Kravitz, ph.d. ved University of New Mexico påpeger, er kortsigtede tilpasninger i styrke inden for de første par uger faktisk et resultat af neurale tilpasninger i din legeme. Eller for at sige det på en anden måde, at din krop lærer at arbejde smartere, når du skubber det hårdere.
Kravitz forklarer, at det normalt tager cirka 16 træningspunkter for de reelle styrketilpasninger at sparke ind. Dette falder sammen med den otte-uges periode, der er en typisk mindstetid for studier, der undersøger gevinster i muskelstørrelse, styrke eller udholdenhed.
Det er værd at gå til den ekstra indsats for at få styrketræning i - de mange fordele, du får ved styrketræning, inkluderer ikke kun stærkere muskler, men stærkere knogler, reducerede symptomer på mange kroniske tilstande, forbedret livskvalitet og endnu bedre kognition.
At lave hjertesund yoga
At komme i form kan også betyde at opbygge dit hjerte-kar-sundhed. Department of Health and Human Services anbefaler, at du udfører mindst 150 minutter moderat fysisk aktivitet om ugen eller 75 minutter med kraftig aktivitet. De bemærker også, at de mere aktive former for yoga, såsom Vinyasa yoga, kan tælle mod tidskvoten for aktivitet med moderat intensitet.
Overvej sagen om en lille undersøgelse offentliggjort i juli 2018-udgaven af International Journal of Environmental Research and Public Health . Undersøgelsen fulgte 13 fysisk inaktive personer, der blev delt mellem højintensitetsintervaltræning og træning med kontinuerlig intensitet. Begge grupper viste bedre hjerte-auto-regulering efter blot to uger, skønt det er værd at bemærke, at HIIT-gruppen viste signifikant flere fordele. Men i sidste ende er alt, hvad der får dig til at flytte, gavnligt.
Med det sagt er det meget mere almindeligt, at undersøgelser, der måler hjerte-kar-sundhed, kører i 12 uger (tre måneder) eller mere. Men hvis du er flittig i din yogapraksis, vil du sandsynligvis bemærke, at træningspasserne bliver lettere på mindre end den tid - ofte så lidt som et par korte uger.
Som med styrketræning, hvis du foretrækker de blidere, genoprettende former for yoga, kan de bestemt bidrage til et godt helbred - men du bør supplere din yogapraksis med andre typer træning for at sikre dig, at du overholder HHS-retningslinjerne for godt helbred. Gåture, svømning, cykling og undervisning i gruppedans er blot et par eksempler på, hvordan du kan forbedre din kondition, når du ikke er i yogastudiet.
Yoga resultater for vægttab
Hvad hvis du laver yoga med henblik på vægttab? På grund af den store variation af yogastiler og deres varierende intensitet, er det svært at nå nøjagtige skøn over kaloriforbrændinger. For eksempel tilbyder Harvard Health kun et estimat for Hatha yoga, en relativt blid stil, der efter sigende forbrænder mellem 240 og 356 kalorier i timen, afhængigt af din kropsvægt. Det er omtrent den samme hastighed af kaloriforbrænding som at gå ved 3, 5 mph.
Men selv om der oprettes et kaloriunderskud ved at forbrænde flere kalorier, end du tager i, er centralt for vægttabs succes, er vægttabsrejsen en kompliceret proces - og at gøre yoga kan hjælpe med at tilskynde til nogle af de vigtigste sunde opførsler. For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i en 2018-udgave af International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity , at unge voksne, der praktiserede yoga, spiste mere frugt og grønsager og generelt var mere fysisk aktive, mens de også spiste mindre fastfood og sukkerholdige drikkevarer.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2016-udgave af Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, undersøgte vægttabsrejsen hos 20 kvinder, der havde tabt sig med vilje eller på anden måde ved at lave yoga. Selvom undersøgelsesstørrelsen er meget lille, identificerede den fem nøgletemaer om virkningen af yoga for vægttab, herunder et skift mod sund spisning og fordelen ved støtte inden for yogasamfundet.
Men hvad med den pittige, hvor lang tid det tager inden yoga begynder at slanke overskydende kropsfedt væk? Centers for Disease Control and Prevention bemærker, at hvis du taber dig i et stabilt tempo på 1 til 2 pund om ugen, er du mere sandsynligt, at du holder det væk på lang sigt. Ligegyldigt hvor meget yoga du laver, det er et sundt mål.
Hvis der er nogen variation i din vægttab rejse, kan du læne dig ind i denne yoga Om i stedet for stress. Nogle udøvere vil se hurtigere resultater i de første uger af deres vægttabsprogram, mens andre måske har brug for et par uger til at ringe i kombinationen af fysisk aktivitet, ernæring og egenpleje, der er kendetegnende for en vellykket indsats for ikke kun at tabe sig, men hold det væk på lang sigt.
