"Guinness World Records" er ikke kun en samling af, hvem der har de længste negle, eller hvem der kan udlevere den mest milkshake fra hans næse - der er masser af fitness-rekorder der også, som den længste plank, den længste væg sidder, mest vægt sumo squatted på en time og de fleste burpees på et minut.
Disse er måske ikke den slags mål, du er ude efter, men disse rekordholdere har noget, som enhver træner kan bruge: evnen til at sætte et mål, træne for det og nå det. Her er 13 tip fra fem af disse rekordholdere, der hjalp dem med at forbedre deres specialeøvelser, sætte bedre mål og opnå personlige poster - og du kan integrere dem for at få de samme resultater fra dine egne træningspas.
Kredit: Tinpixels / E + / GettyImages"Guinness World Records" er ikke kun en samling af, hvem der har de længste negle, eller hvem der kan udlevere den mest milkshake fra hans næse - der er masser af fitness-rekorder der også, som den længste plank, den længste væg sidder, mest vægt sumo squatted på en time og de fleste burpees på et minut.
Disse er måske ikke den slags mål, du er ude efter, men disse rekordholdere har noget, som enhver træner kan bruge: evnen til at sætte et mål, træne for det og nå det. Her er 13 tip fra fem af disse rekordholdere, der hjalp dem med at forbedre deres specialeøvelser, sætte bedre mål og opnå personlige poster - og du kan integrere dem for at få de samme resultater fra dine egne træningspas.
1. Sæt og fejr små mål
At sætte mindre mål, der kan nås på vej mod et større mål, er ikke noget nyt, men Wendy Ida foreslår, at man sætter små mål undervejs. Virkelig lille. Den 66-årige personlige træner i Californien har rekorden for at være den ældste aktive personlige træner inden for flere discipliner og også for de mest burpees på et minut (en imponerende 37). "Når du indstiller en lille, lille, anthill af et mål, kommer du dertil, og du går, 'woo hoo!' Du klapper dig selv på bagsiden, ”siger Ida. "Husk den følelse, du havde, da du havde det godt eller gjort det, især på de dage, du ikke ønsker at træne. Når du har det på den måde, så kom i hovedet og husk den anden dag, og hvor god du følte dig."
At sætte mindre mål, der kan nås på vej mod et større mål, er ikke noget nyt, men Wendy Ida foreslår, at man sætter små mål undervejs. Virkelig lille. Den 66-årige personlige træner i Californien har rekorden for at være den ældste aktive personlige træner inden for flere discipliner og også for de mest burpees på et minut (en imponerende 37). "Når du indstiller en lille, lille, anthill af et mål, kommer du dertil, og du går, 'woo hoo!' Du klapper dig selv på bagsiden, ”siger Ida. "Husk den følelse, du havde, da du havde det godt eller gjort det, især på de dage, du ikke ønsker at træne. Når du har det på den måde, så kom i hovedet og husk den anden dag, og hvor god du følte dig."
2. Tomm din vej frem
Lille mål fungerer også for at øge vægten. Robert Herbst, en styrkeløfter, der har sat 38 verdensrekorder, siger, at han øger sin bænkpress med kun 2, 5 pund ad gangen, når han skrider frem mod verdensrekorden for sin aldersgruppe, 60 år og ældre. "Opdel det med at få fem pund om måneden, eller hvor meget du vil opnå i løbet af et år, " siger han i stedet for kun at tænke på det endelige antal. "Hvis du er realistisk og tålmodig, og du er flittig, vil det ske."
Kredit: Dave og Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesLille mål fungerer også for at øge vægten. Robert Herbst, en styrkeløfter, der har sat 38 verdensrekorder, siger, at han øger sin bænkpress med kun 2, 5 pund ad gangen, når han skrider frem mod verdensrekorden for sin aldersgruppe, 60 år og ældre. "Opdel det med at få fem pund om måneden, eller hvor meget du vil opnå i løbet af et år, " siger han i stedet for kun at tænke på det endelige antal. "Hvis du er realistisk og tålmodig, og du er flittig, vil det ske."
