Hvis du er en kvinde, kan din krop være disponeret for at opbevare kropsfedt omkring hofter og lår, men mænd kan også opbevare overskydende fedt her. Uanset dit køn er der ingen "magisk" mad til at reducere lår og hofter eller nogen anden kropsdel. Ideen om, at du kan miste fedt fra kun et område i din krop, er en myte. Men en sund diæt, der fokuserer på hele frugter og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer kan gøre meget for at reducere overskydende fedt i hele din krop, inklusive hofter og lår.
Tip
Selvom der ikke er nogen "magisk mad" til at reducere fedt på dine hofter og lår, vil en diæt, der fokuserer på næringsrige, minimalt forarbejdede fødevarer hjælpe dig med at miste overskydende fedt fra hele kroppen, inklusive dine hofter og lår. At øge dit niveau af fysisk aktivitet hjælper dig også med at tabe dig og holde det væk.
Kontroller dit kaloriindtag
Inden du tager fat på en ny " hoftefedttabsdiæt ", er det nyttigt at indstille et kalorimål til kuglebanen selv. Tro det eller ej, nøglen til at miste overskydende kropsfedt er ikke at reducere din kost til sultniveauer. Faktisk kan denne taktik slå tilbage, fordi selv hvis det giver dig et dramatisk vægttab på kort sigt, kommer de pund, du har mistet, normalt tilbage, og nogle gange får de venner (dvs. flere pund end du startede med) til festen. Som et eksempel viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2017-udgave af tidsskriftet Obesity, at jo mere drastisk en persons indledende vægtændringer var, desto mere sandsynligt var det, at han havde problemer med at holde det væk.
Din krop har også brug for et vist antal kalorier pr. Dag for at forblive sund. Dit ideelle kaloriindtag afhænger af en række faktorer, herunder alder, køn, kropssammensætning og dit fysiske aktivitetsniveau. Det amerikanske ministerium for sundheds- og humanitære diæterretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, tilbyder et praktisk udvalg af skøn, der passer til din alder, køn og aktivitetsniveau.
For eksempel, hvis du er en moderat aktiv 40-årig kvinde, er din ideelle diæt omkring 2.000 kalorier pr. Dag. Hvis du er stillesiddende, er det bare 1.800 kalorier. For en moderat aktiv 40-årig mand skal du sigte mod ca. 2.600 kalorier pr. Dag, mens en stillesiddende 40-årig mand har brug for ca. 2.400 kalorier.
En diæt til reduktion af lår og hofter
At tælle kalorier er bare starten. I sidste ende er det, hvad din kost består af, faktisk vigtigere end det endelige antal kalorier. Så hvis du ønsker at miste overskydende kropsfedt, skal du fokusere på disse centrale principper for en sund kost, som beskrevet i kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020:
- Spis masser af hele frugter og grøntsager.
- Byt forarbejdede kerner til fuldkorn.
- Spis magre proteiner af høj kvalitet, herunder skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, nødder, frø og bælgfrugter.
- Forbruge fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter.
- Undgå stærkt forarbejdede fødevarer, når det er muligt.
- Begræns mættet fedt og transfedt, tilsat sukker og tilsat natrium.
Selvom du bør begrænse dit indtag af mættet og transfedt, har din krop faktisk brug for sunde fedtstoffer for at fungere. Disse kommer fra sunde olier (sigte mod dem, der er rige på _un_mættet fedt), nødder, fisk og nogle vegetabilske fødevarer såsom hør og hampfrø.
Mad der skal undgås
Hvis du er fysisk sund og konsekvent spiser en for det meste sund kost, vil lejlighedsvis splurge ikke skade dig. Men hvis du finder slik, salt mad og stærkt forarbejdede fødevarer der dukker op i din diæt hver dag eller i store mængder, har du muligvis et problem, der vil dukke op på dine hofter og lår. Kostholdsretningslinjerne for amerikanere udsender nogle nyttige anbefalinger til at hjælpe dig med at undgå alt for meget af en "god" (eller i det mindste velsmagende) ting:
- Af dine daglige kalorier skulle mindre end 10 procent komme fra tilsat sukker.
- Mindre end 10 procent bør komme fra mættet fedt.
- Begræns dit daglige natriumindtag til mindre end 2.300 milligram.
- Begræns dit alkoholindtag til en drink om dagen for kvinder eller to drinks om dagen for mænd.
Tip
Hvordan kan du se, om du får for mange kalorier fra en bestemt kategori, såsom mættet fedt eller tilsat sukker? Væd dig til at se på ernæringsetiketterne på alt hvad du køber i butikken. Disse etiketter opdeler næringsindholdet i kategorier, inklusive tilsat sukker og mættet fedt.
Se ingredienslisterne på de emballerede fødevarer, du køber. Hvis listen er meget lang eller indeholder ord, som du ikke genkender som fødevarer, falder den i kategorien "stærkt forarbejdet" og skal tilbage på hylden eller være forbeholdt lejlighedsvis splurge. Du finder mere minimalt forarbejdede fødevarer, hvis du handler rundt i købmandsforretningen, hvilket også er hvor frugterne, grøntsagerne og andre friske produkter normalt lever.
Hjemmeøvelse for at reducere lår og hofter
Det er muligt at tabe sig med kosten alene, men at tilføje nogle ekstra fysiske aktiviteter til din dag gør processen endnu hurtigere og kan hjælpe dig med at holde vægten væk. Overvej disse statistikker fra National Weight Control Registry, som er en langsigtet indsats for at spore, hvordan folk taber sig og holder den væk. De rapporterer, at 94 procent af de deltagere i deres register brugte øget fysisk aktivitet for at hjælpe med at få vægten væk og holde den væk.
Det behøver ikke betyde at få et dyrt gymmedlemskab. Den mest almindelige type øvelse, som deltagere i registreringsdatabasen rapporterede om, var at gå. Der er faktisk mange måder at tilføje ekstra fysisk aktivitet til dit daglige hjemmeliv.
Jo mere intense dine træningspunkter er, jo flere kalorier forbrænder de, hvilket generelt svarer til hurtigere resultater. Men al bevægelse tæller mod dit mål. Du kan lave yoga, afholde private dansefester, prøve kropsvægte calisthenics som squats, lunges og pushups (som har den ekstra fordel ved at skulpturere muskelmasse og en stærk krop). Snør dine sko til en løb udenfor eller tag en cykel og pedal dig vej til ikke bare slankere hofter og lår, men også et sundere hjerte.
Tip
Hvis du virkelig seriøs med at tabe dig, kan du endda tage det drastiske, men effektive skridt eller udskifte din foretrukne tv-kigestol med en motionscykel eller løbebånd i stedet. Du kan blive overrasket over, hvor hurtigt det bliver anden natur at gå eller pedal, mens du ser tv i stedet for at sidde.
Tag dig god tid
Når du først har besluttet, at det er tid til at tabe sig noget, er ønsket om hurtige resultater helt forståeligt. Men tag hjertet: I henhold til Centers for Disease Control and Prevention, hvis du mister vægten med en gradvis hastighed på 1 til 2 pund om ugen, er du mere sandsynligt, at du holder den væk. Det er fordi du bygger sunde vaner, som du kan opretholde i livet.
Og selvom en sund kost og fysisk aktivitet er hjørnestenene i disse sunde vaner, er der mere. At drikke masser af vand (din urin skal være klar eller lysegul), få masser af søvn (mål mindst syv eller otte timer om natten) og tage mindst en hviledag om ugen er alle vigtige komponenter på lang sigt, sund livsstil, der kan levere alle mulige sundheds- og vægttabsfordele.
