En trukket hoftefleksor kan være en smertefuld og potentielt svækkende skade for nogle. Afhængig af sværhedsgraden af din skade, kan du være begrænset til bestemte typer strækøvelser. Mens lunger og andre blide strækninger generelt er sikre i milde tilfælde, kan patienter med svær hoftefleksstamme muligvis nødt til at vente, indtil ledbåndene er fuldt helet, inden de træner. For de bedste resultater, skal du tale med din læge eller en sportsskader, inden du tager nogen strækøvelser.
Definition af sværhedsgraden
Trækkede hoftefleksorskader kommer i tre forskellige kvaliteter, ifølge Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Grad 1-skader er relativt milde og består af en strækning eller mikrotår i musklerne, der omgiver hofterne. Skader mærket grad to og grad tre kan indikere henholdsvis delvise tårer eller brud i muskelen. Da hoftefleksoren består af to primære muskler - psoas og iliacus - kan der opstå en trukket hoftefleksorskade i en af disse muskler. I de fleste tilfælde rådes patienterne til straks at hvile, is og hæve deres hoftemuskler efterfulgt af blide strækøvelser.
Klassiske lunger
Lunge er en øvelse, der traditionelt bruges til at udvikle lår- og hamstringmusklerne. Derudover tilbyder lungeen en betydelig strækning for hofteflektorerne, der kan tilbyde smertelindring. Start din spræng ved at gå frem fra en stående position, indtil dit knæ når en 90-graders vinkel. Bøj dig fremad, indtil dit bageste knæ er parallelt med jorden, mens du sørger for, at dit forreste knæ forbliver direkte over din ankel. Hvis denne øvelse er for vanskelig, kan du hvile dit bageste ben på jorden og stadig bevare fordelene ved at strække dine hoftefleksorer ud. Hold holdningen i 30 til 90 sekunder efter behov, før du gentager det modsatte ben.
Wall Squats
Vægklædet er en understøttet strækning, der kan lindre smerter ved at hjælpe dig med at gendanne vævsmobilitet, ifølge SportsMD-webstedet. Start med at stå med ryggen mod en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ, indtil dine ben danner en 90-graders vinkel mellem dine kalve og lår. Kryds dine arme og hold positionen 30 til 90 sekunder, eller så længe som nødvendigt. For en dybere strækning skal du sprede dine ben endnu bredere, mens du sidder på huk, mens du holder knæene placeret godt over dine ankler.
Fuld båd udgør
"Yoga Journal" anbefaler Navasana eller Boat positur, en helkropspose, til styrkelse af musklerne i dine hoftefleksorer. Begynd med at sidde på gulvet med dine ben lige foran dig. Tryk dine hænder ned i gulvet, mens du langsomt læner dig tilbage og løfter fødderne fra gulvet. Fortsæt med at læne dig tilbage, mens du løfter benene og danner en V-form mellem dine øvre og nedre torso. Til sidst skal du rette dine arme ud foran dig, så de er parallelle med lårene. Hold positionen i 30 til 60 sekunder efter behov, inden du sænker ned på gulvet igen.