3. Vælg øvelser, der passer til din krop
Må ikke føle dig presset til at udføre visse øvelser, bare fordi de anses for at være "de bedste", siger Thienna Ho, verdensrekordindehaveren for det længste vægkæde (11 timer, 51 minutter) og den mest vægt sumo squatted på en time (104.836 pund). "Kend din krop, og træv derefter efter den." For eksempel, mens mange mennesker foretrækker front squats, siger Ho, at bevægelsen ikke fungerer for hende. Men hun kan udføre sumo-squats - mange af dem - uden at miste form. For dig er det måske lettere og mere naturligt at praktisere en stivbenet løft, end en traditionel dødløft. Hvis et specifikt bevægelsesmønster fungerer bedre for dig, skal du fokusere på at blive stærkere i den, og se, om en træner eller coach kan hjælpe dig med at forstå - og potentielt løse - den, der ikke fungerer.
Kredit: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesMå ikke føle dig presset til at udføre visse øvelser, bare fordi de anses for at være "de bedste", siger Thienna Ho, verdensrekordindehaveren for det længste vægtsæde (11 timer, 51 minutter) og den mest vægt sumo squatted på en time (104.836 pund). "Kend din krop, og træv derefter efter den." For eksempel, mens mange mennesker foretrækker front squats, siger Ho, at bevægelsen ikke fungerer for hende. Men hun kan udføre sumo-squats - mange af dem - uden at miste form. For dig er det måske lettere og mere naturligt at praktisere en stivbenet løft, end en traditionel dødløft. Hvis et specifikt bevægelsesmønster fungerer bedre for dig, skal du fokusere på at blive stærkere i den, og se, om en træner eller coach kan hjælpe dig med at forstå - og potentielt løse - den, der ikke fungerer.
4. Spild ikke energi spændende muskler, du ikke bruger
Thienna Ho's hemmelighed med at holde en mur sidde i mere end 11 timer? Brug kun energi, hvor det øjeblikkeligt er nødvendigt. "Du er nødt til at lære at slappe af dine arme og hele din krop, " siger hun. Det samme kan fungere for dig: Koncentrer din kraft og sammentrækning på de muskler, der er nødvendige for at udføre denne øvelse, og gem dine sammentrækninger til bevægelser, der har brug for det.
Walter Urban, verdensrekord indehaver af sumo-deadlift med vægt på mest i løbet af en time, mest vægt squatted på en time, og sumo-deadlift med mest vægt på et minut, siger, at det samme er tilfældet for dynamiske øvelser. Når han udfører squats, for eksempel, "jeg slapper af min overkrop så meget som jeg kan, " siger han. Start med dit greb: Hold ikke stangen med et hvidknægt dødgreb. Hold det på plads, og koncentrer din kraft på de muskler, der er nødvendige for bevægelsen.
Kredit: Adobe Stock / deagreezThienna Ho's hemmelighed med at holde en mur sidde i mere end 11 timer? Brug kun energi, hvor det øjeblikkeligt er nødvendigt. "Du er nødt til at lære at slappe af dine arme og hele din krop, " siger hun. Det samme kan fungere for dig: Koncentrer din kraft og sammentrækning på de muskler, der er nødvendige for at udføre denne øvelse, og gem dine sammentrækninger til bevægelser, der har brug for det.
Walter Urban, verdensrekord indehaver af sumo-deadlift med vægt på mest i løbet af en time, mest vægt squatted på en time, og sumo-deadlift med mest vægt på et minut, siger, at det samme er tilfældet for dynamiske øvelser. Når han udfører squats, for eksempel, "jeg slapper af min overkrop så meget som jeg kan, " siger han. Start med dit greb: Hold ikke stangen med et hvidknægt dødgreb. Hold det på plads, og koncentrer din kraft på de muskler, der er nødvendige for bevægelsen.
5. Bliv involveret i benpressen
Nogle gange er der flere muskler involveret i en øvelse, end du er klar over, og bænkpressen er et godt eksempel, siger Robert Herbst, nuværende indehaver af den amerikanske rekord for bænkpresse i alderen 55 til 59 år. "Hvis du 'tappedans' med dine ben under løftet kører du ikke fra benene, ”siger han, hvilket mindsker det beløb, du kan løfte. Bænkpressen er ikke kun en brystøvelse; det involverer hele kroppen, siger han. Dine fødder skal være plantet godt på jorden for at skabe mere kraft. "Hold baren med dine hænder, og kør gulvet med dine hæle. Mærk trykket med dine kvadrater og din røv, " siger Herbst. Fortsæt med at køre gennem dine fødder, mens du skubber stangen op og udfør din bænkpress rep.
Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesNogle gange er der flere muskler involveret i en øvelse, end du er klar over, og bænkpressen er et godt eksempel, siger Robert Herbst, nuværende indehaver af den amerikanske rekord for bænkpresse i alderen 55 til 59 år. "Hvis du 'tappedans' med dine ben under løftet kører du ikke fra benene, ”siger han, hvilket mindsker det beløb, du kan løfte. Bænkpressen er ikke kun en brystøvelse; det involverer hele kroppen, siger han. Dine fødder skal være plantet godt på jorden for at skabe mere kraft. "Hold baren med dine hænder, og kør gulvet med dine hæle. Mærk trykket med dine kvadrater og din røv, " siger Herbst. Fortsæt med at køre gennem dine fødder, mens du skubber stangen op og udfør din bænkpress rep.
6. Start med Just Holding Heavier Vægter
Selv hvis du ikke kan løfte din målvægt, skal du vænne dig til blot at holde den, siger styrkeløfter Robert Herbst. "Når jeg sidder på plads, tilføjer jeg 50 pund til baren, og bare gå tilbage med den, " siger han. Så hvis han i øjeblikket er på 325 pund, lægger han 375 på baren, løfter det derefter af racket og føler det bare på skuldrene. Herbst siger, at dette kan hjælpe med at træne receptorerne i dine sener til at vænne sig til at holde en tungere vægt og ikke lukke dig ned, når det er tid til faktisk at løfte vægten (som de er designet til at forhindre skade).
Kredit: BraunS / E + / GettyImagesSelv hvis du ikke kan løfte din målvægt, skal du vænne dig til blot at holde den, siger styrkeløfter Robert Herbst. "Når jeg sidder på plads, tilføjer jeg 50 pund til baren, og bare gå tilbage med den, " siger han. Så hvis han i øjeblikket er på 325 pund, lægger han 375 på baren, løfter det derefter af racket og føler det bare på skuldrene. Herbst siger, at dette kan hjælpe med at træne receptorerne i dine sener til at vænne sig til at holde en tungere vægt og ikke lukke dig ned, når det er tid til faktisk at løfte vægten (som de er designet til at forhindre skade).
7. Fokus først på excentriske bevægelser
For at tage dine elevatorer et skridt videre, når du først har vænnet dig til følelsen af vægten, anbefaler Robert Herbst at udføre et plettet sæt med din målvægt. Sænk langsomt vægten på egen hånd (dette er den excentriske del af bevægelsen), og spørg derefter din spotter om at hjælpe med at løfte vægten op igen. Du bliver ikke kun stærkere fra den sænkende del af liften, siger han, men du vil akklimatisere din krop for at vide, hvordan det føles at sænke din målvægt, så du træner halve liften, mens du styrker.
Kredit: BraunS / E + / GettyImagesFor at tage dine elevatorer et skridt videre, når du først har vænnet dig til følelsen af vægten, anbefaler Robert Herbst at udføre et plettet sæt med din målvægt. Sænk langsomt vægten på egen hånd (dette er den excentriske del af bevægelsen), og spørg derefter din spotter om at hjælpe med at løfte vægten op igen. Du bliver ikke kun stærkere fra den sænkende del af liften, siger han, men du vil akklimatisere din krop for at vide, hvordan det føles at sænke din målvægt, så du træner halve liften, mens du styrker.
8. Opbyg din mentale hårdhed
Hvor længe kan du holde en planke? Et minut? Måske tre? George Hood har du slå - ni timer! "De første 45 minutter eller en time bliver virkelig bare behagelige på måtten, " siger den 60-årige fitnessdirektør ved Indian Boundary YMCA i Downers Grove, Illinois. "Efter det er der mure, som jeg går igennem. Du skal bare have den mentale sejhed for at skubbe gennem disse vægge."
Kredit: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesHvor længe kan du holde en planke? Et minut? Måske tre? George Hood har du slå - ni timer! "De første 45 minutter eller en time bliver virkelig bare behagelige på måtten, " siger den 60-årige fitnessdirektør ved Indian Boundary YMCA i Downers Grove, Illinois. "Efter det er der mure, som jeg går igennem. Du skal bare have den mentale sejhed for at skubbe gennem disse vægge."
9. Fokus på kortere, bedre planking
George Hood kan holde en underarmsplanke i mere end ni timer. Men han siger, at for at holde fast i en planke så længe, fokuserer han på kortere planker - og flere af dem. Opdel din planking i et antal kortere reps, med fokus på kvalitet, siger han. "Planken er i sig selv en total-body-øvelse." Så få alt involveret! Så i stedet for en planke på tre minutter, prøv ni runder på 20 sekunder hver. Gør hver med albuerne direkte under dine skuldre, dine hænder ikke rører og en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Oprethold den holdning ved at indgribe muskler i hele din krop. Hvil et par sekunder imellem, og kom derefter tilbage. Med tiden vil du opdage, at den tre minutter lange plank, du plejede at kæmpe med, er en leg.
Kom med os! Hjælp LIVESTRONG.COM At bryde en verdensrekord for planking
Kredit: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood kan holde en underarmsplanke i mere end ni timer. Men han siger, at for at holde fast i en planke så længe, fokuserer han på kortere planker - og flere af dem. Opdel din planking i et antal kortere reps, med fokus på kvalitet, siger han. "Planken er i sig selv en total-body-øvelse." Så få alt involveret! Så i stedet for en planke på tre minutter, prøv ni runder på 20 sekunder hver. Gør hver med albuerne direkte under dine skuldre, dine hænder ikke rører og en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Oprethold den holdning ved at gribe muskler i hele din krop. Hvil et par sekunder imellem, og kom derefter tilbage. Med tiden vil du opdage, at den tre minutter lange plank, du plejede at kæmpe med, er en leg.
Kom med os! Hjælp LIVESTRONG.COM At bryde en verdensrekord for planking
10. Styrke din kerne til at squat og deadlift mere
Du har måske læst, at hvis du går i huk og dødløfter, behøver du ikke direkte kernearbejde, fordi disse øvelser allerede bruger din abs. Men hvis du ikke har styrken til at afstive din kerne under disse træk, får du ikke fordelen ved dette arbejde. Og mange mennesker, der udfører disse bevægelser, har en svag kerne, siger Walter Urban, indehaver af tre verdensrekorder. "Der er ikke noget vigtigere end din kerne, efter min mening, " siger han. At være i stand til at afstive din kerne beskytter din rygsøjle under tunge barbellbevægelser. I hvileperioder mellem sæt, siger Urban, at han udfører crunches og andre ab-bevægelser - op til 250 reps om dagen, fire dage om ugen. Han siger, at det har gjort hans dødløft stærkere. "Hvis din abs er virkelig stærk, og din ryg er stærk, er din krop i balance, " siger han.
Kredit: FatCamera / E + / GettyImagesDu har måske læst, at hvis du går i huk og dødløfter, behøver du ikke direkte kernearbejde, fordi disse øvelser allerede bruger din abs. Men hvis du ikke har styrken til at afstive din kerne under disse træk, får du ikke fordelen ved dette arbejde. Og mange mennesker, der udfører disse bevægelser, har en svag kerne, siger Walter Urban, indehaver af tre verdensrekorder. "Der er ikke noget vigtigere end din kerne, efter min mening, " siger han. At være i stand til at afstive din kerne beskytter din rygsøjle under tunge barbellbevægelser. I hvileperioder mellem sæt, siger Urban, at han udfører crunches og andre ab-bevægelser - op til 250 reps om dagen, fire dage om ugen. Han siger, at det har gjort hans dødløft stærkere. "Hvis din abs er virkelig stærk, og din ryg er stærk, er din krop i balance, " siger han.
11. Få nogen andre til at tælle dine reps
Hvis du prøver at indstille en personlig rekord for reps eller tid med en øvelse, anbefaler rekordholder Walter Urban, at en ven eller en træningspartner tæller dine reps. "Hvis du ikke fokuserer på at tælle, kan du fokusere på liften, " siger han. "Tænk ikke på antallet. Du kan gøre mere, end du tror!"
At gøre flere reps hjælper dig heller ikke med at indstille personlige rekorder - det er en god måde at opbygge muskler på uden at ændre den vægt, du løfter. I en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology, fik mænd, der løftede kun 30 til 50 procent af deres maksimale one-rep (det beløb, du kunne løfte bare én gang) i 20 til 25 reps pr. Sæt den samme mængde styrke og størrelse som dem, der løftede 75 til 80 procent af deres max-rep til 8-rep sæt.
Kredit: alvarez / E + / GettyImagesHvis du prøver at indstille en personlig rekord for reps eller tid med en øvelse, anbefaler rekordholder Walter Urban, at en ven eller en træningspartner tæller dine reps. "Hvis du ikke fokuserer på at tælle, kan du fokusere på liften, " siger han. "Tænk ikke på antallet. Du kan gøre mere, end du tror!"
At gøre flere reps hjælper dig heller ikke med at indstille personlige rekorder - det er en god måde at opbygge muskler på uden at ændre den vægt, du løfter. I en 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology, fik mænd, der løftede kun 30 til 50 procent af deres maksimale one-rep (det beløb, du kunne løfte bare én gang) i 20 til 25 reps pr. Sæt den samme mængde styrke og størrelse som dem, der løftede 75 til 80 procent af deres max-rep til 8-rep sæt.
12. Invester mentalt i dit mål
Wendy Ida siger, at når hun opfylder et mål, ved hun allerede, hvordan hun vil føle sig, fordi hun har øvet på at føle sig sådan. Ida siger, at hun gjorde dette, mens hun arbejdede med at sætte rekorden for de fleste burpees på et minut, idet hun mentalt indøvede træk i hendes sind, og hvordan hun ville føle sig igennem arbejdsminutten. ”Få grafik med det, du har ønsket at opnå, ” siger hun. "Jo mere mental energi du investerer i din drøm, jo mere sandsynligt er det at ske."
Kredit: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida siger, at når hun opfylder et mål, ved hun allerede, hvordan hun vil føle sig, fordi hun har øvet på at føle sig sådan. Ida siger, at hun gjorde dette, mens hun arbejdede med at sætte rekorden for de fleste burpees på et minut, idet hun mentalt indøvede træk i hendes sind, og hvordan hun ville føle sig igennem arbejdsminutten. ”Få grafik med det, du har ønsket at opnå, ” siger hun. "Jo mere mental energi du investerer i din drøm, jo mere sandsynligt er det at ske."
13. Styrke din sind-krop-forbindelse
Visualisering er ikke kun en god mumbo-jumbo: Videnskab har vist, at det kan gøre dig stærkere. I en 2014-undersøgelse fra Journal of Applied Physiology, fik mennesker, der mentalt gennemgik håndledsøvelser i en måned, styrke i deres håndled - selvom leddet var i en rollebesætning i hele tiden.
"Hvis du forestiller dig bevægelsen, fyres de samme nerver, " siger Robert Herbst, der også udfører visualiseringsøvelser for sine tyngste elevatorer. Han siger, at hvis du løfter en rigtig tung vægt - uanset om det er din rekord eller en verdensrekord - handler om at rekruttere de rigtige muskler, kan træning mentalt hjælpe dine neurale veje med at være mere parate til at udføre deres job, når vægten virkelig er på baren.
Kredit: svetikd / E + / GettyImagesVisualisering er ikke kun en god mumbo-jumbo: Videnskab har vist, at det kan gøre dig stærkere. I en 2014-undersøgelse fra Journal of Applied Physiology, fik mennesker, der mentalt gennemgik håndledsøvelser i en måned, styrke i deres håndled - selvom leddet var i en rollebesætning i hele tiden.
"Hvis du forestiller dig bevægelsen, fyres de samme nerver, " siger Robert Herbst, der også udfører visualiseringsøvelser for sine tyngste elevatorer. Han siger, at hvis du løfter en rigtig tung vægt - uanset om det er din rekord eller en verdensrekord - handler om at rekruttere de rigtige muskler, kan træning mentalt hjælpe dine neurale veje med at være mere parate til at udføre deres job, når vægten virkelig er på baren.
Hvad synes du?
Vidste du om alle disse fitnessindehavere? Hvis du skulle sætte en rekord, hvad ville du forsøge? Er du imponeret over disse beats for styrke og udholdenhed? Hvilket råd resonerede med dig? Hvad er den mest nyttige ting, når du sætter og når dine mål? Del dine tanker i kommentarerne herunder!
Kom med os! Hjælp LIVESTRONG.COM At bryde en verdensrekord for planking
Kredit: franckreporter / E + / GettyImagesVidste du om alle disse fitnessindehavere? Hvis du skulle sætte en rekord, hvad ville du forsøge? Er du imponeret over disse beats for styrke og udholdenhed? Hvilket råd resonerede med dig? Hvad er den mest nyttige ting, når du sætter og når dine mål? Del dine tanker i kommentarerne herunder!
Kom med os! Hjælp LIVESTRONG.COM At bryde en verdensrekord for planking
